ヘルシーなおかず、でもこれで十分！って言わせるおすすめ神レシピ

2020.06.09

■日々のカロリーを抑えたおかずには作り置きが便利！

ダイエットや健康を考えた食事は毎日の積み重ねが大切ですよね。
そうはいっても、忙しい中の食事作りは大変だと思います。そんなときは作り置きがおすすめですよ。

・健康的にダイエット！栄養価の高いひじきの煮物

ひじきはカロリーが低く、栄養価も高い食材です。
カルシウム、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB、葉酸、鉄分などが豊富で健康的なダイエットをサポートしてくれますよ。

【材料＆レシピ】
ひじき：25g
にんじん：1／6本
えのき：10g
油揚げ：1／4枚
挽肉：10g
小松菜：2、3枚
キビさとう：5g
しょうゆ：5g
酒：大さじ1
水：大さじ1
みりん（仕上げ）：少量

1．ひじきは水洗いをしてザルで水気を切り、長めのものは短く切る。
2．にんじん、油揚げ、えのきは2～3cmの細切りにする。
3．小松菜は茎の部分を1～2cmの長さに切る。
4．フライパンに油を入れて強中火で熱し、挽肉を炒める。
5．挽肉の色が変わったら、ひじき、にんじん、えのき、油揚げを加えて炒める。
6．全体に油が回ったらキビさとう、しょうゆ、酒、水を加えて沸騰したらアクを取り除き、蓋をして中弱火で15分ほど煮る。
7．ひじきが柔らかく煮えたら小松菜を加えて、水分を飛ばしながらさらに2～3分炒める。
8．みりんを加え、全体を混ぜて火を止める。
※煮あがって冷ましている間に水分を吸って、しっとりとした仕上がりになります。

・皮ごと食べよう！栄養満点、にんじんのきんぴら

にんじんにはBカロテンが含まれていて、体内でビタミンAに変換されます。
アンチエイジング効果があり、油との相性が良く炒めものにするとビタミンAの効果が増します。皮の部分にも多くの栄養が含まれているので皮ごと食べるのがおすすめです。

【材料＆レシピ】
ちりめんじゃこ：大さじ1
油揚げ：1／2枚
にんじん：1本
しめじ：1／2袋
しょうゆ：大さじ1.5
ごま油：大さじ1
すりごま：大さじ1
水：1/4カップ

1．にんじんはせん切りにして、油揚げは細切りにする。しめじはかるく洗ってほぐし、薄手の鍋かフライパンに食材を入れる。
2．水を鍋肌から注ぐ。
3．蓋をして強火にかける。
4．沸騰して蓋がカタカタとなったら、弱火にする。
5．にんじんが七分通り柔らかくなったら、しょうゆを鍋肌から入れて炒りあげる。
6．香りづけにごま油、すりごまを加えて完成。

■ボリューム満点のメインになるヘルシーなおかず

ヘルシーなおかずだと、食べ応えがなくて物足りなさを感じることがありませんか。
ヘルシーなのに満足できそうなボリュームのあるレシピをご紹介します。

・ダイエット中に摂取したい、トマトたっぷりミネストローネ

トマトには、ビタミンE、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富です。カロリーが低いのでダイエット中に食べたい食材として人気ですよ。
トマトに含まれるリコピンは、活性酸素を除去する抗酸化力が強いので健康を気にされている方にもおすすめです。

【材料＆レシピ】
にんじん：1／2本
にんにく：1／2片
玉ねぎ：中1個
じゃがいも：中1個
キャベツ：1枚
トマト：中3～4個
水：2～3カップ
塩こうじ：適量
胡椒：適量
しょうゆ：少々
ローリエ：適量

1．にんじん、玉ねぎ、じゃがいもは、さいの目切りにする。にんにくはみじん切り、キャベツは色紙切り、トマトはざく切りにする。
2．鍋に食材とローリエを入れて、水を材料の半分くらいのところまで加える。※トマトから水分が出るので少なめにします。
3．蓋をして強火にかける。
4．沸騰したら弱火にして約10分。野菜が柔らかくなり、トマトがくたっとなるまで。
5．野菜が柔らかくなったら、残りの水を足して塩こうじ（塩）、胡椒、しょうゆで味を整える。
※少ししょうゆを入れると味が締まります。

