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スタミナ料理で疲労回復!梅雨バテも夏バテも吹き飛ぶレシピ10選

毎日の疲れを吹き飛ばすには、疲労回復に効果的な食材を使ったスタミナ料理を食べるのがおすすめです。

仕事やプライベートで忙しい毎日を送っていると、どんどん蓄積されていく疲労。「しっかり疲れをとるために休みたいけどなかなか時間が取れない…。」そんな方は、疲労回復に効果的なスタミナ料理を食べてみましょう!スタミナ料理メニューを取り入れれば、この夏は疲れ知らずになれるかも?!この記事では疲労回復と密接な関係がある栄養素について解説し、10種類の最強スタミナ料理レシピを紹介します。

■疲労回復に効果的な4つの栄養素について

まずは疲労回復に効果的な栄養素についてです。聞いたことのある栄養素もあれば、初めて聞くものもあるのでは。ここで知識をつけて、食事の際に意識できるようになると良いでしょう。
食事の改善は、日頃の意識がとても大切です。家で食べるときも外食するときも、使用食材を考えてメニューを選択するだけでOK!
栄養素の説明とともに、該当する栄養素が多く含まれる食材も合わせて確認しましょう。

・ビタミンB群

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ビタミンB1やビタミンB12のように「B」がつくビタミンは、ビタミンB群です。そのほかにも葉酸やビオチンなども含めて、該当する栄養素は全部で8種類。ビタミンB群は、水に溶けやすい「水溶性のビタミン」です。
体内でエネルギーを生成するのに必要な栄養素のひとつで、不足すると疲労の原因になることも。疲労を感じやすい方は、ビタミンB群の摂取が足りないのかもしれませんね。

<ビタミンB群が多く含まれる食材>
豚肉(ビタミンB1)
アーモンド(ビタミンB2)
しじみ・あさり(ビタミンB12)
レバー(葉酸、ビオチンなど)

・イミダゾールペプチド

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イミダゾールペプチドは、カルノシンやアンセリンなどの「イミダゾール基」というものを持つアミノ酸が、2つ以上くっついたペプチドのことを指します。主に動物の筋肉に含まれていて、人間の筋肉の中でも作り出される物質です。
イミダゾールペプチドには、活性酸素による体の酸化を抑えてくれる働きがあります。活性酸素によって体内の細胞が酸化すると、疲労の原因に。よって酸化を抑える働きがあるイミダゾールペプチドは、疲労回復に効果的と言えるのです。
意識的に摂取していると、肩こりや眼精疲労にも効果があるとの調査結果も!

<イミダゾールペプチドが多く含まれる食材>
鶏むね肉
カツオ
マグロ

・クエン酸

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「疲れたときはクエン酸」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?クエン酸とは、レモンやみかんなどの柑橘系、梅干しなどに含まれる酸味の成分のこと。
体内にはクエン酸回路というエネルギーを作り出すシステムがありますが、クエン酸を摂ることでこのクエン酸回路が活性化。クエン酸回路が活性化するとエネルギーを発生させるため、疲労回復に効果的だとされているのです。

<クエン酸が多く含まれる食材>
レモン
みかん
グレープフルーツ
梅干し

・アリシン

アリシンとは、香りが強いねぎやにんにくなどの野菜に含まれる成分のこと。アリシンには、ビタミンB1の吸収率をアップさせる働きがあります。ビタミンB1を効率良く吸収できるようになることで疲労回復に効果的、さらに効果の持続も期待できます。

<アリシンが多く含まれる食材>
にんにく
ねぎ
ニラ

■【スタミナ料理レシピ10選】これを食べて疲れを吹き飛ばそう!

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ここからはスタミナ料理のレシピをご紹介!材料と簡単な作り方を説明します。
初心者の方でも簡単に作れるお手軽レシピばかりですので、ぜひ試してみてください。

・【スタミナ料理レシピ1】豚キムチ丼

出典:photoAC ※写真はイメージです。

スタミナ料理の定番のひとつ、豚キムチ丼をまずは作ってみましょう。辛みが苦手な方は、卵黄や消化の良い豆腐をプラスして食べるのも◎

<材料>
豚バラ肉(スライス) 100g
キムチ 80g
ごはん 適量
焼肉のタレ 小さじ2~
ごま油 小さじ1
万能ねぎ 適量

<作り方>
1.豚バラ肉は食べやすい大きさに、万能ねぎは小口切りにしておきましょう。
2.耐熱皿に豚バラ肉とキムチ、焼肉のタレを入れて、ラップをかけて600Wの電子レンジで約4分加熱します。
3.加熱の終わった2にごま油をかけて全体を混ぜ、アツアツのごはんに盛りつければ完成です!

