【花粉症対策】「花粉症に効く食べ物は？」症状を和らげるおすすめの食事解説

■花粉症を和らげる食材の成分とは

まず、食材に含まれる成分から、花粉症の症状を和らげると言われているものを解説します。

・発酵食品

花粉症は免疫機能の過剰反応によるものとされています。免疫機能を正常化させるには、体内の免疫細胞のうちの6割が集中している腸の環境を改善することが重要です。
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。ただし、善玉菌は腸内に長くとどまれないため、毎日の食事で定期的に摂取するといいでしょう。

出典：子どもの花粉症に効く食べ物は？ヨーグルトで対策できるって本当？ | キッズドクターマガジン
出典：カラダの免疫の不思議｜森永乳業まいにち乳life

・ビタミンDやE

ビタミンDやビタミンEは、免疫を調節する作用を持つと言われる成分です。ビタミンDはアレルゲン（アレルギーの原因物質）に対する過剰反応を抑え、免疫機能が正常に働くよう調整します。
また、2020年に行われた中国の研究によると、アレルギー性鼻炎の子どもの血中では、ビタミンEレベルが低下していたことがわかりました。この結果から、ビタミンEにアレルギー反応を抑える効果が期待されているのです。

出典：花粉症対策にはビタミンD！効果的な摂取方法を解説｜オンライン診療サービス おうち病院
出典：花粉症におすすめな食べ物と悪化する食べ物を紹介【スギ花粉】 | ひまわり医院（内科・皮膚科）
出典：Serum level and clinical significance of vitamin E in children with allergic rhinitis | BMC Pediatrics | Full Text

・食物繊維

食物繊維は、免疫機能を高める善玉菌のエサとなる成分です。善玉菌を含む発酵食品を食べる際、いっしょに食物繊維を摂ると、善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫機能を高めてくれます。

出典：キッズドクターマガジン

・DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、魚介類に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。DHAやEPAを摂取することで、アレルギー症状を引き起こす成分であるヒスタミンやロイコトリエンの生成を抑える働きが期待できます。これらの成分は体内では産生できないため、食べ物などから摂取しましょう。

出典：花粉症にお悩みの方必見！食べ物で美味しく花粉症対策！｜大正製薬
出典：【薬剤師が解説】花粉症に効果的な食べ物は？｜おすすめ食事・商品や対処法を紹介！ – EPARKくすりの窓口

■花粉症に効く食べ物おすすめ10選

ここからは、花粉症に効く食べ物をご紹介します。症状を緩和させるために、日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。

・ヨーグルト

ヨーグルトは善玉菌の一種である乳酸菌を豊富に含んだ食品です。善玉菌が腸内環境を整えてくれることで、免疫力がアップ。前述した通り、善玉菌は腸内に長くとどまれませんが、こまめに摂取することで腸内に定着してくれます。
花粉症に効く食べ物レシピとして、バナナヨーグルトやきなこヨーグルトとなど、いろいろなバリエーションがあるので、飽きずに毎日取り入れられるはず。ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は胃酸に弱いため、胃液が薄まる食後に食べるようにしましょう。

・バナナ

バナナは、腸内の善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖、免疫機能を正常化させるビタミンB6などを豊富に含んでいる食べ物。筑波大学が行った研究では、毎日2本のバナナを8週間食べ続けることで、くしゃみなどのスギ花粉症の症状が軽減したという結果が出ており、花粉症対策に有効だということがわかっています。
先ほど紹介した、腸内環境を整えるヨーグルトといっしょに食べると、より効果を発揮してくれるでしょう。

出典：バナナを食べると花粉症が改善される｜筑波大学

・きなこ

きなこに豊富に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のエサになります。定期的に摂取することで腸内環境を整え、花粉によるアレルギー症状緩和が期待できるでしょう。善玉菌を含むヨーグルトや食物繊維豊富なバナナと組み合わせ、おやつ感覚で取り入れてみるのもおすすめです。

・納豆

納豆に含まれる納豆菌は、胃酸に強く大腸まで届く細菌です。大腸にたどり着いた納豆菌は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。腸内の善玉菌を増やすことで、アレルギーの原因となるIgE抗体の働きを抑えられるのです。

・キムチ

発酵食品であるキムチには、植物性の乳酸菌が含まれています。植物性の乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸にたどり着きやすいのが特徴。胃酸で死滅しやすい動物性乳酸菌よりも、アレルギー症状の緩和にさらに効果が期待できます。

・きのこ類

きのこ類は食物繊維やビタミンDが豊富な食材。腸の状態を整えることで、アレルギー症状の緩和を目指せます。また、きのこに含まれるβグルカンには免疫を活性化させる働きがあり、花粉症予防の効果が期待できるでしょう。

・れんこん

食物繊維が多く含まれることで知られるれんこん。ポリフェノールの一種であるタンニンも含まれていることから、花粉症にいい食べ物として注目を集めています。タンニンはアレルギーの原因となるIgE抗体を減らしてくれるため、つらい花粉症の症状を和らげられる可能性があるのです。

・青魚

イワシやサバなどの青魚は、魚介類の中でもDHAやEPAを特に多く含む食べ物。花粉症の症状を引き起こすアレルギー誘発物質である、ヒスタミンやロイトコリエンの働きを抑えると言われています。
また、青魚は免疫細胞のもととなるたんぱく質を豊富に含んでいるため、花粉症対策として積極的に食べたい食材です。

・梅干し

梅干しや梅には、バニリンやリオニレシノールというアレルギー症状の緩和につながる成分が含まれています。2023年度に行われた大阪河崎リハビリテーション大学の研究によると、梅を食べることで花粉症が軽減されたという結果が出ています。
ただし梅干しには塩分が含まれているため、食べ過ぎは厳禁。1日1粒を目安に摂取しましょう。

