【トレーナー監修】ダイエット中のおやつおすすめ10選！コンビニなど市販のものから手作りレシピまで

2023.09.09

■これならOK！ダイエット中に食べてもいい、トレーナーおすすめのおやつ5選

ここからは、トレーナーがおすすめするダイエット中もOKなおやつを紹介していきます。

＜ダイエット中もOKなおやつ＞

・プロティンドリンク
・するめいかやあたりめ
・ビーフージャーキー
・ミックスナッツ
・ゼロカロリー食品

詳しく見ていきましょう。

・プロティンドリンク

手軽にたんぱく質を補給できるプロティンドリンク。さっと飲めるので運動前にもとり入れやすいですね。ただ、液体のため固形物よりも満腹感を得られにくいので、「なんだか物足りない…」とそのあとの食事をたべすぎないように注意しましょう。

・するめいかやあたりめ

硬くて、噛みごたえのあるするめいかやあたりめ。咀嚼する回数が多くなるので、その分満腹感を得られやすいおやつです。また、いかでたんぱく質を摂取することも可能。一方、消化があまり良くないので、胃腸が弱い方は体調が悪くなる場合もあります。1日20～30gを目安にとり入れてみるとよいでしょう。

・ビーフージャーキー

ビーフージャーキーに使われることの多い牛肉のもも肉。脂身が少ない上、たんぱく質も豊富！また、L-カルニチンと呼ばれる脂肪燃焼を助ける成分も含まれているのもうれしいポイントです。注意点は、塩分が多めなので、水分を多くとってしまいがち。翌日に体がむくむこともあるので、食べすぎに注意しましょう。

・ミックスナッツ

アーモンド、カシューナッツ、くるみなど、ナッツ類にはオメガ3が含まれています。このオメガ3は、中性脂肪を減らしてくれる効果があるんです。動脈硬化のリスクを下げられる食品としても注目されています。また、食物繊維もあるので、おなかの環境を整えてくれますよ。ただし、糖質や脂質が多いので、食べすぎるとカロリーをとりすぎてしまうことに…。1回当たり、20～30gくらいを目安にしてください。

・ゼロカロリー食品

ゼロカロリーコーラーやゼロカロリーゼリーなど、最近は多くのゼロカロリー食品が出回っています。種類豊富の中から選べてカロリー控えめ！なのでこれらもおすすめです。
ただし、「ゼロカロリー＝カロリーなし」と思いがちですが、実は多少のカロリーがあるんです。100gあたり5キロカロリー未満は0キロカロリーと表示できるため、ゼロカロリーといえど実際は80キロカロリーくらいある場合も！「ゼロカロリーだから安心！」と食べすぎてしまうのはNGですよ。
また、ゼロカロリー食品には人工甘味料が含まれています。特にスクラロースは、砂糖よりも甘み数十倍～数百倍とかなり強め。食べすぎると、普通の砂糖を使った食事を甘く感じなくなくなることもあるため、結果的に食べすぎてしまうことも。人工甘味料を使用したものはとりすぎないように注意してくださいね。

■手軽に買える！ダイエット中でも食べられる、おすすめのコンビニスイーツ5選

次に、コンビニでも買えるダイエット中におすすめのおやつを紹介！

＜ダイエット中におすすめのコンビニおやつ＞

・プロテイン飲料（パック）
・SUNAOシリーズ
・TANPACTシリーズ
・和菓子
・0カロリーの寒天ゼリー

詳しく見ていきましょう。

・プロテイン飲料（パック）

たんぱく質を補えるプロテイン飲料。最近ではさまざまなものが販売されていますが、多くのプロテイン商品を販売する『SAVAS（ザバス）』には豊富なフレーバーがありますよ。こちらの「ミルクプロテイン」は、運動する女性にとってうれしいヒアルロン酸、コラーゲン、鉄、葉酸、ビタミンなども含まれています。250ml～500ml程度のものを選ぶとよいでしょう。

・SUNAOシリーズ

『グリコ』から発売されている「SUNAO（スナオ）」シリーズは、おいしさと糖質オフを両立するブランド。糖質量を抑えながらおやつを楽しむことができます。また、食物繊維が豊富で、体に吸収されないオリゴ糖を含んでいるのもポイント。クッキーやアイスなど、種類もいろいろ！

・TANPACTシリーズ

『明治』の「TANPACT」シリーズは、たんぱく質を意識したシリーズ。ヨーグルト、チョコレート、アイス、ビスケットなどのおやつをラインナップ。おいしいうえに、効率よくたんぱく質を摂取することができますよ。

・和菓子

コンビニでも購入できる最中やお団子、羊羹などの和菓子は、脂質があまり含まれていないのでダイエット中にもおすすめ。ただし、糖質が高めのため食べすぎには注意！お団子なら1本だけ！など、食べ方は工夫しましょう。

・0カロリーの寒天ゼリー

『セブンイレブン』の「0キロカロリー寒天ゼリー」のようなおやつは罪悪感なしで食べられるおやつ。さっぱり＆フルーツ味で食べやすいのも魅力です。フルーツを食べる代わりにこちらを選んでみてもいいかも！

■おうちで簡単に作れる！ダイエット中におすすめのおやつレシピ

ダイエット中に、手作りおやつを楽しんでみるのもおすすめです。

・プロティンパンケーキ

スーパーやネット通販などで手に入る市販の「プロティンパンケーキミックス」。このパンケーキの素にオートミールを加えたアレンジで、プロティンオートミールパンケーキを作ってみてはいかがでしょう。

・材料

・プロティンパンケーキミックス　60g
・オートミール　60g
・水　70ml

・作り方

1．オートミールをフードプロセッサーで粉砕して粉末状にする。
2．ボウルにプロテインパンケーキミックス、粉末状のオートミールを入れ、水を加えたらダマがなくなるまで混ぜる。
3．サラダ油を引いたフライパンに生地を流しいれ、弱火で3～4分程度焼く。
4．パンケーキ表面にプツプツ泡が出てきたら、裏返して2分程度屋いたら完成！

こんなふうに、パンケーキミックス、オートミールに水を入れて焼くだけと、作り方はとっても簡単！手軽に作れるうえ、たんぱく質が豊富なのもうれしい。オートミールを混ぜるのは、プロティンケーキのみだと糖質が少なくなり、満腹感も少なくなるため。オートミールはネット通販や業務スーパーで安く買うことができますよ。チョコソース、いちごシロップなど、0カロリーのパンケーキシロップをかけていただいてみて。ただし、かけすぎないように注意！