【超簡単！】糖質オフ・低糖質・糖質制限の絶品レシピ6選

■糖質オフとは？料理を作る際のポイントも知りたい！

糖質オフはダイエットにも効果的と聞いたことがある人もいるはず。でも、「そもそも糖質って何？」と思いませんか？では、まず糖質のことや糖質オフのこと、料理を作る際のポイントなどをご紹介します。

・糖質オフとは？

昔、三大栄養素のことを学校で習いましたよね。三大栄養素は「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」のことです。その中で、糖質は炭水化物に分類されるもの。脳や体を動かすエネルギー源になるものです。糖質オフは、糖質が多く含まれている食材の摂取をできる限り抑えること。糖質は過剰に摂取すると太りやすくなる、血糖値を上げてしまうという可能性があるので、糖質オフ料理が注目されているのです。

・料理を作る際、どういったことに気を付ければいいの？

糖質オフ料理を作る際のポイントは、使用する食材をしっかりと見極めること！糖質の少ない食材を使用すれば、炒めものや揚げ物など調理方法に制限はありません。糖質の少ない食材でおすすめなのは、緑黄色野菜やきのこ類、海藻など。糖質オフ料理では、お肉や魚を使ってもOKです。反対に、お米や小麦などの穀物やイモ類は糖質が多めの食材なので控えるといいでしょう。また、低カロリーの食材としてダイエットによく使用される春雨は糖質をたくさん含んでいるので、糖質オフ料理では使用しないのがベストです。

■おすすめの糖質オフレシピをまとめて紹介！

では、実際に糖質オフレシピをご紹介していきましょう。

・野菜オンリーの神レシピ、ベジパスタ

＠sumie_neneさんの作ったおしゃれな料理。一見パスタ料理に見えますが、実はパスタを使用していないんです！色鮮やかできれいな糖質オフ料理は、食欲がそそられますね。こちらのベジパスタは、ズッキーニを千切りまたは、ベジパスタ用のスライサーでカット。その後、軽く塩もみをして水分を絞ります。ソースは、シソ、カシューナッツ、オリーブオイル、塩、少量のにんにくをブレンダーで混ぜ合わせればOK。最後にベジパスタと絡めれば、ズッキーニのシソベーゼの完成です。

・粉不使用！なんちゃってたこ焼き

たこ焼きの粉や卵も使わずに、たこ焼きそっくりの"なんちゃってたこ焼き"を作ることもできるんです！見た目がたこ焼きそのものなので、糖質オフの料理を食べている感じがしませんね。なんちゃってたこ焼きは、油揚げを半分にカットして袋状に開き、そこに千切りキャベツ、ハムなどの具材を詰め込み、内側に油揚げの端をイン！たこ焼き器で焼き目をつけたらできあがり♡と意外に簡単。具材やソースはアレンジできるので、糖質オフの食材を使って自分好みにしてみましょう。

・さっぱり食べられるおからヨーグルトサラダ

糖質オフ料理ではイモ類がNG。「どうしても、ポテトサラダが食べたい！」となったら、おからヨーグルトサラダを作ってみましょう。おからヨーグルトサラダは、まずおからをフライパンでパラパラになるまで乾煎りします。野菜はきゅうりや玉ねぎ、にんじんなどが相性抜群！食べやすい大きさにカットして、塩で軽くもんでおきましょう。おからヨーグルトサラダでは、マヨネーズの量を抑えるためにプレーンヨーグルトを使用します。ヨーグルトはザルにキッチンペーパーを敷いたところに入れて、水気を切っておいてくださいね。おから、野菜、ヨーグルトの準備が完了したら、ボールに全てを入れて塩コショウ・マヨネーズを適量加えて完成！プラスαで麺つゆを加えると、和風サラダっぽくなりますよ。

・爽やか！もやしレモンの肉巻き

SNSで話題の「もやしレモン」をご存知ですか？栄養満点で糖質オフの料理でも積極的に活用したいもやしを、レモンでさっぱりと味つけしています。もやしレモンを作るのに必要な食材は、豆もやしとレモン、白だしのみ！もやしをレンジで加熱してレモン汁と白だしを和えれば完成です。国産のレモンを使用するときは、皮ごと輪切りにカットして入れることができます。もやしレモンを豚肉で巻いて、小麦粉の代わりにおからパウダーを回りにまぶしてフライパンで焼くと、もやしレモンの肉巻きの完成です。

・簡単にできる糖質オフブラウニー

見た目も美しいローフード料理をたくさん作っている＠sumie_nene さん。＠sumie_nene さんの手にかかれば、ブラウニーもおいしい糖質オフスイーツに早変わりします。糖質オフのブラウニーは、ココナッツファイン、デーツ、生クルミ、生カシューナッツ、はちみつ、ココナッツオイルをブレンダーにイン。それを器などに入れて型を作れば、もう完成！生のナッツは必ず一晩水に浸けておくという準備が必要ですが、ブレンダーで混ぜれば簡単に作れるのでおすすめです。

・とろけるおいしさ！糖質オフティラミス

糖質オフの料理では、乳製品を使用してもOKなのがうれしいところ。だから、ティラミスだって作れちゃいます！糖質オフティラミスの基本的な材料は、マスカルポーネチーズ、低糖ドーナツ、卵、甘味料、純ココア、コーヒーなど。マスカルポーネチーズと卵黄、甘味料を混ぜる、ドーナツにコーヒーシロップを漬けておくという簡単な工程で完成するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

■糖質オフのレシピで作ったおいしいお弁当の紹介

糖質オフをしている期間は、外食よりも手作りのご飯の方がより糖質オフすることができます。お昼ごはんはぜひ糖質オフのレシピで作ったお弁当を食べたいですよね。例えば、玄米に味噌ふりかけ、鶏むね肉の柚子胡椒グリル、卵のカレーピクルス、塩茹でブロッコリー、焼きかぼちゃコロッケなどのラインナップはいかが？彩りにもこだわったお弁当は目でも楽しめますし、さまざまな味つけをしているので、食べていても飽きがこないでしょう。