出典：ウメのアレルギー疾患および性差に対する影響を明らかにする|KAKEN
出典：梅の抗アレルギー作用― 細胞・動物実験と住民調査による研究 ―|和歌山県立医科大学

・チョコレート

チョコレートは、免疫機能を高めてアレルギー症状を抑えるとされているカカオポリフェノールを多く含み、花粉症予防に効果が期待できる食べ物です。
ただ、東洋医学の考え方では、花粉症対策としてのチョコレートの常食は体を冷やし、症状を悪化させるとも言われているので、花粉症対策として食べる場合でも、適量を守り、食べすぎには注意しましょう。

■花粉症に効く飲み物おすすめ6選

ここからは、花粉症に効く飲み物を紹介します。コンビニでも手軽に買える飲み物で、花粉症対策をしてみてはいかがでしょうか。

・緑茶

緑茶は、抗アレルギー効果が期待できるカテキンを多く含む飲み物。カテキンはポリフェノールの一種であり、アレルギー情報を伝達する物質の生成やアレルギー誘発物質であるヒスタミンの放出を抑える効果が期待されている成分です。
なかでも、通販サイトなどで花粉症に効くお茶ランキングにランクインしている品種「べにふうき」は、抗アレルギー作用を持つメチル化カテキンを多く含んでいます。

・甜茶（てんちゃ）

甜茶は、ほのかな甘みを持つ薬草茶の総称です。中でも、花粉症に効果があると言われているのは、バラ科キイチゴ属の植物「甜葉懸鈎子（てんようけんこうし）」。甜茶ポリフェノールが含まれ、かゆみやくしゃみといったアレルギー症状を抑える効果があり、注目を集めています。

・ルイボスティー

ルイボスティーには抗酸化作用の高いフラボノイドというポリフェノールが含まれており、アレルギー疾患の抑制や予防に効果が期待できるでしょう。また、アレルギーを引き起こすヒスタミンの放出も抑えてくれます。

・ハーブティー

多くのハーブティーは、花粉症対策として効果が期待できるポリフェノールを含んでいます。ネトルティーは過剰なヒスタミンの働きを抑え、体内の老廃物を排出すると言われており、花粉症が気になる方におすすめの飲み物です。
他にも、フラボノイドを多く含むエルダーフラワーティー、鼻の通りを解消してくれるペパーミントティー、免疫力を高めてヒスタミンの分泌も抑えるビタミンCを多く含むローズヒップティーなども人気があります。

・コーヒー

コーヒーに含まれている、カフェインは、アレルギーを引き起こすヒスタミンを放出する前の段階の脱顆粒現象（エキソサイトーシス）を抑制することがわかっています。一定量のカフェインを摂取したとき、その用量に応じて抗アレルギー作用が働くのです。また、乳酸菌とコーヒーをいっしょに摂ることで、アレルギーや炎症反応を抑える制御性T細胞が活性化したという研究結果もあります。

出典：風間教授が英文書籍「Tea in Health and Disease Prevention(2nd edition)」で、カテキンやカフェインによる抗アレルギー効果について執筆/看護学|公立大学法人宮城大学

・乳酸菌飲料

乳酸菌飲料も、腸内環境を整えて、免疫機能を高めることで、花粉症の症状を緩和にさせる効果が期待できます。花粉の飛散が始まる時期の1ヵ月ほど前から、毎日飲むことで花粉シーズン初期の症状を抑えられるとされています。

■花粉症のときに避けたい食べ物・飲み物

花粉症の症状を緩和してくれる食べ物や飲み物がある一方、症状を悪化させる恐れがあるものもあります。ここからは、花粉症の症状が出ているときに、避けたほうがいいとされる食べ物や飲み物を紹介します。

・ジャンクフード

ハンバーガーやポテト、スナック菓子や菓子パンといったジャンクフードには、トランス脂肪酸が多く含まれます。トランス脂肪酸は体内の正常な細胞の働きを妨げてしまうため、アレルギー症状を悪化させると言われています。

・コーラやエナジードリンクなどの高糖質飲料

コーラやエナジードリンクといった砂糖を多く含む飲み物は、体内の免疫システムを弱めるため、アレルギー症状を悪化させる可能性があります。また、砂糖を過剰摂取すると、腸内の善玉菌がバランスを崩し、腸内環境が悪化してしまう恐れも。
花粉症が気になる場合は、高糖質飲料は避けたほうがいいでしょう。

・アルコール

血管を広げる作用を持つアルコール飲料は、鼻づまりや目の充血と言った症状を悪化させてしまう可能性があります。また、アルコールを体内で分解する際に生まれるアセトアルデヒドは、アレルギーの症状を引き起こすヒスタミンの放出を促進します。花粉症に悩む方は、飲酒を控えるのがおすすめです。

・スギ花粉はトマトにも注意

スギ花粉症の方が食べてはいけないものとして、トマトが挙げられる場合があります。トマトにはスギ花粉のアレルゲンに似た構造のたんぱく質が含まれており、トマトを食べることでスギ花粉が体内に入ったときと同様のアレルギー症状が出る可能性があるためです。
ただし、すべてのスギ花粉症患者に症状が出るというわけではありません。また、加熱・加工したトマトではアレルギー症状が出ないことが多いため、トマトを食べたい場合は調理方法を工夫しましょう。

■食事から花粉症対策！症状を和らげて元気に過ごそう！

花粉症は、即効性のある治し方がまだ発見されていません。ただし、花粉症に効く食べ物を継続して摂取することで、症状を和らげる効果が期待できます。花粉症の症状を緩和したい方は、食べ物や飲み物に注目して食生活を改善していきましょう。