・糖質をエネルギーに変換！豚しゃぶ中華風マリネ

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。疲労回復、乳酸を分解してエネルギーに変えるサポートや、糖質をエネルギーに変換してくれる優れた食材です。
香味野菜はマリネにするとアリシンなどの揮発性の成分が溶け込んで、血流、血管をアンチエイジングしてくれますよ。

【食材＆レシピ】
豚うす切り肉：300g
赤玉ねぎ：1／2個
セロリ：1本
パプリカ：1／2個（赤）
にんにく：1片
酢、水、しょうゆ：各大さじ2
さとう：大さじ1
粗びき唐辛子：小さじ1／4
花椒：小さじ1／8
ごま油：大さじ1

1．セロリ、パプリカは、繊維に対して斜めにうす切り、赤玉ねぎは繊維に対して垂直にうす切りにする。
2．にんにくは、うす切りにする。
3．調味料を合わせて電子レンジ600wで1分加熱する。
4．フライパンまたは鍋にお湯を沸かし、豚肉をしゃぶしゃぶして、ざるにあげる。
5．野菜を1/3くらい平らな容器に広げて、肉を1/2くらい広げる。
6．野菜1/3、豚肉1/2、野菜1/3を重ねる。
7．酢、水、しょうゆ、さとう、粗びき唐辛子、花椒を混ぜ合わせたものを、回しかける。
8．フライパンにごま油とにんにくを弱火で熱し、香りが立ったら熱い油を上からかける。
※そのまま冷まして粗熱が取れたらラップをして、お皿などで重石をしておくと早く染み込みます。

■豆腐を使った簡単に作れるヘルシーなおかず

豆腐は、良質なたんぱく質が含まれていて肉や魚の代わりにもなるので、カロリーを抑えることができます。
メインにもなるレシピや簡単に作れるレシピをご紹介します。

・ヘルシーだけど大満足！焼き出し豆腐の野菜あんかけ

写真にある@ vin.nya.1104さんの夕飯は、すべて肉や魚、卵、乳製品を使わずに作ったそう。
人参、玉ねぎ、しめじの餡をかけた焼き出し豆腐がメインでボリュームも満点です。
豆腐の野菜あんかけは、あっさりしているけれど満足感のある料理を作りたいときにおすすめ。
ここでは基本的な豆腐の野菜あんかけレシピをご紹介します。肉や魚を豆腐に変えて、野菜あんかけにするとヘルシーなのに満足できそうなおかずができますよ。

【材料＆レシピ】
木綿豆腐：2丁
にんじん：1／2本
しめじ：適量
ピーマン：3個
鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ3／4
しょうゆ：大さじ2
さとう、酢：各大さじ1
胡椒：少々
片栗粉、サラダ油、小麦粉：適量

1．豆腐は一丁を横に6等分に切り、ペーパータオルを敷いたバットにのせ、1～2分おいて水けをきる。
2．にんじんは長さ4～5㎝のせん切り、ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦にせん切りする。
3．熱湯1と1/2カップに鶏ガラスープの素を溶かしてスープを作り、しょうゆ、さとう、酢、胡椒を加えて混ぜる。小さめの器に片栗粉大さじ1/2と同量の水を加えて混ぜ、水溶き片栗粉を作る。
4．フライパンにサラダ油大さじ1と1/2を入れて中火で熱し、豆腐に小麦粉を薄くまぶしながら並べる。途中、裏返して全体に焼き色がつくまで焼き、皿に盛る。
5．サラダ油大さじ1を入れ、にんじんを先に入れてざっと炒めてから残りの野菜を加えて、しんなりとするまで中火で炒める。
6．熱湯で溶かした鶏ガラスープ、しょうゆ、さとう、酢、胡椒を混ぜた調味料を加えて1～2分煮たら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、豆腐にかけて完成。