出典:@ yume_cooking1226さん

Lifestyle

ダイエットに大活躍のオートミールレシピ大公開!朝~晩ごはんまで網羅

ヘルシーなのに栄養たっぷりな“オートミール”がダイエットにも大活躍するって知っていましたか?今回はオートミールについて調べてみました。アメリカでは離乳食としても使われているらしく、近年日本でも人気が出はじめ、注目を集めています。オートミールはどんなものなのか、気になる栄養やカロリーなどもまとめてご紹介します。

後半には、朝ごはん~夜ごはんまで使えるレシピを公開しているので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね!

■オートミールってどんなもの?

出典:@ s_haru_mamaさん

オートミールと聞いて、なんとなく想像はできるけど詳しくはわからないという人のために、オートミールの基本情報をまとめてみました。

・そもそもオートミールってなに?

オートミールは、小麦やトウモロコシの仲間である“オーツ麦”を食べやすく加工しているものです。ダイエットや健康のためと最近注目を浴びている、グラノーラの主原料になっています。
イギリスやアメリカでは、朝食に欠かせないアイテムとして知られていて、牛乳に浸すなどして食べられています。近年では、日本でも健康食のひとつとして注目を浴びている食材です。

・シリアルとは違うの?

牛乳に浸すと聞くと、シリアルもよく耳にするけど、どう違うの?と疑問に思う人もいるでしょう。
オートミールは、コーフレークなどと同じく“シリアル食品”というカテゴリーにまとめられます。つまり、シリアルの中のひとつに、オートミールというシリアル食品があるということです。

・オートミールの種類はあるの?

オートミールの主原料であるオーツ麦は、そのままで食すことはむずかしいため、食べやすく精製されています。その精製段階によって呼び名が変わるため、いくつかの種類に分かれています。その中でも、調理がしやすく食べやすいのは、クイックオーツ、インスタントオーツと呼ばれています。

■オートミールの栄養素とカロリーは?

出典:photo

オートミールが注目を集めているのは、その栄養価の高さ。ビタミンやカルシウムなども豊富に含まれていますが、ポイントになっているのが食物繊維です。
食物繊維は玄米の約3倍、白米と比べるとなんと約22倍も含んでいるんです。そのため、腸内環境の改善に繋がり代謝も良くしてくれるため、美容と健康にいいアイテムとして注目されています。
カロリーは、100gあたり380kcalと白米の358kcalに比べ高い数値になっていますが、
血糖値の上がりやすさがわかるGI値が低いことから、ダイエットにも大活躍してくれるんです。
また、タンパク質も豊富なため、筋トレ中の人はプロテインと併せて摂取している人も多いんだとか。

■オートミールの基本の食べ方は?

出典:photo

基本的にはどうやって食べるものなのでしょうか?また、体にいいとはいえ一日に摂取する量は決まっているのでしょうか?

・基本の食べ方

基本的にはシリアルと同じく、牛乳に浸したりヨーグルトに混ぜたりして食べます。朝食として食べることが多く、フルーツやはちみつなどを足して食べると甘くて食べやすいようです。

・一日の摂取量は?

栄養豊富なオートミールですが、食べ過ぎてしまうと便秘や下痢を引き起こしてしまうことも。原因は、オートミールに含まれる食物繊維の取りすぎによるもの。一日に30gぐらいがベストだと言われています。

■【朝ごはん編】オートミールを使ったレシピ

朝にぴったりなオートミールレシピを見てみましょう。

・持ち運びもできちゃう朝食の定番!おにぎり

出典:ダイエットにも♡オートミールの米化でヘルシーに♪知らないと損するよ!?

<材料>
オートミール 30g
水 50ml
木綿豆腐(150gの1/4)
鮭フレークや梅などの具材
ごま油少々
塩適量

<作り方>
1.オートミールに水を加えて、500Wなら1分、600Wなら50秒電子レンジでチン。
2.豆腐はキッチンペーパーで包んで、1分半~3分チンをして、水切りをします。
3.オートミールと豆腐、ごま油、塩を混ぜ合わせて、ラップに広げます。あとは具材を入れて普段のおにぎりと同じように握るだけ。

・簡単調理でおしゃれなパンケーキ朝食ができる!

