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30代のダイエットは20代と同じじゃダメ!成功ポイントやおすすめ方法は

30代を過ぎるとダイエットしても痩せにくくなっていた!なんてことはありませんか?実は、女性の体は30歳前後で体質が変わるため、太り方や痩せ方に変化があります。20代と同じ生活を続けていると、知らず知らずのうちに脂肪を蓄えてしまっていることも!ダイエット効果を出すためには、年齢に合ったダイエット方法にシフトする必要があるのです。

今回は、30代におすすめのダイエット法について、詳しくご紹介します。

■30代になって痩せにくくなったと感じる人多数!原因は?

30代になった痩せにくくなったと感じる女性も少なくないよう。その原因はいったい何なのでしょうか。

・基礎代謝の低下

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30代から体重が増加する原因のひとつに、基礎代謝の低下があります。基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのこと。人の消費エネルギーのうち、約6割程度が基礎代謝によるものなので、基礎代謝の低下=太りやすい体となってしまいます。
基礎代謝は年齢や筋肉量などによって差があるものの、ピークは10代後半でそれ以降は下降、30代後半ともなると急激に低下するそう。すなわち、30代後半は特にダイエットの難易度が高めの時期ということ!
20代と同じ食生活や生活リズムでは、カロリーを蓄積していく一方です。

・ホルモンバランスの乱れ

30代になると、筋肉を作ったり体脂肪を燃やしたりする成長ホルモンの分泌が低下するといわれています。さらに、30代半ばごろから女性ホルモンの分泌も減少。内臓周りに脂肪がつきやすくなるというホルモンバランスの変化も、痩せにくくなる原因のひとつです。

■30代のダイエットを成功させるポイントは?

難易度の高い30代のダイエット、成功させるためのポイントを押さえていきましょう。

・食事抜きダイエットはNG!3食しっかり食べよう

ダイエット=食事を抜くと考える人もいるかもしれませんが、それは間違い。間食やドカ食い、栄養不足を防ぐため、食事は1日3食きちんと食べることが大切です。
栄養バランスの良いメニューを決まった時間に食べるという規則正しい生活習慣が、痩せやすい体を作ります。外食はできるだけ避け、栄養バランスを調節しやすい自炊を心掛けてみてください。

・食事のときは食べる順番を意識して

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食べる順番を意識することも大切です。理想は、副菜(野菜など)→主菜(タンパク質)→主食(炭水化物)の順番。はじめに食物繊維が含まれる副菜を食べることで腹持ちを良くして、食べすぎ防止につなげるのが正解です。
糖質の多い炭水化物を先に食べると血糖値が急激に上がってしまいます。しかし、この正しい順番を意識して食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになるという効果も期待できますよ。

・ボディラインを整えるための筋トレは必須!

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食事だけのダイエットでは効果の出にくい30代。30代になってボディラインの崩れを感じやすいのは、筋肉で持ち上げられていた胸やお尻の筋力が落ちるのが原因です。基礎代謝を消費するのは主に筋肉のため、筋肉量の低下=代謝力の低下ということになります。
筋肉よりも脂肪がつきやすくなっている30代の体は、体重は変わらなくてもどこかたるんだ印象になりかねません。毎日の習慣に筋トレを加え、重力に負けない体を作る必要があるでしょう。

■30代のダイエットにおすすめの食事メニューが知りたい!

30代のダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介します。

・【朝ごはん】1日の活動を支える食事!しっかり食べよう

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朝ごはんは1日の活動を支える食事です。脂肪燃焼のため、たんぱく質を意識したメニューがおすすめ。朝にしっかり食べ、昼と夜はひかえめにするのが理想です。

<ごはん派>
◆納豆やしらす、キムチをのせた豆腐丼
◆具だくさんの味噌汁や雑炊
◆味噌汁に焼き鮭

<パン派>
◆きのこソテーをのせたボリュームトースト
◆トーストと野菜たっぷりスープ

などというメニューがおすすめ。朝の活力をしっかりチャージしてくださいね。

・【昼ごはん】朝よりも炭水化物量少なめにして

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昼ごはんはゆっくり時間が取れないという人や、簡単に済ませたいという人も多いはず。おにぎりとおかずなど、時間がなくても食べやすい献立にするのがいいでしょう。おにぎりは白米ではなく玄米にするなど工夫するのもおすすめです。
おにぎりと合わせるおかずは、サラダチキンや鶏むね肉などで作るヘルシーメニューがベスト。おひたしやきんぴらごぼうなど、野菜をたっぷり使った副菜を作り置きしておくといいかもしれません。
自宅で作って食べるなら、具だくさんのうどんなどもいいでしょう。意識したいのは、朝よりも炭水化物の量を減らすこと。野菜を多めにするなど、炭水化物の量が少なくても満足できるよう調節してください。

・【夜ごはん】食べ応えがありつつ低カロリーの献立に

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朝と昼に炭水化物を摂取した分、夜はひかえめにしておきたいところ。食べ応えがありつつカロリーが低いものをセレクトしましょう。
メインメニューでおすすめなのは、「冷しゃぶ」「魚のホイル焼き」「豆乳グラタン」などです。ここに副菜やサラダ、スープなどをプラスして夜ごはんの献立にしましょう。

しかし、どうしてもおなかがすいたときは、
◆ごはん少なめの雑炊にする
◆ごはんのかさましにみじん切りにした糸こんにゃくを使う
◆野菜を増やしてボリュームをプラスする
など工夫して、できるだけ炭水化物を摂らないよう心がけてください。

■30代のダイエットにおすすめの運動は?

