【晩御飯】さっぱりヘルシーレシピ12選！メインから副菜まであっさり夕飯例

■【お肉料理】さっぱりヘルシーな晩御飯

まずは、お肉を使ったボリューム満点のさっぱりレシピをご紹介していきましょう。

・ポン酢で簡単味つけ！豚バラ肉のみぞれ煮

ポン酢を使って、味つけ簡単なさっぱりお肉レシピはいかが？豚肉と大根おろしが相性バツグンです。

＜材料＞2人分

• 豚バラ肉　200g
• 大根　6cm程度
• 水菜　1/3袋
• ポン酢　大さじ4
• 片栗粉　大さじ1
• サラダ油　大さじ1/2

1. 1．大根の皮をむいてすりおろす。豚バラ肉は食べやすい大きさに切った後、片栗粉をまぶします。
2. 2．熱したフライパンにサラダ油を引き、1の豚バラ肉を中火で炒める。
3. 3．ポン酢を加えてからめたら大根おろしを入れ、さっと炒める。
4. 4．器に食べやすい大きさに切った水菜を盛り、その上に3を乗せたら完成。

・蒸し鶏のごま生姜だれ

• 鶏むね肉　1枚（250g）
• キャベツ　2枚
• ブロッコリー　1/2株
• 酒　大さじ1
• 塩こしょう　適量

• ☆白すりごま　大さじ1
• ☆おろし生姜　小さじ1
• ☆酢　大さじ1
• ☆しょうゆ　大さじ1
• ☆砂糖　小さじ1
• ☆豆板醤　小さじ1/2
• ☆水　大さじ2

1. 1．キャベツをざく切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
2. 2．鶏むね肉はそぐようにして1口大に切り、酒・塩こしょうを振りかけて揉み込む。
3. 3．耐熱ボウルにキャベツとその上に鶏むね肉を入れ、最後にブロッコリーをまわりに入れる。ラップをかけて600Wのレンジで4分加熱。
4. 4．別のボウルに☆の材料をすべて入れて混ぜ、ごま生姜だれを作る。
5. 5．3を器に盛りつけ、ごま生姜だれをかけて完成！

・甘辛だれが食欲をそそる！蓮根ひき肉挟み焼き

シャキシャキとした蓮根の食感や、子どもから大人まで人気の甘辛い味つけが食欲をそそるがっつり肉レシピ。揚げずに焼いているのでヘルシーですよ☆
作り置きや、お弁当のおかずにも最適です。

＜材料＞4人分

• 蓮根　300g
• ☆豚ひき肉　250g
• ☆卵　1個
• ☆刻みねぎ　10cm程度
• ☆生姜すりおろし　1かけ分
• ☆砂糖　小さじ1
• ☆しょうゆ　小さじ1
• ☆片栗粉　大さじ2
• サラダ油　適量

• しょうゆ　大さじ1
• 酒　大さじ3
• 砂糖　大さじ1/2

1. 1．蓮根を3～4mmの厚さにスライスし、水にさらす。たれの材料はすべて混ぜておく。
2. 2．☆の材料をすべてボウルに入れ、しっかり混ぜ合わせる。
3. 3．1の蓮根の水分を拭き取ったら、2の肉だねを2枚の蓮根で挟む。
4. 4．熱したフライパンにサラダ油を引いて3を焼いていく。焦げ目がつくくらい焼いたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。
5. 5．中まで火が通ったら、たれを回し入れる。表面に照りが出てきたらできあがり！

■【魚介料理】さっぱりヘルシーな晩御飯

「さっぱりと言えばやっぱり魚介！」と思い浮かぶ方におすすめの、魚やエビなど魚介を使ったレシピをご紹介します。

・すっぱ旨い！エビと玉ねぎの塩レモン炒め

旬の新玉ねぎを使った、甘酸っぱいレモン炒めをご紹介！ぷりぷりのエビとマッチして、おいしい組み合わせですよ。

＜材料＞2人分

• むきエビ　200g
• 新玉ねぎ　1玉
• オリーブオイル　大さじ1
• 鶏ガラスープの素　小さじ1
• お湯　小さじ1
• レモン汁　大さじ1
• ブラックペッパー　適量

1. 1．新玉ねぎを薄くスライスする。
2. 2．鶏ガラスープの素とお湯をあわせて溶かしておく。
3. 3．フライパンにオリーブオイルを引き、新玉ねぎを強火で1分ほど炒める。
4. 4．2をフライパンに流し入れ、むきエビを加えたら3分ほど炒める。
5. 5．レモン汁を加えてさっと炒めたら、器に盛りつける。お好みでブラックペッパーをかけたら完成！

・さわやかな風味でいただこう！サーモンのさっぱりヨーグルトマリネ

• サーモンの切り身　2切れ
• 塩　適量
• 小麦粉　大さじ2
• トマト　中1/2個
• 玉ねぎ　小1/2個
• エリンギ　小2本
• オリーブオイル　大さじ1
• にんにく　1かけ
• ☆ヨーグルト　大さじ4
• ☆レモン汁　大さじ1
• ☆はちみつ　大さじ1/2
• ☆塩こしょう　適量