・【スタミナ料理レシピ2】 肉巻きロール

出典:photoAC ※写真はイメージです。

ここで紹介するのは、豚バラ肉や牛肉の薄切り肉でスタミナ野菜を巻いて焼く肉巻きロールです。材料はお好みのものを選んでくださいね。

<材料>

(どちらかを選んでください。)
豚バラ肉(スライス) 150g~
牛肉の薄切り肉 150g~


(下記以外の野菜ももちろんOK!お好みで2~3種類の野菜を巻くのがおすすめです。)
ニラ 適量
長芋 適量
オクラ 適量
なす 適量


大葉 8枚~
しょうがチューブ 小さじ1
にんにくチューブ 小さじ1
砂糖 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
小麦粉 適量
サラダ油 適量

<作り方>
1.お好みの野菜を肉で巻きやすいように細長くカットします。
2.肉を2~3枚重ねて、野菜を巻きやすいように整えましょう。野菜を手前に並べてクルクルと巻いていきます。
3.小麦粉を全体にふるって、サラダ油を熱したフライパンに入れて焼き目をつけましょう。
4.肉に火が通ったら、しょうが・にんにくチューブ、砂糖・しょうゆ・みりん・酒を入れて、煮詰めたら完成です。

・【スタミナ料理レシピ3】夏野菜ったっぷり!スタミナそうめん

「夏バテ気味でちょっと食欲がない…。」そんなときは、さっぱりと食べられるそうめんにスタミナ野菜をプラスしてみましょう。

<材料>
そうめん 2束
なす 2本
オクラ(その他、ピーマンやズッキーニもおすすめ。) 4本
豚こま肉(しゃぶしゃぶ用の肉でも◎) 200g
トマト 1個
しょうが 1片
めんつゆ 大さじ2~
塩こしょう 少々
サラダ油 適量

<作り方>
1.すべての野菜と肉を食べやすい大きさにカット。
2.サラダ油を熱したフライパンにトマト以外の野菜を入れて、じっくりと焼き色をつけます。途中で塩こしょうをふって味を整えましょう。
3.豚こま肉はサッとゆでて水にさらしておき、そうめんもゆでて水を切っておきます。
4.そうめん、焼き野菜、豚こま肉、トマトを皿に盛りつけて、すりおろしたしょうがをのせます。最後にめんつゆを回しかければ完成です!

・【スタミナ料理レシピ4】むき海老とアボカドのごま和え

出典:photoAC ※写真はイメージです。

ビタミンB群が含まれているアボカドも、疲労回復に効果的なスタミナ野菜のひとつです。相性バッチリの海老といっしょにさっぱりサラダを作りましょう。

<材料>
むき海老(サラダ用) 250g
アボカド 2個
めんつゆ 大さじ1
ごま油 大さじ1
ごま 適量
レモン汁 大さじ1

<作り方>
1.むき海老は大きい場合は半分にカット、アボカドも一口大にカットします。
2.1とめんつゆ、ごま油、レモン汁、ごまを適量ボウルに入れて、混ぜ合わせれば完成!

・【スタミナ料理レシピ5】れんこんと牛肉のにんにくしょうゆ炒め

にんにくの香りで食欲をそそる、絶品の炒めものです。ごはんが進む味つけなので、たっぷり食べてスタミナをつけましょう。

<材料>
牛肉 200g
れんこん 200g
ニラ 適量
にんにくチューブ 小さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
片栗粉 適量
ごま油 適量
サラダ油 適量

<作り方>
1.牛肉とニラは食べやすい大きさにカット、れんこんはスライスしてそれぞれ片栗粉をまぶしておきます。
2.にんにくチューブと砂糖・しょうゆ・みりん・酒は混ぜ合わせておきましょう。
3.フライパンにごま油を熱して、牛肉を炒めます。焼き色がついたら一度取り出しておきましょう。
4.3で使ったフライパンにサラダ油をプラスして、次はれんこんを炒めます。
5.れんこんにも焼き色がついたら3を戻し入れてニラを加え、2の合わせ調味料を入れましょう。全体に調味料が回ったら完成です。

・【スタミナ料理レシピ6】鶏肉入りスタミナ生春巻き

出典:photoAC ※写真はイメージです。

ヘルシーだけどスタミナがつくレシピなら、こちらの生春巻きがおすすめ☆暑い夏でもさっぱり食べられますよ。

<材料>
鶏むね肉 1/4本
むき海老(サラダ用) 6匹
春雨 30g
大葉(パクチーでもOK) 4枚
にんじん 1/2本
ベビーリーフやレタス 適量
生春巻きの皮 4枚
スイートチリソース 適量