ダイエットのため、毎日取り入れたい運動方法をチェックしていきましょう。

・ストレッチで肩甲骨周りをほぐして痩せ体質を目指す

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コリを解消すべくは肩甲骨!肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞が集まっているのですが、この細胞を活性化することで脂肪を燃やしやすい体になるそう。

<手順>
1.両手を肩に置く
2.ひじで大きく円を描くように前回し5回
3.同じく後ろ回し5回

ポイントはゆっくり呼吸しながら肩甲骨の動きを意識すること。隙間時間を見つけて取り入れてみましょう。

・少ない回数で体幹を強化!スクワット

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少ない回数で体幹を鍛えることができるスクワットは、下半身に脂肪がつきやすい30代におすすめです。

<手順>
1.つま先を外に向けて立ち、足を肩幅よりも少し広げる
2.正面を向き両腕を胸の前で組む
3.視線はそのままでお尻から重心を落として腰を低くする
4.ヒザの角度が90度くらいまで重心を落としたら1秒キープ
5.視線はそのままでゆっくりと元の体勢に戻す
6.繰り返す

ポイントは、正しいフォームをマスターすること。ひざがつま先よりも前に出ていたら、フォームが崩れている可能性があるため、鏡を見ながら確認してみましょう。

・テレビを見ながらでもできる!お尻歩き

お腹と腰回りに効果的なのが、お尻歩きです。骨盤のゆがみを整える効果もあるので、出産後のゆがみが気になるママにもおすすめ。

<手順>
1.背筋を伸ばして床に座る
2.両足をまっすぐ伸ばし、つま先は天井に向ける
3.腕は胸の前でガッツポーズ
4.ひじを振りながらお尻で4歩進む
5.ひじを振りながらお尻で4歩下がる
6.繰り返す

できる範囲で無理せず行いましょう。テレビを見ながらできるのもポイントです。

■ダイエット中の30代におすすめのサプリメントは

最後に、30代のダイエットにおすすめのサプリメントをご紹介します。

・まずは痩せやすい体作りから!マルチビタミンミネラル

出典;女性の味方!美容系サプリメントでキレイな肌になろう

加齢によるトラブルは、ビタミンとミネラルの摂取で起きにくくなるそう。不規則な生活習慣や栄養不足が気になるなら、まずはビタミンやミネラルを意識的に摂取し、体のバランスを整えるのもいいかもしれません。
『アサヒグループ食品』が手掛けるサプリメント「29アミノ マルチビタミン&ミネラル」は、29種類の必須成分が配合。体で作れない栄養素を補給することができるため、30代の痩せやすい体作りにひと役かってくれそうです。価格は1,500円前後で販売されており、購入しやすい価格帯となっています。

・体脂肪を減らしつつ必要な栄養素を摂取!フォースコリー

出典:@emika_maidoさん

『DHC(ディーエイチシー)』の「フォースコリー」2,715円(税抜)は、体脂肪を減らす効果があるコレウス・フォルスコリーエキスが配合されたサプリメント。ビタミンB1、B2、B6などの栄養素も配合されているため、健康的なダイエットを目指す人におすすめです。
運動効率をアップしてくれる効果も期待できるので、スポーツと併用するのがいいでしょう。

・脂肪の代謝をサポート!大人のカロリミット

出典:ファンケルの青汁は健康と美容の味方!商品紹介とアレンジレシピも@puniko_0902さん

『FANCL(ファンケル)』の「大人のカロリミット」2,800円(税込)は、食事での糖や脂肪の吸収を抑える効果のあるサプリメントです。脂肪の代謝をサポートしてくれるため、基礎代謝の低下が気になる30代にピッタリ。1日1回(4粒)なのも、忙しい30代にとってうれしいポイントです。

■ダイエットを無理なく生活習慣に組み込もう!

仕事や子育てにと忙しい30代は、なかなかダイエット中心の生活はできませんよね。30代のダイエットのコツは、生活の中にダイエットを取り入れること。日常生活の中で無理なく続けられる方法を見つけてみてください。

minarico

レゴとサッカーをこよなく愛する幼稚園児男子と我が強めの1歳女子を子育て中!趣味はトレンドをSNSで探ること。家事に手を抜きつつ楽しく暮らすのが今の目標♡
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