出典:@gohan_euさん

<材料>
絹豆腐 50g
粉末オートミール 20g
薄力粉 70g
ベーキングパウダー 5g
卵 1個
豆乳 40ml
はちみつ 大さじ1~2

<作り方>
1.材料をすべてボウルに入れてよく混ぜ合わせ、10~15分休ませます。
2.弱火で火が通るまでじっくりと焼いて完成です。

■【お昼ごはん編】オートミールを使ったレシピ

洋風ランチにおすすめの2品をご紹介します。

・トマトとチーズの相性抜群!トマトクリームリゾット

出典:@ yume_cooking1226さん

<材料>3~4人分
トマト 2個
オートミール 90g
豆乳 500ml
水 300ml
顆粒コンソメ 小さじ1と1/2
塩 小さじ1/4
粉チーズ 適量

<作り方>
1.トマトを1cm角ほどの大きさに切ります。
2.鍋に全ての材料を入れ、強火で時々かき混ぜ、沸騰させたら中火にします。とろみがつくまで煮込みましょう。(目安は3〜5分ほど)
3.お皿によそって、粉チーズをかければ完成。お好みで乾燥パセリや黒胡椒をかけてもOK。

・もちもち感がたまらない!トマトソースニョッキ

出典:@ mmm_diet_160さん

<材料>ニョッキ10~11個分
●ソース
ホールトマト缶 半分
オリーブオイル 小さじ1
にんにく 一欠片
砂糖 小さじ1
コンソメ顆粒 小さじ1
塩コショウ 少々
水 大さじ2
●ニョッキ●
オートミール粉末 40g
白玉粉 10g
水50ml
塩 ひとつまみ
オリーブオイル 小さじ1
パルメザンチーズ 小さじ2

<作り方>
1.オートミールを粉末状にします。白玉粉と水を耐熱容器に入れて混ぜてから、粉末のオートミール、オリーブオイル、塩を加えてよく混ぜます。
2.軽くふたをし、電子レンジで(600W)50秒加熱し、取り出したらチーズを加えて手でこねたあと、10個くらいに分けて丸く成形します。フォークで上から押し当てればニョッキ作りは完了
3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ炒め、香りが出たらトマト缶を投入。そのあとに砂糖、コンソメ、塩コショウで味を整えて、水とニョッキを加えます。
4.中火で炒めて、水分が飛んでソースがドロッとしてきたら完成です。

■【がっつり晩ごはん】オートミールを使ったレシピ

ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい!そんな望みを叶えてくれるがっつり晩ごはんレシピをご紹介します。

・ふわふわのお好み焼きでお腹いっぱいに!

出典:@ yume_cooking1226さん

<材料>小サイズ6枚分
オートミール 100g
水 300ml
顆粒だし 小さじ2
塩 ふたつまみ
卵 2個
千切りキャベツ 100g
コーン 30g

<作り方>
1.耐熱のボウルにオートミール、水、顆粒だし、塩を入れて、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで3分加熱します。
2.軽く全体的に混ぜて、卵を加えてさらによく混ぜます。キャベツ、コーンを加えて混ぜ合わせれば生地の完成。
3.フライパンに油を入れ、中火で熱し、生地を入れます。片面3~4分ずつ焼けば、お好み焼きの完成です。生地がやわらかく崩れやすいので、小さめに焼くのがポイントです。

・お肉はたった100g!手を汚さず作れるふわとろハンバーグ

出典:@ yume_cooking1226さん

<材料>12~13cmの小判型8個分
オートミール 40g
豚ひき肉 100g
水 120ml
卵 1個
玉ねぎ 小さめ1/2個
塩 ひとつまみ
胡椒 少々
サラダ油 大さじ1/2
みりん、酢、醤油 各大さじ1と1/2

<作り方>
1.オートミールと水を合わせ、600Wの電子レンジで1分半加熱。みじん切りにした玉ねぎ、卵、塩、胡椒を加えて、スプーンで混ぜつつ粗熱を取ります。
2.粗熱が取れたらひき肉を加えて、スプーンでグルグルと混ぜ合わせましょう。
3.フライパンにサラダ油を入れて、中火で熱しつつ、2本のスプーンでハンバーグの形に成形して、フライパンの隅から乗せていきます。
4.焼き色が両面についたら蓋をして、火加減を弱火にして中まで火を通し、最後にみりん、酢、醤油を加えて中火で煮詰めたら完成です。

■オートミールを使って健康的なダイエットを始めてみませんか?

ダイエットにぴったりな食材なだけでなく栄養たっぷりな“オートミール”。和風にも洋風にもアレンジ可能なので、レシピは豊富にあります。オートミールで美味しい料理を食べながら健康的なダイエットをお試しあれ♡

sharu

4歳のおしゃれ大好き女子と1歳のやんちゃ坊主を育てる、関西出身の転勤族ママ。子どもたちを寝かせてから、インスタ内のオシャレ、イケメン、グルメを検索するのが毎日の日課♪どれだけ効率的に家事、育児をこなせるか日々研究中。最近は相棒のHBと作るパンにはまっています!!
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