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さつまいもサラダは美容にも健康にもイイ万能料理♡おすすめレシピまとめ

米や麦などと同じ糖質のほか、ビタミンやミネラルなども含むさつまいも。穀類と野菜、両方から摂れる栄養素をバランス良く豊富に合わせ持っているため、準完全食品ともよばれています。どんな土地でも育てやすく、茎や葉まで食べられることなどからアメリカ宇宙航空局NASAでも、特に注目されているのだそう。というわけで、今回はさつまいもに含まれる栄養やおいしく食べられるサラダのレシピを紹介していきたいと思います。

さっそくさつまいもを食べたくなるような情報をお届けしていきますね。

■さつまいもに含まれる栄養素は?

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さつまいもにはどんな栄養素が含まれているのか、健康効果などもチェックしていきましょう。

・【ビタミンC】美肌効果やシミ予防に

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コラーゲンの生成に欠かせないビタミンC。皮膚を健康に保ち、風邪予防に役立つ粘膜の健康維持にも効果的な栄養素です。
本来ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、さつまいもの場合は、含まれているでんぷんのおかげで加熱しても栄養が逃げにくいのが特徴です。
リンゴ3個分と同じくらいの量のビタミンCを、さつまいも1本で摂取することができるそうですよ。

・【食物繊維】腸内環境を整える大切な栄養素

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食物繊維には水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性がありますが、さつまいもには両方の食物繊維が含まれています。
水溶性の食物繊維は、小腸で栄養素の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるのだそう。
不溶性の食物繊維は、腸を刺激して排便を促し、腸をきれいにしてくれる効果を期待できるようですよ。

・【ヤラピン】腸の蠕動運動を促進してくれる

さつまいもをカットしたときに出てくる白い液体がヤラピンの正体です。他のいも類には含まれていない成分で、食物繊維といっしょに摂ることでより効果的に作用するのだそう。
腸の蠕動運動を促して便秘を予防、腸内環境を健康に保ってくれる栄養素です。熱にも強く加熱調理しても栄養がこわれにくいのが特徴です。

・【ビタミンB1】季節の変わり目の不調やイライラに

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さつまいもに含まれるビタミンの中に、ビタミンB1があります。これは、脳のエネルギーとなるブドウ糖をエネルギーに変えてくれる重要な栄養素。
不足してしまうと疲労感が増し、ストレスを感じやすくなってしまうのだそう。環境の変化や季節の変わり目など、ストレスがたまりやすい時期に備えて積極的に摂取しておきたいですね。

・【カリウム】むくみの原因となるナトリウムを排出してくれる

カリウムは余分なナトリウムを腎臓から排出してくれる栄養素です。高血圧やむくみの予防に効果的といわれています。さつまいもには、他の野菜類と比べても豊富に含まれていて、なんとその量は白米の約18倍にもなるのだそう。

調理により損失してしまうことも多いので、蒸したり焼いたりして丸ごと食べるのがおすすめです。カットして食べるときは、汁ごと食べられるスープやお味噌汁などにすると良いですよ。

■サラダで食べよう!栄養満点さつまいもサラダのレシピ集

ふかし芋や焼きいもなど、そのまま食べてさつまいもの栄養を余すことなく摂取するのも良いですが、サラダにして毎日の食生活にさつまいもを取り入れてみてはいかがでしょう。

・子供も大好きなツナを使ったさつまいもサラダ

出典:@chiko_workさん

子供も好きなツナなど、おうちに常備してあるものだけで作れるお手軽レシピです。

材料(2~3人分)
さつまいも 250g
ツナ缶 1缶
玉ねぎ 1/4
塩 ひとつまみ
砂糖 少々
マヨネーズ 大さじ1~
粗挽きブラックペッパー 適量
  
作り方
1.さつまいもは皮をむいて適当な大きさにカットして水にさらします。
玉ねぎは薄くスライス。ツナの油はきっておきます。
2.さつまいもを蒸し器などを使ってやわらかくなるまで火を通します。
3.やわらかくなったさつまいもをボウルなどに移してつぶす。
ある程度つぶれたら、さつまいもが熱いうちにスライスした玉ねぎと塩・砂糖を加えて混ぜます。
4.粗熱が取れたら、ツナとマヨネーズを加えて混ぜます。
5.皿に盛りつけて、ブラックペッパーをふりかけたら完成です。