1. 1．サーモンに塩をふり、水分が出てきたらキッチンペーパーなどでふき取り、小麦粉をまぶす。
2. 2．玉ねぎを薄切りにして水にさらし、水気を切る。トマトは1cm角、エリンギは薄切りにする。
3. 3．フライパンにオリーブオイルを引き、つぶしたにんにくを入れる。香りが経ったら、サーモンを焼く。両面に焼き色がついたらフライパンの横に寄せ、エリンギを炒める。
4. 4．保存容器に3と玉ねぎ、☆を混ぜ合わせたものを入れ、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
5. 5．容器から取り出し、トマトといっしょに盛りつけてできあがり。

・万能おろしポン酢！タラのおろしポン酢がけ

カリカリに揚げたタラにさっぱり味のおろしポン酢が絡んでおいしい、主役メニューをご紹介します。

＜材料＞2人分

• タラ（塩ダラ）　2切れ
• 片栗粉　大さじ1と1/2
• 油（揚げる用）　適量
• ☆大根おろし　50g
• ☆ポン酢　50ml
• ☆はちみつ　小さじ1
• 小ねぎ　適量

1. 1．タラをそれぞれ3等分に切り、片栗粉をまぶす。
2. 2．フライパンに深さ3cmくらいになるよう揚げ油を注ぎ、180℃に熱する。1のタラを入れ、4分ほど揚げたら油を切る。
3. 3．耐熱ボウルに☆の材料を入れて混ぜあわせ、ラップをかけて500Wのレンジで50秒加熱する。
4. 4．器にタラを盛りつけ、3をかける。お好みで小ねぎを散らして完成！

■【主食料理】さっぱりヘルシーな晩御飯

つづいては、豆腐やオートミール、パスタを使った主食のレシピをご紹介します。

・ヘルシーだけど満腹感あり！豆腐のお好み焼き

太らない夜ご飯が知りたい…。そんなときは、小麦粉を使わない豆腐で作るヘルシーなお好み焼きはいかが？お家にある食材を使って、ボリュームたっぷりにアレンジするのもおすすめです。

＜材料＞4人分

• 豆腐　450g
• キャベツ　1/3個
• にんじん　1/3本
• しいたけ　2個
• ☆卵　2～4個
• ☆塩　適量
• ☆めんつゆ　大さじ1
• かつお節　適量
• 刻みのり　適量
• サラダ油　大さじ2

1. 1．具材をカットする。キャベツは千切り、にんじんはみじん切り、しいたけは軸ごとみじん切りに。
2. 2．ボウルに豆腐を入れて、スプーンでつぶす。1で切った具材と☆を入れて、しっかり混ぜ合わせる。4等分にして丸めておく。
3. 3．フライパンでサラダ油を熱して2を入れ、フタをして焼く。焼き目がついたらひっくり返し、弱火にして再度フタをして蒸し焼きにする。
4. 4．両面に焦げ目がついたら器に盛って、かつお節や刻みのりをお好みでふりかけて完成！

・手早く作れる！オートミールの豆乳リゾット

栄養たっぷり！オートミールで作るチーズリゾットは、簡単に作れて忙しい日にぴったり。豆乳を使うのでよりあっさりとした味わいがポイントですよ。

＜材料＞1人分

• オートミール　30g
• 豆乳　200g
• 卵　1個
• 固形コンソメ　1/2個
• モッツァレラチーズ　30g
• 塩こしょう　適量

1. 1．耐熱ボウルにオートミールと豆乳を入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
2. 2．一度レンジから取り出して混ぜ、卵と固形コンソメ、モッツァレラチーズを加えて混ぜ合わせたら、600Wのレンジで2分加熱する。
3. 3．取り出して再度混ぜ、塩こしょうで味を整えたらできあがり。

・シンプル旨い！ヘルシー和風パスタ

シンプルな材料の和風パスタは、作り方を覚えておくとアレンジが効くのでとても便利！お家にあるもので簡単に作れちゃいますよ。

＜材料＞2人分

• パスタ　200g
• 玉ねぎ　1個
• ☆薄口しょうゆ　大さじ2
• ☆酒　大さじ1
• ☆みりん　大さじ1
• かつお節　小パック1袋
• きざみ海苔　適量
• オリーブオイル　適量

1. 1．☆の材料を混ぜてパスタソースを作る。
2. 2．パスタをパッケージに表示された時間のとおり茹でる。
3. 3．玉ねぎを薄くスライスする。フライパンにオリーブオイルを引いて、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
4. 4．茹で上がったパスタとソースを3のフライパンに入れ、さっと混ぜ合わせる。
5. 5．器に盛りつけ、かつお節やきざみ海苔をお好みでかけたら完成！