【トレーナー監修】ダイエット中のおやつおすすめ10選！コンビニなど市販品から手作りお菓子まで「間食するならこれ」！

■そもそもダイエット中もおやつは食べても大丈夫？

食事の量や内容を制限したり、運動したりして減量を目指すダイエット。そんなダイエット中は、いつも以上に食事に気を遣いますよね。我慢することも多々ありストレスもたまりがち。そんなとき、おやつは「心の栄養補給」となってくれます。
食事や運動を意識する必要はありますが、ストレスによってダイエットに嫌気がさしてしまうと元も子もありません。ダイエット中に食べてもOKなおやつの内容や食べ方のポイントを知って、無理なくダイエットにとり組むことも大切なんです。

■ダイエット中のおやつの選び方

それではダイエット中、どのようなおやつを選ぶといいのでしょう。

＜ダイエット中のおやつの選び方＞

• 脂質が少ないものを選ぶ
• たんぱく質が多いものを選ぶ

詳しく見ていきましょう。

・脂質が少ないおやつ

ダイエット中は、脂質の摂取に注意しておきたいところ。ダイエット中に気になるのが食べ物のカロリーですが、このカロリーは炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素に多く含まれます。特に脂質はとりすぎると肥満の原因になる栄養素のためダイエット中は要注意。脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

・たんぱく質が多いおやつ

さきほど紹介した3大栄養素のうち、いちばん消費カロリー多いのがたんぱく質なんです。また、たんぱく質は筋肉を作るもとになる栄養素。ダイエット中だからと摂取を控えるのはおすすめできません。たんぱく質は普段の食事でも不足がちなのでおやつで補うのも効率的ですよ。

■ダイエット中のお菓子や間食の正しい食べ方

ダイエット中のおやつは、食べ方のポイントをおさえることも大切です。

＜ダイエット中のおやつの正しい食べ方＞

• 食べる時間は12～14時がおすすめ
  
• なるべく運動の前に食べる
• ご褒美デーをもうける

詳しく見ていきましょう。

・食べる時間は12～14時がおすすめ

おやつを食べる時間もポイント。食べた後に、その分のカロリーを消費できる12～14時がおすすめの時間帯です。時間を意識するだけでもダイエット効果がアップしますよ。

・なるべく運動の前に食べる

運動の前におやつを食べることで、おやつのカロリーを消費できます。「おやつ分は運動でチャラにしよう！」なんて気持ちでとり組むと、運動もがんばれるかもしれませんね！

・ご褒美デーをもうける

つらさを感じることもあるダイエット。たとえば、週に1回は「ご褒美デー」をもうけてみてはいかがでしょう。「この日は好きなお菓子が食べられる！」と思うと、ダイエットの励みとなるはずです。平日に学校や仕事がある方は、土日などの休日をご褒美デーにしてみるといいでしょう。

■トレーナーのお墨付き！ダイエット中におすすめのおやつ5選

ここからは、トレーナーがおすすめするダイエット中もOKなおやつを紹介していきます。

＜ダイエット中もOKなおやつ＞

• プロティンドリンク
  
• するめいかやあたりめ
  
• ビーフージャーキー
  
• ミックスナッツ
  
• ゼロカロリー食品

詳しく見ていきましょう。

・プロティンドリンク

手軽にたんぱく質を補給できるプロティンドリンク。さっと飲めるので運動前にもとり入れやすいですね。ただ、液体のため固形物よりも満腹感を得られにくいので、「なんだか物足りない…」とそのあとの食事をたべすぎないように注意しましょう。

・するめいかやあたりめ

硬くて、噛みごたえのあるするめいかやあたりめ。咀嚼する回数が多くなるので、その分満腹感を得られやすいおやつです。また、いかでたんぱく質を摂取することも可能。一方、消化があまり良くないので、胃腸が弱い方は体調が悪くなる場合もあります。1日20～30gを目安にとり入れてみるとよいでしょう。

・ビーフージャーキー

ビーフージャーキーに使われることの多い牛肉のもも肉。脂身が少ない上、たんぱく質も豊富！また、L-カルニチンと呼ばれる脂肪燃焼を助ける成分も含まれているのもうれしいポイントです。注意点は、塩分が多めなので、水分を多くとってしまいがち。翌日に体がむくむこともあるので、食べすぎに注意しましょう。

