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お豆腐とひじきのヘルシーつくねと時短副菜レシピ!パパウケおつまみにも◎

フードアドバイザーでJリーガー妻の私が、栄養満点パパモテ料理かつ、誰にでも簡単に作れる時短レシピをお伝えする『Jリーガー妻のパパモテごはん』vol.4。
9月のテーマは「夏バテ防止!スタミナのつくお肉料理」。
バランス良く副菜を組み合わせた献立を4週にわたりご紹介していきたいと思います。

今回はお豆腐を使った、ヘルシーふわふわつくねをメインにご紹介していきます。

〜お豆腐を使ったヘルシーふわふわつくね〜

特別な材料なんていりません!たまごを絡ませて「TKT(たまごかけつくね)」の完成です!

*材料 3人前 35分

鶏ももひき肉 100g
鶏むねひき肉 100g
お豆腐 1/2丁
ニンニク 1かけ
生姜 1かけ
白だし 大1
ひじき 大1
ニンジン 1かけ

・タレ
醤油 大さじ2
みりん 大2
酒 大2
はちみつ 大1

オリーブオイル 適宜
白ごま 適宜
青ネギ 適宜
たまご黄身 各1つずつ

ふわふわつくねふわふわつくね

*作り方


①ひじきを水で戻したら、ひき肉・調味料を全てを混ぜ合わせます。
豆腐は水切りをせずにそのままでOKなんです!
②オリーブオイルをフライパンで熱したら、種を焼いていきます。
両表面に火を通したら蓋を閉めてじっくりのんびり焼き上げます。
③火が通ったら、強火にしてタレを入れて煮絡めます。
ニンジンは煮物などで使ったものが一口サイズだけ冷蔵庫に転がってるときに「一緒に入れちゃえ〜!」という感覚で入れています。それだけでラクラク栄養アップです笑

水切りせずそのままお豆腐を使うことで水分を含みよりふわふわになりますが、お豆腐のタンパク質も加わることでよりヘルシーに!
もも肉をむね肉両方を使うことで、バランス良くしてみました。
下味をしっかりつけたつくねと、甘辛いタレが食欲をそそる一品です♪
パパのお酒のおつまみにも、ご飯にも合う一品なのかな。

~美容にも効果ありのブロッコリーのキノコあんかけ~

この1品で、ビタミンも食物繊維もとれちゃうんです!!

*材料  2人前 15分

ブロッコリー 適宜
えのき 20g
しめじ 20g
水 200cc
白出汁 大さじ2
オオバコ(片栗粉) 適宜

ブロッコリーブロッコリーのあんかけ

*作り方


①ブロッコリーはお鍋に塩を少々入れたら蓋を閉めて茹でます。
②別のお鍋でキノコ・出汁・お水を入れ、キノコに火が通ったら、オオバコ(片栗粉)でとろみをつけます。
③ブロッコリーにあんかけをかけたら完成です!

ブロッコリーのビタミンと、キノコの食物繊維を一度に食べられちゃう「温」な一品です。

~材料を和えるだけ!トマトツナサラダ~

3品目くらいは、、火を使わずにさっと作りたい!!万能食材である「ツナ缶」を使った1品です。

*材料 2人前 10分


ベビーリーフ 一つかみ
トマト 大1個
ノンオイルツナ缶 1つ
バルサミコ酢 大1
醤油 大1/2
オリーブオイル 1/2

*作り方


①ベビーリーフをさっと洗い水気を切ります。
②調味料を混ぜ合わせます。
③ツナの汁気をキュッと絞りトマトをカットします。
④全てを混ぜ合わせたら完成!


ノンオイルツナ缶は、低カロリー高タンパク質の定番食材です!
常備保存もできるので、うまく使っていきたいですよね。
「今日はスーパーでいいお魚に会えなかった〜」なんて日には我が家ではノンオイルツナ缶が登場します。
便利ですよね♪

今晩のパパモテごはん完成!

全体

たまごかけつくね、ブロッコリーのキノコあんかけ、トマトツナサラダに発酵食品を小皿で添えたら献立完成です!

冷蔵庫にある野菜のかけらや、常備しているツナ缶など使えるものを取り入れて作れるのも今回の献立のポイントです♪

ゆみたそ

「食育」をテーマに、誰にでも作れる時短レシピを♪
家族を健康に♪食から美しく♪
一品一品意味をもってたべてもらう。
みなさんの今日の献立に役立てますように。

5歳の男の子ママ
ヘルシー&ビューティフードアドバイザー
薬膳コーディネーター
アロマテラピー検定1級
日本化粧品検定1級
現在はヨガインストラクターを
目指して資格取得中です♪

【Instagram】https://www.instagram.com/yumitaso57/

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