玉ねぎやブラックペッパーは、子供が苦手ならなくてもOK。粗めにつぶしたゆで卵を混ぜてもおいしいですよ。

・ボリューム満点!ブロックタイプのハム入りさつまいもサラダ

出典:「まんまる えがお キッチン Powered by Ameba」

人気のレシピサイト「cookpad(クックパッド)」のアンバサダーとしても活動されている、まんまるらあてさんがアメーバブログで公開されているレシピです。

材料(4人分)
さつまいも
人参 小1本(100g)
玉ねぎ1/2個
ブロックロースハム 200g
Aきび砂糖 大さじ1
A酢 大さじ1
A練りごま(白)大さじ1
A醤油 大さじ1/2
マヨネーズ 大さじ2
グリーンペパー<ホール> 15粒くらい

作り方
1.さつまいもはよく洗って、1cm角に。にんじんと玉ねぎも1cm角にカットします。
2.鍋に1と水100ccを入れて強めの中火にかける。沸騰したら、弱火で15分蒸し煮にする。
3.その間にAを混ぜ合わせておきます。
4.野菜がやわらかくなったらお湯を捨てて、強めの中火で水分を飛ばします。
熱いうちに3を混ぜる。
5.4が完全に冷めたら、1cm角にカットしたハムとマヨネーズを加えて混ぜます。
6.皿に盛りつけて、グリーンペパーをかけたら完成です。

ハムの代わりに、フライパンやトースターであぶったベーコンを混ぜてもおいしそうですね。
クックパッドには、いろんな方のレシピが数えきれないくらいたくさん掲載されています。つくれぽなども参考に、好みのレシピを探して作ってみるのも良いですね。

・ヘルシーに♡ヨーグルトを使ったさつまいもサラダ

出典:@chiko_workさん

ヨーグルトと少しのマヨネーズで味つけしたヘルシーなさつまいもサラダ。デザート感覚で食べられるひと品です。

材料
さつまいも 250g
プレーンヨーグルト 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1/2
塩、砂糖 少々
レーズン、アーモンド 適量

作り方
1.さつまいもは適当な大きさにカットして水にさらします。
アーモンドは、粗めに砕いておきます。
2.蒸し器などを使ってやわらかくなるまでさつまいもに火を通す。電子レンジでもOK。
3.やわらかくなったさつまいもをボウルに移してつぶす。熱いうちに塩と砂糖を加えて混ぜる。
4.冷めたらヨーグルトとマヨネーズ、レーズン、アーモンドを加え混ぜたら完成です。

レーズンやアーモンドの量はお好みで。甘いさつまいもとヨーグルトの酸味が絶妙にマッチしたひと品ですよ。

・さつまいもと鶏ささみを使ったデリ風サラダ

出典:@sachi_fun_diningさん

高たんぱく、低カロリーな鶏ささみとさつまいもを使った@sachi_fun_diningさんの栄養満点なデリ風さつまいもサラダのレシピです。

材料
さつまいも 1本
鶏ささみ 1本
マヨネーズ
粒マスタード

作り方
1.さつまいもは皮つきのまま1cm角にカットして蒸す。ささみも蒸します。
2.1をボウルに移して、鶏ささみは熱いうちにさく。
3.マヨネーズと粒マスタードで味つけをしたら完成です。

ブロッコリーや卵とも相性が良く、鶏ささみをツナにしてもOKとのこと。手軽にできて、栄養満点なさつまいもサラダ。真似して作ってみたいですね。

・森のバターアボカドとさつまいもを使ったホットサラダ

出典:mamagirlLABO@michimin0817さん

ビタミンや食物繊維を豊富に含むアボカドとさつまいもを使った@michimin0817さんのレシピを紹介します。

材料(4人分)
さつまいも 250g
アボカド 1個
A醤油 大さじ1
A酢 大さじ1
A白すりごま 大さじ1
Aごま油 小さじ2

作り方
1.さつまいもは1cm角にカットして水にさらしておく。アボカドはひと口大にカット。
2.さつまいもは水気をきって耐熱皿に並べてラップをかけ、600Wの電子レンジで1分チンします。
3.Aをボウルで混ぜ合わせたら、アボカドと2のさつまいもを加えて完成です。

ホットサラダとしても、冷たくしてもおいしいとのこと。アボカドとさつまいもはちょっと意外な組み合わせですが、@michimin0817さんもお気に入りのレシピなのだそう。ぜひ、試してみたいですね。

■栄養満点なさつまいもをサラダにして食べつくそう!

積極的に摂取したい栄養素がたっぷり含まれているさつまいも。サラダにすればいろいろアレンジもできるのでおすすめです。クックパッドやインスタグラムなどで、たくさんのレシピを検索することができますよ。いろいろ作って試してみてお気に入りのレシピを見つけてみてくださいね。

引用文献
「まんまる えがお キッチンPowered by Ameba」

chiko

夫と小学生の女の子との3人暮らし。衣食住に関することが好きで、飲食業・雑貨業界で働いてきました。道の駅と産直市場が大好きなアラフォーママです。
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