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腸活レシピは身体に良いことづくし☆得られる効果やおすすめ食材とは?

最近よく耳にする“腸活”という言葉。気になっている方も多いかもしれませんね。腸活とは、腸内環境を整えて健康な体を手に入れること。腸内環境が良くないと、便秘や下痢、肌荒れやむくみなど、さまざまな影響が現れます。腸を整えるには食生活に気をつけるほか、適度な運動、良質な睡眠、お腹を温めることも大切です。今回は腸活の中から食にスポットを当て、おすすめ食材や手軽に取り入れられるレシピをご紹介します。

まずは、腸活をすることで体にどのような変化があるのか見ていきましょう。

■腸活レシピは体に良いことづくし!期待できる効果とは?

腸活を続けることで体に良い循環が生まれます☆

消化&吸収の促進により腸内環境が整う。

お通じが良くなりぽっこりお腹の改善に繋がる。

栄養が全身に行き渡りやすくなる。

新陳代謝が良くなることで、ダイエットしやすい体質や美肌に繋がる。

免疫が整って病気の予防にもなる。

 

■腸活におすすめの食材はどんなものがある?

腸を整えるためには“食物繊維”と“発酵食品”が欠かせません。ここではそれぞれの役割とおすすめの食材をチェックしましょう。
 

・食物繊維の役割とおすすめ食材

出典:photoAC

食物繊維は腸内に住む細菌のエサとなり、善玉菌を増やし腸内環境を整えます。腸が整うと免疫力が上がり、血糖値の上昇を抑えることができるそうです。
食物繊維には“水溶性”と“不溶性”の2種類があり、どちらもバランス良く摂ることが大切です。

【水溶性食物繊維を多く含む食材】→便をやわらかくする・善玉菌の増殖に効果的
大麦、熟した果物、昆布やわかめなどの海藻類、こんにゃくなど

【不溶性食物繊維を多く含む食材】→便の量を増やす・腸を動かす効果
ごぼう、切り干し大根、きくらげ、干し椎茸、干し柿、穀類、野菜、豆類など
 

・発酵食品の役割とおすすめ食材

発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌などを多く含み、腸が免疫を作る働きを高めます。また、食べ物が発酵すると分子が小さくなり、体内に栄養が吸収されやすくなります。

【発酵食品】
納豆、キムチ、チーズ、甘酒、ヨーグルト、日本酒、ぬか漬け、生ハム、イカの塩辛
みそ、しょうゆ、酢、コチュジャン、粒マスタード、塩麹

出典:mamagirlLABO@aihakyokoさん

@aihakyokoさんは『無印良品』の「発酵ぬかどこ 1kg」で自家製ぬか漬けを手作り。ぬかどこは毎日お世話が大変?と思う方も多いと思いますが、こちらは抗菌性の高い特別な乳酸菌を発酵させてあり、毎日かき混ぜる必要がありません。冷蔵庫に入れて置ける手頃な大きさも使いやすいと人気です。250g入りの「発酵ぬかどこ 補充用」も販売されていますよ。

出典:筆者撮影

『ますやみそ』の「こうじ水ほうじ茶」。原料の米麹には、食べたものを消化&分解する作用、自然治癒力や呼吸などを助けてくれる“酵素”が多く含まれます。
 

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