ダイエットに大活躍のオートミールレシピ大公開！朝～晩ごはんまで網羅

■オートミールの基本の食べ方は？

基本的にはどうやって食べるものなのでしょうか？また、体にいいとはいえ一日に摂取する量は決まっているのでしょうか？

・基本の食べ方

基本的にはシリアルと同じく、牛乳に浸したりヨーグルトに混ぜたりして食べます。朝食として食べることが多く、フルーツやはちみつなどを足して食べると甘くて食べやすいようです。

・一日の摂取量は？

栄養豊富なオートミールですが、食べ過ぎてしまうと便秘や下痢を引き起こしてしまうことも。原因は、オートミールに含まれる食物繊維の取りすぎによるもの。一日に30gぐらいがベストだと言われています。

■【朝ごはん編】オートミールを使ったレシピ

朝にぴったりなオートミールレシピを見てみましょう。

・持ち運びもできちゃう朝食の定番！おにぎり

＜材料＞
オートミール　30g
水　50ml
木綿豆腐（150gの1/4）
鮭フレークや梅などの具材
ごま油少々
塩適量

＜作り方＞
1．オートミールに水を加えて、500Wなら1分、600Wなら50秒電子レンジでチン。
2．豆腐はキッチンペーパーで包んで、1分半～3分チンをして、水切りをします。
3．オートミールと豆腐、ごま油、塩を混ぜ合わせて、ラップに広げます。あとは具材を入れて普段のおにぎりと同じように握るだけ。

・簡単調理でおしゃれなパンケーキ朝食ができる！

＜材料＞
絹豆腐　50g
粉末オートミール　20g
薄力粉　70g
ベーキングパウダー　5g
卵　1個
豆乳　40ml
はちみつ　大さじ1～2

＜作り方＞
1．材料をすべてボウルに入れてよく混ぜ合わせ、10～15分休ませます。
2．弱火で火が通るまでじっくりと焼いて完成です。

■【お昼ごはん編】オートミールを使ったレシピ

洋風ランチにおすすめの2品をご紹介します。

・トマトとチーズの相性抜群！トマトクリームリゾット

＜材料＞3～4人分
トマト 2個
オートミール　90g
豆乳　500ml
水　300ml
顆粒コンソメ 小さじ1と1/2
塩　小さじ1/4
粉チーズ　適量

＜作り方＞
1．トマトを1cm角ほどの大きさに切ります。
2．鍋に全ての材料を入れ、強火で時々かき混ぜ、沸騰させたら中火にします。とろみがつくまで煮込みましょう。（目安は3〜5分ほど）
3．お皿によそって、粉チーズをかければ完成。お好みで乾燥パセリや黒胡椒をかけてもOK。

・もちもち感がたまらない！トマトソースニョッキ

＜材料＞ニョッキ10～11個分
●ソース
ホールトマト缶　半分
オリーブオイル　小さじ1
にんにく　一欠片
砂糖　小さじ1
コンソメ顆粒　小さじ1
塩コショウ　少々
水　大さじ2
●ニョッキ●
オートミール粉末　40g
白玉粉　10g
水50ml
塩　ひとつまみ
オリーブオイル　小さじ1
パルメザンチーズ　小さじ2

＜作り方＞
1．オートミールを粉末状にします。白玉粉と水を耐熱容器に入れて混ぜてから、粉末のオートミール、オリーブオイル、塩を加えてよく混ぜます。
2．軽くふたをし、電子レンジで（600W）50秒加熱し、取り出したらチーズを加えて手でこねたあと、10個くらいに分けて丸く成形します。フォークで上から押し当てればニョッキ作りは完了
3．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ炒め、香りが出たらトマト缶を投入。そのあとに砂糖、コンソメ、塩コショウで味を整えて、水とニョッキを加えます。
4．中火で炒めて、水分が飛んでソースがドロッとしてきたら完成です。