・ミックスナッツ

アーモンド、カシューナッツ、くるみなど、ナッツ類にはオメガ3が含まれています。このオメガ3は、中性脂肪を減らしてくれる効果があるんです。動脈硬化のリスクを下げられる食品としても注目されています。また、食物繊維もあるので、おなかの環境を整えてくれますよ。ただし、糖質や脂質が多いので、食べすぎるとカロリーをとりすぎてしまうことに…。1回当たり、20～30gくらいを目安にしてください。

・ゼロカロリー食品

ゼロカロリーコーラーやゼロカロリーゼリーなど、最近は多くのゼロカロリー食品が出回っています。種類豊富の中から選べてカロリー控えめ！なのでこれらもおすすめです。
ただし、「ゼロカロリー＝カロリーなし」と思いがちですが、実は多少のカロリーがあるんです。100gあたり5キロカロリー未満は0キロカロリーと表示できるため、ゼロカロリーといえど実際は80キロカロリーくらいある場合も！「ゼロカロリーだから安心！」と食べすぎてしまうのはNGですよ。
また、ゼロカロリー食品には人工甘味料が含まれています。特にスクラロースは、砂糖よりも甘み数十倍～数百倍とかなり強め。食べすぎると、普通の砂糖を使った食事を甘く感じなくなくなることもあるため、結果的に食べすぎてしまうことも。人工甘味料を使用したものはとりすぎないように注意してくださいね。

■手軽に買える！ダイエット中におすすめのコンビニお菓子5選

次に、コンビニでも買えるダイエット中におすすめのおやつを紹介！

＜ダイエット中におすすめのコンビニおやつ＞

• プロテイン飲料（パック）
  
• SUNAOシリーズ
  
• TANPACTシリーズ
  
• 和菓子
  
• 0カロリーの寒天ゼリー

詳しく見ていきましょう。

・プロテイン飲料（パック）

たんぱく質を補えるプロテイン飲料。最近ではさまざまなものが販売されていますが、多くのプロテイン商品を販売する『SAVAS（ザバス）』には豊富なフレーバーがありますよ。こちらの「ミルクプロテイン」は、運動する女性にとってうれしいヒアルロン酸、コラーゲン、鉄、葉酸、ビタミンなども含まれています。250ml～500ml程度のものを選ぶとよいでしょう。

・SUNAOシリーズ

『グリコ』から発売されている「SUNAO（スナオ）」シリーズは、おいしさと糖質オフを両立するブランド。糖質量を抑えながらおやつを楽しむことができます。また、食物繊維が豊富で、体に吸収されないオリゴ糖を含んでいるのもポイント。クッキーやアイスなど、種類もいろいろ！

・TANPACTシリーズ

『明治』の「TANPACT」シリーズは、たんぱく質を意識したシリーズ。ヨーグルト、チョコレート、アイス、ビスケットなどのおやつをラインナップ。おいしいうえに、効率よくたんぱく質を摂取することができますよ。

・和菓子

コンビニでも購入できる最中やお団子、羊羹などの和菓子は、脂質があまり含まれていないのでダイエット中にもおすすめ。ただし、糖質が高めのため食べすぎには注意！お団子なら1本だけ！など、食べ方は工夫しましょう。
 

・0カロリーの寒天ゼリー

『セブンイレブン』の「0キロカロリー寒天ゼリー」のようなおやつは罪悪感なしで食べられるおやつ。さっぱり＆フルーツ味で食べやすいのも魅力です。フルーツを食べる代わりにこちらを選んでみてもいいかも！

▼おすすめの太らないコンビニお菓子はこの記事もチェック！

■おうちで簡単に作れる！ダイエット中におすすめの手作りおやつレシピ

ダイエット中に、手作りおやつを楽しんでみるのもおすすめです。

・プロティンパンケーキ

スーパーやネット通販などで手に入る市販の「プロティンパンケーキミックス」。このパンケーキの素にオートミールを加えたアレンジで、プロティンオートミールパンケーキを作ってみてはいかがでしょう。