1.鶏むね肉と春雨、にんじんはゆでて、食べやすい大きさにカット。にんじんは千切りが良いです。
2.むき海老は半分に切っておきます。生春巻きの皮をパッケージの表記通りの方法で戻し、すべての材料を巻きましょう。
3.海老は外側に見えるように配置して巻くと、おしゃれな仕上がりになりますよ。お好みでスイートチリソースをつけて食べましょう。

・【スタミナ料理レシピ7】ニラだれポークソテー

疲れがたまっている日は、いつものポークソテーをニラだれで食べると良いでしょう。ニラの香りにそそられて、下降気味の食欲も戻ってくれるかも。

<材料>
とんかつ用豚ロース肉 300g
塩こしょう 少々
小麦粉 適量
ニラ 1束
しょうゆ 大さじ4
酢 大さじ1
砂糖 大さじ1
にんにくチューブ 小さじ1
ごま油 適量
サラダ油 適量

<作り方>
1.豚肉に塩こしょうをふって、薄く小麦粉をまぶします。
2.ニラを細かく刻んで、しょうゆ、酢・砂糖、にんにくチューブといっしょにボウルに入れて混ぜ合わせましょう。
3.フライパンでごま油を熱して、2にアツアツのままかけます。
4.3のフライパンにサラダ油をプラスして、1を入れ豚肉を焼きましょう。
5.焼きあがったポークソテーに、3のニラだれをかければ完成です。

・【スタミナ料理レシピ8】鶏肉とごぼうのスタミナ混ぜごはん

出典:photoAC ※写真はイメージです。

「忙しくてなかなか食事の時間が取れない…。」という方は、主食であるごはんにスタミナ食材を混ぜて手軽に食べましょう!混ぜご飯ならおにぎりにしてサッと食べられますよ☆

<材料>
鶏もも肉 1枚
ごぼう 1/2本
にんじん 1/2本
しめじ 1/2個
ごはん 適量
砂糖 小さじ2
しょうゆ 50㏄
酒 50㏄
にんにくチューブ 小さじ2
サラダ油 適量

<作り方>
1.鶏もも肉は一口大、にんじんは千切りにカット。しめじは石づきを取って食べやすいようにほぐし、ごぼうはささがきにしておきます。
2.サラダ油を熱したフライパンに1をすべて入れて炒めましょう。
3.2に砂糖、しょうゆ・酒、にんにくチューブを入れて煮詰めます。
4.煮汁が少し残るくらいまでしっかり煮詰めたら、ごはんと混ぜ合わせて完成です!

・【スタミナ料理レシピ9】レバニラ炒め

出典:photoAC ※写真はイメージです。

スタミナ料理に欠かせないのがレバニラ炒め。レバーには鉄分も豊富に含まれているので、貧血予防への効果も期待できます。

<材料>
レバー(鶏でも豚でも◎) 400g
ニラ 1束
もやし 1袋
片栗粉 大さじ2
にんにく 1片
砂糖 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ1
サラダ油 適量

<作り方>
1.レバーはあらかじめ洗うなどの下処理をして臭みをとっておきます。下処理が完了したレバーに片栗粉をまぶしましょう。
2.次に、砂糖・しょうゆ、酒を混ぜ合わせておいてください。(オイスターソースがある場合は大さじ1/2程度加えると、さらにおいしい仕上がりに。)
3.しっかり水気を切ったレバーを、多めのサラダ油を熱したフライパンで揚げ焼きにします。
4.揚げ焼きにしたレバーは一度取り出し、フライパンにみじん切りにしたにんにくを入れ香りを出します。
5.もやしとニラを入れて軽く炒めたら、レバーを戻し入れて2の合わせ調味料を入れましょう。全体に調味料が回ったら完成です。

・【スタミナ料理レシピ10】豚肉×アスパラのスタミナ炒め

最後は豚肉とアスパラのスタミナ炒めを紹介。新玉ねぎとえのきも加えて、食感にアクセントをつけましょう。

<材料>
豚こま肉 400g
アスパラ 100g
新玉ねぎ(玉ねぎでも◎) 200g
えのき 100g
片栗粉 適量
塩こしょう 少々
にんにく 4片
焼肉のタレ 
サラダ油 適量

<作り方>
1.豚こま肉と野菜を食べやすい大きさにカットします。にんにくはみじん切りに。今回は多めに4片使いましょう!
2.豚こま肉に塩こしょうを揉み込んでから片栗粉をまぶします。
3.サラダ油を熱したフライパンににんにくを入れて香りを出します。香りが立ったら2を入れて、火を通しましょう。
4.火が通ったら野菜を入れ、強火でサッと炒めて焼肉のタレで味つけを。コチュジャンをプラスしてピリッと韓国風の味つけにアレンジするのもおすすめです。

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