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ぬか漬けが簡単に作れる⁉自家製ぬか漬けで健康生活をはじめませんか？

2019.04.17

日本の伝統的な食べ物のひとつ、ぬか漬け。ひと昔前までは当たり前のように食卓に上がっていたぬか漬けですが、現代では食卓に登場する機会も減ってきています。みなさんの中にも「あまりなじみがない」「普段食べない」という人がいるのではないでしょうか？そんなぬか漬けですが、今体にいい食品として再び注目を集めはじめているんです！一見ハードルが高そうなぬか漬けですが、実は自宅でも簡単に作ることができるんです！

■生野菜よりもおすすめ？ぬか漬けの栄養がすごい⁉

出典：「発酵マイスター青山みさ江の綺麗に美味しく醸し生活♡DEW Powered by Ameba」

まずは、ぬか漬けの魅力を紹介していきましょう。

・体にいい栄養がこんなに！ぬか漬けに含まれる栄養素

ぬか漬けには、乳酸菌をはじめとする栄養素がたくさん！その他、ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンE・カルシウム・ナイアシン・リン・鉄・酵素・食物繊維・たんぱく質・脂質のような多くの栄養素がバランス良く含まれているんです。また、野菜をぬか漬けにすることで野菜生自体の栄養素が倍増します。生で食べるよりも効率よく栄養を摂取できますよ。

・ぬか漬けがもたらす体へのメリットとは？

乳酸菌により腸内環境が整えられ、便秘予防だけでなく免疫力アップにも。乳酸菌は、その他がん予防やアンチエイジングにもいいといわれています。

■自宅で作れる！意外に簡単なぬか漬けの作り方

魅力の詰まった食べ物、ぬか漬け。早速毎日の食卓に登場させたい！と思った人もいるでしょう。ぬか漬けはスーパーでももちろん購入できますが、自宅で作るのもおすすめです。思っている以上に簡単なので、初心者さんも気軽に試してみてくださいね！

・初心者さんにぴったり！市販のぬか漬けキット

手軽にぬか漬け生活をはじめられるキットは、初心者さんのぬか漬けデビューにもってこい！スーパーやネットサイトなどで購入できますよ。

必要なものがセットされているので、準備するのは水と漬けたい野菜だけでOK。

ジップロックタイプの専用袋にぬかを入れて水を入れてよくもみこんで

天然酵母を加えます。さらにもみこんでみそくらいの固さになったら準備完了。袋に入るくらいの大きさにカットしておいた野菜を投入しましょう。あとは冷蔵庫で保存すれば次の日にはおいしいぬか漬けがいただけます。

いつ漬けたのか一目で分かるラベルも付いていて便利ですね。袋タイプの他にタッパー状の容器がセットになったぬか漬けキットもありますよ。使いやすいものを選んでみてくださいね！

・自宅にあるもので作れる！裏技ぬか漬けレシピ

実は、ぬか床がなくてもぬか漬け風の漬ものが作れるんです。つけ床の材料は、みそとヨーグルトだけ！これならすぐにぬか漬け作りにチャレンジできますね。

みそとヨーグルトは、1：1の割合で使います。ヨーグルトは無糖タイプを使ってください。

保存容器に入れ、よく混ぜ合わせたら好みの野菜を加えて漬けこみます。野菜には、少量の塩を振りましょう。あとはフタをして冷蔵庫で半日置けばOKです。みそもヨーグルトも発酵食品。ぜひ一度ぬか床代わりに使ってみてくださいね。

・自家製ぬか床で本格的なぬか漬け作りにチャレンジ！

ぬか床作りには、生のぬかと塩、水が必要です。その他好みで、干ししいたけ、かつお節、唐辛子なども用意しましょう。

最初にぬかを計量して、ぬかに対して1割の塩を入れます。しっかり混ぜたら水を入れ、干ししいたけやかつおぶし、唐辛子などを入れます。この後はあまり混ぜすぎないように注意しましょう。

ぬか床を食品用保存容器に入れたら、漬け捨て野菜といわれる野菜を投入。この野菜は、ぬか床発酵のために使うので、にんじんの皮やキャベツの外皮などを用意するといいでしょう。漬け捨て野菜を入れ終わったら、表面をならしたあと手の平を押し付けるように空気を抜いてひとまず完成です。最初にぬか床を作ってから10日間は、1日2回くらいの頻度でぬか床を混ぜます。その後は1日1回でOKです。漬け捨て野菜は4～5日で入れ替えましょう。20日くらいたてば、おいしいぬか床ができますよ！

日が経つごとにぬか床の状態も変わってくるので、ぬか床の変化を楽しむこともできそうです。