・材料

• プロティンパンケーキミックス　60g
• オートミール　60g
• 水　70ml

・作り方

1. オートミールをフードプロセッサーで粉砕して粉末状にする。
2. ボウルにプロテインパンケーキミックス、粉末状のオートミールを入れ、水を加えたらダマがなくなるまで混ぜる。
3. サラダ油を引いたフライパンに生地を流しいれ、弱火で3～4分程度焼く。
4. パンケーキ表面にプツプツ泡が出てきたら、裏返して2分程度屋いたら完成！

こんなふうに、パンケーキミックス、オートミールに水を入れて焼くだけと、作り方はとっても簡単！手軽に作れるうえ、たんぱく質が豊富なのもうれしい。オートミールを混ぜるのは、プロティンケーキのみだと糖質が少なくなり、満腹感も少なくなるため。オートミールはネット通販や業務スーパーで安く買うことができますよ。チョコソース、いちごシロップなど、0カロリーのパンケーキシロップをかけていただいてみて。ただし、かけすぎないように注意！

■ダイエット中は食べてはいけないおやつはコレ

逆に、ダイエット中にNGなおやつにはどんなものがあるのでしょうか。

＜ダイエット中は食べてはいけないおやつ＞

• スナック菓子
  
• チョコレート
  
• 洋菓子

詳しく見ていきましょう。

・スナック菓子

ポテトチップスなどのスナック菓子は、油で揚げているために脂質が多いおやつ。あわせて、糖質も多くなります。

・チョコレート

チョコレートも脂質と糖質が多いおやつです。ただし、高カカオチョコレートなら食べても大丈夫。カカオ80%以上のものがおすすめです。先ほど紹介したSUNAOシリーズ、TANPACTシリーズのチョコレートも◎

・洋菓子

ケーキ、マドレーヌ、フィナンシェなどの洋菓子には、トランス脂肪酸が多く含まれています。このトランス脂肪酸は、動脈硬化などの生活習慣病になりやすかったり、脂肪がたまりやすい体質になってしまったりといったデメリットがあります。特にダイエット中の方には「敵！」とされている脂質です。
ダイエット中はもちろん、そうでないときも食べすぎないようにしましょう。

■ダイエット中のおやつや食事に関する注意点

最後に、ダイエット中の食事についての注意点もみていきましょう。

＜ダイエット中の食事についての注意＞

• 食べる量を朝と昼はしっかり、夜は少なめにする
  
• 食べた分有酸素運動もしっかり行う
  
• 睡眠をしっかりとる

ひとつひとつ見ていきましょう。

・食べる量を朝と昼はしっかり、夜は少なめにする

人間の基礎代謝量は、昼→朝→夜の順に高くなっています。そのため、朝昼はある程度しっかり食べて　夜は暴飲暴食しないようにするといったように、食べる量を調整するのがポイント。友人や職場の同僚と食事をするなら、ランチがおすすめです。夜に外食する際は、野菜や魚などを使ったメニューを意識的に選ぶといいでしょう。

・食べた分有酸素運動もしっかり行う

食べたらその分運動を行うのも大切！特にウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめ。運動するタイミングは空腹状態の朝一がベスト。血糖値が低いときに脂肪を燃焼できます。ただし、血圧が低い人は朝一の運動を無理しないように行ってくださいね。運動を行ったあとに体が糖分をエネルギー源として使うため、まずは10分からでもいいので有酸素運動をはじめてみましょう。

・睡眠をしっかりとる

「ダイエットと睡眠って関係あるの？」と思う方もいるかもしれませんが、実は睡眠中にはダイエットにも影響する「成長ホルモン」が分泌される時間。睡眠不足だと、この成長ホルモンの分泌が減ってしまい、太りやすくなったり、新陳代謝が低下してしまったりすることも。また、肌あれなど、美容面への影響も。心身ともにリラックスして良質な睡眠をとり、ダイエットにも有効なホルモンをしっかり分泌させましょう。

■ダイエット中も適度におやつを楽しもう♪

ダイエット中にNGと思ってしまいそうなおやつも選び方や食べ方を工夫すればストレスなく楽しめます。また、無理な食事制限や過度な運動をしなくても、日々の生活習慣を改善すればダイエットの結果はついてくるもの。30代や40代でも体は変われます！今回紹介したおやつもぜひ参考にして、無理なくダイエットを成功させましょう！