亜鉛が多い食べ物10選！コンビニで手軽に摂れるおすすめ食品を紹介

■健康に不可欠な栄養素、亜鉛とは

亜鉛とはいったいどのような栄養素なのか、説明していきます。

・人が生きていくために必要なミネラルの一つ

亜鉛は、私たち人間が生きていくために欠かせないミネラルのひとつです。亜鉛の働きは、正常な味覚の維持、抗酸化作用、ホルモン合成・分泌の調整などさまざまで、人間の成長や精力に関わるものです。また、体内にある300種類以上の酵素の構成成分となる栄養素として重要な役割を担っています。

・骨・皮膚・脳・肝臓・腎臓などに含まれる

亜鉛は骨や皮膚、脳、肝臓や腎臓といった臓器に含まれ、人間の体内に2,000mgほど存在していると言われてます。

・体内で亜鉛を合成して作り出すことはできない

亜鉛は人の体内では作り出すことができないため、亜鉛が不足しないよう含有量の多い食べ物を毎日の食事の中で摂取する必要があります。
サプリでも摂取できる亜鉛ですが、手軽にコンビニで購入できる食べ物や飲み物ものもあるので、積極的に摂り入れるといいでしょう。

■亜鉛の効果とは？働きと体への影響

亜鉛の働きや効果について、もう少し詳しくご紹介します。

＜亜鉛の働きと効果＞

• ・たんぱく質の再合成やDNA合成
  
• ・新しい細胞を作る
  
• ・味覚を正常に保つ
  
• ・抗酸化作用がある
  
• ・子供の発育や成長を促す
  
• ・免疫力の向上

では、ひとつずつ解説します。

・たんぱく質の再合成やDNA合成

皮膚や髪の毛を構成しているたんぱく質のケラチン。食事から摂取したたんぱく質は、体内分解でアミノ酸になった後、再結合されケラチンになります。このアミノ酸をたんぱく質へ再合成する働きを持つのが亜鉛です。
また、亜鉛はDNA合成や糖質の代謝、免疫反応に関わる酵素などの成分として働きをサポートしています。

・新しい細胞を作る

亜鉛は、新しい細胞が作られる器官や組織にとって欠かせないミネラルです。
肝臓や腎臓、インスリンを作る膵臓や、精子を作る睾丸などの器官の他、骨の成長に関しても、重要な役割を果たしています。

・味覚を正常に保つ

舌の中心には、味蕾（みらい）という細胞の集合体が存在しており、人は味蕾によって食べ物の味を感じることができます。
亜鉛は、新陳代謝が活発な味蕾が、新しい細胞に生まれ変わるのに必要な栄養素のひとつです。

・抗酸化作用がある

亜鉛には、体内にあるビタミンAが持つ抗酸化作用を促す働きがあります。
過酸化脂質による害を防ぎ、アンチエイジングや生活習慣病予防などの効果が期待できます。

・子供の発育や成長を促す

亜鉛は、乳幼児の発育や成長期の子供にも欠かせません。
特に身体的な急成長を迎える10～12歳頃は、筋肉量と血液量の増加により亜鉛や鉄分が大量に消費されます。そのため、成長期には亜鉛を多く含む食品の積極的な摂取が必要といえます。

・免疫力の向上

亜鉛は免疫機能の維持にも不可欠なミネラルです。亜鉛には、体内の毒素を取り除き、炎症や感染を抑制する生体防御機能との関わりがあるため、摂取することで免疫力の向上につながります。

■亜鉛の一日の摂取目安量

体にとって重要な亜鉛。ではどのくらい摂取すればよいのでしょうか？

・亜鉛の推奨される摂取量は年齢によって異なる

一日に必要な亜鉛の量は、年齢や性別によって異なります。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18歳以上の成人女性が一日に摂りたい亜鉛推奨量は7.5mg、これ以上は摂らないほうがいいとされる耐容上限量は35mgとされています。
また、妊娠中や授乳中は、妊娠中期が2mg、授乳中の女性は3mgとそれぞれプラスした数値が推奨量とされているため、意識して亜鉛を摂取することが重要です。

・亜鉛の平均摂取量の目安

実際に亜鉛を摂取している平均量についても、年齢によってまちまちであることがわかっています。

以下に成人女性の亜鉛の一日の推定平均摂取量や推奨摂取量を示します。

＜成人女性の亜鉛の食事摂取基準（mg／日）＞

■亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛を摂取するにはサプリもいいですが、亜鉛を含有している食べ物を取るのが理想です。ここでは、亜鉛を多く含む食べ物について解説します。

・魚介類

亜鉛が豊富に含まれるものとしてよく挙がる、牡蠣やホタテ、鰻やサンマといった魚介類。特に牡蠣（くん製油漬缶詰）は100g中13.2mgも含有しており、文部科学省の「食品成分データベース」を元にした、亜鉛含有量が多い食べ物ランキングで1位を獲得しています。

・肉類

牛肉や豚肉、鶏肉、レバーといった肉類も、亜鉛を多く含んでいる食べ物です。牛肉は特に亜鉛が豊富ですが、部位によっても含有率は異なります。肩ロースは100gあたり5.6mgの亜鉛を含んでおり、牛肉の中で最も効率よく摂取できる部位と言えるでしょう。

・海藻類

海藻類も亜鉛を多く含んでいます。昆布やワカメ、あおさ、海苔といった食卓に馴染みのあるものが多く、みそ汁やサラダなどで毎日の食事に取り入れることで、無理なく亜鉛を摂取できます。

