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季節の変わり目は発酵食品で免疫力アップ!旬のさんまやパパウケ◎レシピも

フードアドバイザーでJリーガー妻の私が、栄養満点パパモテ料理かつ、誰にでも簡単に作れる時短レシピをお伝えする『Jリーガー妻のパパモテごはん』vol.5。
10月のテーマは「発酵食品で免疫力を上げるごはん」です。体調を崩しがちな季節の変わり目には、発酵食品を上手に使って丈夫な体づくりをしていきましょう!
バランス良く副菜を組み合わせた献立を4週にわたりご紹介していきたいと思います。

「腸活」なんて言葉を良く耳にすると思いますが、腸内環境を整えれば免疫力もup!です。
菌にも色々な種類がありますが代表的なものは、納豆菌・麹菌・乳酸菌・ビフィズス菌ではないでしょうか。
食品でいうと納豆・お漬物やキムチ・お味噌や麹・ヨーグルトやチーズなどです。
一度にたくさん摂取するというより、毎日少しずつ色々な発酵食品を摂取していくことが免疫力を高めていくポイントになると思います。

さんまの味噌焼き

さんまが旬な季節にすこーしだけ手を加えてアレンジ!

*材料 2人前 15分


秋刀魚 切り身4枚
塩 適宜

・タレ
お味噌 大さじ1/2
みりん 小1
醤油 小1

さんまさんま

*作り方


①秋刀魚を焼く前に塩を振り、魚焼きグリルで9分ほど弱火で焼いていきます。
②秋刀魚に火がとおってきたらタレをさっと塗り焼いていきます。

タレをつけると焦げやすくなるので、残り2分程度様子を見ながら焼いていくことをおすすめします。
③焼きあがったらお好みで、大葉とレモンを添えてみましょう。
薬味はお魚を酸化させない作用があるので、私は必ず添えるようにしてます。

発酵食品である、お味噌を加えることで免疫力up!
塩焼きにマンネリ・・?なんてときは、お味噌やみりんなど家にある調味料を混ぜ合わせてたらすだけで味噌風味に変身!
焼き上がりの直前にさっとかけるだけなので、甘じょっぱいタレでも焦げずにおいしく仕上がります。

お漬物、納豆、食べるラー油で作る爆弾小鉢

*材料 1人前 5分


納豆 1パック
オクラ 1本
なめ茸 小さじ1杯程
食べるラー油 小1/2
たくあん 4枚程
山芋 適宜
ネギ 適宜

納豆小鉢納豆小鉢

*作り方


①オクラをさっと茹でます。茹でている間に、たくあんをみじん切りにします。
②山芋をすりおろします。

山芋は変色しやすいですが、すりおろす前にすりおろし機にお酢をたらしておくと変色を防止できます。
③あとはお好きに盛り付けるだけ。
納豆とキムチの2トップ発酵食品を使いましたが、主人から「うんまっっ!」の声が聞けた一品です。ニヤリです。

冷蔵庫の中にある調味料を加えるだけで手のこんだ料理のような仕上がりになる魔法の一皿。
お漬物、納豆、食べるラー油・・。日本の誇れる爆弾小鉢やぁ!
刻んだだけなのに、免疫力up!
なおかつ美味しく食べられるなんて、主婦の味方ですね^ ^

九州風ぶたじる

九州の豚汁って、ぶたじるって言うんです!!

*材料 2人前 15分


厚揚げ 1/2
ごぼう 1/2本
豚肉 80g
にんじん 1/3本
こんにゃく 1/2

だし汁 200cc
塩麹 小さじ1
お味噌 適宜
トッピングの青ネギ 適宜
柚子胡椒 適宜

豚豚汁

*作り方


①こんにゃくをさっと下茹でする。厚揚げをさっと油抜きする。ごぼうは乱切りにしてさっと水にさらす。
②厚揚げ・にんじんを一口大にカットしたら全ての具材とお出汁を入れて強火にかける。
③火が通ったら調味料を入れて味を整える。


発酵食品であるお味噌と塩麹を入れることで、免疫力up!です。
豚汁ってたんぱく質も摂れて、豚からのお出汁も取れて旨みも栄養もしっかりとれる万能な汁物ですよね。
九州ではそんな豚汁のことを「ぶたじる」って言うんです。
またお好みで柚子胡椒を添えることも多く、定食屋さんに行くと豚汁と一緒に柚子胡椒がで出てくることが多いんですよぉ〜!

今晩のパパモテごはん完成!

さんまの味噌焼き、爆弾小鉢、九州風ぶたじるに柚子胡椒を添えて、献立完成です!

肉・魚・大豆製品をバランスよく食べられて、発酵食品を使った免疫力を高めるレシピをご紹介しました。
みなさんの今夜の献立のお役に少しでも立てたら嬉しいです。

ゆみたそ

「食育」をテーマに、誰にでも作れる時短レシピを♪
家族を健康に♪食から美しく♪
一品一品意味をもってたべてもらう。
みなさんの今日の献立に役立てますように。

5歳の男の子ママ
ヘルシー&ビューティフードアドバイザー
薬膳コーディネーター
アロマテラピー検定1級
日本化粧品検定1級
現在はヨガインストラクターを
目指して資格取得中です♪

【Instagram】https://www.instagram.com/yumitaso57/

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