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Lifestyle

ヨーグルト、キムチ、塩麹。発酵食材ちょい足しで脱マンネリ&ヘルシー!

フードアドバイザーでJリーガー妻の私が、栄養満点パパモテ料理かつ、誰にでも簡単に作れる時短レシピをお伝えする『Jリーガー妻のパパモテごはん』vol.6。
10月のテーマは「発酵食品で免疫力を上げるごはん」です。体調を崩しがちな季節の変わり目には、発酵食品を上手に使って丈夫な体づくりをしていきましょう!
バランス良く副菜を組み合わせた献立を4週にわたりご紹介していきたいと思います。

「腸活」なんて言葉を良く耳にすると思いますが、腸内環境を整えれば免疫力もup!です。
菌にも色々な種類がありますが代表的なものは、納豆菌・麹菌・乳酸菌・ビフィズス菌ではないでしょうか。
食品でいうと納豆・お漬物やキムチ・お味噌や麹・ヨーグルトやチーズなどです。
一度にたくさん摂取するというより、毎日少しずつ色々な発酵食品を摂取していくことが免疫力を高めていくポイントになると思います。

発酵食品1つ入れるだけで劇的に美味しくなる?!免疫力もアップ!

ひと手間で旨みアップ・免疫力アップ!な豚キムチ炒め


*材料 20分 2人前
豚肉 180g
キムチ 100g
ニンニク 1かけ
塩コショウ 適宜
醤油 小1
味噌 小1
ごま油 小1

豚キムチ豚キムチ

*作り方
①フライパンでごま油を熱し、ニンニクの香りが出るまでさっと炒める。
②豚肉を炒め、肉の色が変わってきたらキムチを入れる。
③醤油・お味噌を入れ最後に青ネギをお好みで散らせたら完成です


発酵食品であるキムチを使った豚キムチですが、
お味噌をプラスすることでコクもアップ!
またキムチ×味噌の発酵食品で免疫力もアップ!季節の変わり目に食べたい1品です。

素材の甘みを生かしたタンパク質もとれちゃうポタージュ!

素材を生かした栄養満点!体も心もほっこり温まるポタージュです!
*材料 20分 2人前
かぼちゃ 250g
玉ねぎ 1/2
豆乳 200ml
塩麹 大さじ1/2
味噌 大さじ1/2

かぼちゃのソイポタージュかぼちゃのソイポタージュ

*作り方
①かぼちゃは一口サイズに、玉ねぎは乱切りにしてポリ袋に入れて500wで4分チン。
②ミキサーにかぼちゃ・玉ねぎ・豆乳・味噌・塩麹全てを入れたらスイッチオン。
③お鍋に移しさっと火を通したら完成です。


かぼちゃに玉ねぎもプラスして、素のままでも素材の味を感じられますが、ここに塩麹×味噌をプラスすることで味に深みが出る上に免疫力アップです!

いつものサーモン焼きにほんのひと手間加えるだけて免疫力アップ?!

手軽に手にはいる食材!鮭をちょっぴりオシャレにアレンジして免疫力アップ!
*材料 20分 2人前
鮭 2切れ
パン粉(米粉) 大さじ1
粉チーズ 大さじ1
らっきょう 2つ
無脂肪ヨーグルト 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
塩コショウ 適宜
クレイジーソルト 適宜
レモン 2カット

鮭

*作り方
①鮭にクレイジーソルトで下味をつける。パン粉と粉チーズを混ぜ合わせておく。
②10分魚焼きグリルで鮭を焼いていきますが、残り1分前にパン粉と粉チーズを混ぜ合わせておいたものをかける、
③ヨーグルトと刻んだらっきょうを混ぜ合わせ塩コショウで味を整える。(ヨーグルトはトルコ風のねっとりした水気の少ない物をストックしてるので初めからもったりしてますが、キッチンペーパーで水気を切ってもいいかもしれません)
④焼きあがった鮭にヨーグルトソースをトッピングして、レモンを添えたら完成です!


発酵食品であるヨーグルト×らっきょうを加えることで免疫力アップです!
鮭の美味しい季節!塩焼きやソテーにマンネリしてきたら、こんなほんのひと手間加えた鮭の一品はいかかですか?( ^^ )

配膳

一汁二菜の中にも、三品ともタンパク質を含み栄養満点!!
今回は発酵食品を意識して使うことで免疫力アップになる献立になりましたが、コクもアップして、時短レシピなのに手間をかけたように見える、そんなひと手間工夫した献立にしました♪

健康は食から。食から健康に!
皆様の今日の献立の一品に少しでもお役立ちしていただけたら嬉しいです♪

ゆみたそ

「食育」をテーマに、誰にでも作れる時短レシピを♪
家族を健康に♪食から美しく♪
一品一品意味をもってたべてもらう。
みなさんの今日の献立に役立てますように。

5歳の男の子ママ
ヘルシー&ビューティフードアドバイザー
薬膳コーディネーター
アロマテラピー検定1級
日本化粧品検定1級
現在はヨガインストラクターを
目指して資格取得中です♪

【Instagram】https://www.instagram.com/yumitaso57/

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