・野菜

亜鉛を含む野菜といえば、たけのこやニンニク、ごぼうなどが挙げられます。しかし、魚介類や肉類のような動物性の食品よりも含有量は少なめです。

・豆類

亜鉛はそら豆や枝豆、大豆のような豆類にも多く含まれています。豆そのままだけでなく、大豆を加工したきな粉も100gに4.1mgもの亜鉛を含有。また、カカオ豆から作られるココアは、亜鉛が多い飲み物ランキングでも上位にランクインしています。

・種実類

かぼちゃの種やごま、ナッツといった種実類も、亜鉛を豊富に含む食材です。毎日の食事にプラスする以外に、おやつとしても取り入れやすいでしょう。

■手軽にゲットしよう！コンビニの亜鉛が多い食べ物おすすめ10選！

ネットで亜鉛を含む食品一覧などをチェックしても、普段はなかなか手を出しづらい食品も多いでしょう。実は、亜鉛が多い食べ物は、コンビニで手軽に購入可能です。今回はコンビニで購入できる10品のおすすめ商品をご紹介します！

・BASE FOOD

チョコが折り込まれたマーブルチョコパンをはじめ、新たにコーヒー味も発売された『BASE FOOD（ベースフード）』の「BASE BREAD」は、亜鉛を含む栄養素がバランスよく摂れる完全栄養食。
クッキータイプの「BASE Cookies」は子供のおやつにもぴったりな商品です。

・しらす干しを使ったコンビニ弁当

しらす干しなどの魚介類は、亜鉛をはじめ、たんぱく質やカルシウム、DHAやEPAといった栄養素も多く含まれています。
特に牡蠣は亜鉛含有量ランキングで1位ですが、手軽に摂取するならしらす干しを使ったコンビニ弁当がおすすめです。

・豚レバーのレバニラ

亜鉛が豊富に含まれている豚レバーを使ったコンビニ商品もあります。ファミマでは、国産の豚レバーを使用したレバニラが冷凍食品として売られています。
豚レバーには鉄分も豊富に含まれているため、貧血予防にも効果的です。

・海苔を使ったコンビニ弁当や巻き寿司

コンビニ弁当やおにぎりコーナーには、海苔を使った商品が多くあります。
海苔などの海藻類にも亜鉛が豊富に含まれているので、海苔弁当や海苔巻きなどから手軽に摂取できます。

・切り干し大根の惣菜

切り干し大根は、野菜の中で亜鉛の含有量が特に多い食材です。
そこで、コンビニ惣菜にある切り干し大根を使った煮物やサラダがおすすめ。生の大根より栄養価が高く、カルシウムや食物繊維も豊富に含まれています。

・きな粉を使用したスイーツ

亜鉛を多く含む食品としてきな粉があります。わらび餅やプリン、揚げパンなど、きな粉を使用したコンビニスイーツは種類が豊富。
亜鉛の多い食べ物を手軽に摂るなら、コンビニの定番商品であるきな粉スイーツがおすすめです。

・かぼちゃ料理

かぼちゃは野菜の中でも亜鉛を多く含む食品です。コンビニ惣菜では、かぼちゃサラダや煮物といった商品から摂取できます。
また、チーズも亜鉛含有量の多い食品のため、チーズをかぼちゃサラダと組み合わせるのもおすすめです。

・ごまドレッシングを使ったサラダ

食品100gあたりの亜鉛含有量の一覧によると、ごまは種実類の中でも特に亜鉛含有量の多い食材です。コンビニでサラダを購入する際は、亜鉛が摂取できるごまドレッシングを選ぶとよいでしょう。
また、わかめやひじきも亜鉛を多く含んでいるので、海藻サラダを選ぶとより効果的です。

・アーモンドやミックスナッツ

亜鉛を多く含む種実類には、アーモンドやミックスナッツもあります。コンビニで売られているミックスナッツは、おつまみやおやつにも最適。
アーモンドなどの種実類には、便秘解消や肌の健康に効果のある食物繊維やビタミンEも含まれています。

・油揚げを使ったおつまみや味噌汁

油揚げも亜鉛を多く含む食品のひとつです。コンビニで購入できる商品には、油揚げを使ったおつまみや味噌汁など種類豊富にあります。
油揚げにはイソフラボンが含まれており、骨粗しょう症の予防、更年期障害の緩和といった女性のお悩みにも効果的な食材でもあります。

■亜鉛不足・亜鉛過剰摂取の注意点

亜鉛が多い食べ物をご紹介してきましたが、それでは亜鉛不足、逆に亜鉛の過剰摂取の状態になるとどんなことが起きるのでしょうか。注意点についてそれぞれ解説します。

・亜鉛が不足すると様々な弊害が出る

何を食べても味がしない、薄く感じるなどの味覚障害が起こったり、食欲不振を感じたりする場合は、亜鉛不足のサインかもしれません。
体内の亜鉛が不足することで、皮膚炎や自律神経の乱れ、免疫力低下、生殖機能の低下、肌荒れなど、様々な影響が出る可能性があります。食事からの摂取不足以外にも、病気や内服薬の影響による亜鉛吸収障害、排泄増加なども、亜鉛不足の原因として考えられるでしょう。

・亜鉛を過剰摂取すると銅欠乏症につながる可能性が

亜鉛の摂り過ぎは銅欠乏症につながる場合もあるため、摂取量には注意しなければなりません。亜鉛を過剰に摂取すると銅の吸収が阻害されてしまい、貧血をはじめ、骨異常や毛髪異常、白血球・好中球の減少、神経系異常、成長障害といった症状を引き起こす可能性があります。

■亜鉛を多く含む食べ物をコンビニで手軽に摂ろう！

健康な体を維持するために必要な亜鉛。体の不調など、日常的に自分の体から出るサインを見極め、亜鉛を過不足なく摂取できるよう心がけたいものですね。
今回の記事を参考に、コンビニに寄った際は亜鉛が多い食べ物を意識して購入してみてはいかがでしょうか？