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子どもは何時間寝るべき？眠れない夜に寝る方法【ママのための睡眠講座2】

2025.03.10

子どもの寝かしつけや、自分自身の睡眠に悩みを抱えているママは多いはず。そこで、睡眠や入浴、運動の研究をされている日本薬科大学の石川泰弘先生にインタビューを実施。連載第2回は、子どもと大人の睡眠の違いについて紹介します。

■石川泰弘先生プロフィール
日本薬科大学スポーツ薬学コース特任教授博士。2006年より㈱バスクリンの商品及び企業PR・IR活動を行い「きき湯シリーズ」を大ヒット商品に。「お風呂博士」として TV・雑誌・Web・ラジオなど多くのメディアで活躍。ラグビー日本代表チームをはじめ多くの日本代表チームやトップアスリートに対して入浴や睡眠を活用したリカバリーに関する講演を行う。 2022年4月より文部科学大臣認定職業実践力育成プログラム漢方アロマコース運営委員長に就任。

年齢で異なる、睡眠時間の目安

―第1回で、睡眠は「レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している」ことを教わりました。そのリズムに、大人と子どもで違いはあるのでしょうか？

石川先生：大人に比べ、子どもの方がレム睡眠の睡眠時間が長いことがわかっています。また、歳を重ねるにつれて睡眠時間は短くなり、高齢になってくるとエネルギー消費量も減るので、子どものように長い睡眠時間はいらないとされています。大人は長い時間寝ることよりも、最初に深い眠りにつくことを意識した方が良いと言えますね。
ちなみに、厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適正睡眠時間として以下を推奨しています。

・1〜2歳児：11〜14時間
・3〜5歳児：10〜13時間
・小学生：9〜12時間
・中学・高校生：8〜10時間
・成人の適正睡眠時間：6〜8時間
・65歳以上の高齢者：8時間以内

石川先生：あくまで推奨時間なので、本当にどれくらい必要かは個人差があります。また、長く眠れば眠るほど良いわけでもありません。実は大人が11時間以上寝る人の方が免疫細胞が少ないというデータもあります。基本的には第1回目でもお伝えした「日中眠くならない」というのが、睡眠時間が足りている目安と考えてください。

子どもがなかなか寝ない！寝かしつけのコツとは

ー子どもの睡眠でママを悩ませるのが、「なかなか眠らないこと」。上手な寝かしつけの方法はありますか？

石川先生：いかに子どもを安心させるかがポイントです。そもそも、人間にとっての睡眠は、進化の過程で得た能力でもあると言われています。
類人猿から人間になり、農耕民族になるまで何十万年間も狩猟民族として過ごしてきました。何十万年もの間、日の出とともに起き、狩りに行き、ご飯を食べ、日が落ちたら眠る、という生活を繰り返してきました。今のような電気があって、夜でも明るく、スマホや電子機器が身近にある環境なんて、ここ何十年間の話です。何十万年もの間「明るくなったら起きて、暗くなったら眠る」という生活をしてきたのですから、そのリズムが人間の体には染みついているのです。しかも当時は、狩で食糧を得ていたわけです。自分だって、いつ敵に襲われるかわからない状況です。つまり、人は安心しないと眠れない動物でもあるんです。
赤ちゃんにとっての安心とは、例えばお母さんの抱っこや、添い寝で「トントン」するなど、肌が触れること。あとは絵本の読み聞かせでも、お母さんの声という安心感を得ることができます。ある程度成長して、いよいよ一人で眠るという時も、その子にとっての安心感を与えられれば、上手に眠ることができるでしょう。
あと、本来の人間のリズムに沿って、夜は絶対に暗いところで寝かせてください。例えば、赤ちゃんへの授乳で夜中に起きる時も、できるだけ電気をつけず、暗い中で授乳してくださいね。電気を点けてしまうと、赤ちゃんは昼間だと勘違いしてしまうからです。赤ちゃんの睡眠のリズムを大人のリズムに近づける上でも、大切なことなんですよ。

―どうしても赤ちゃんが寝付けない時の対処法はありますか？

石川先生：赤ちゃんが寝付けない時は、何かしらのメッセージではあると思うので、おむつが汚れているのか、お腹がすいているのか、部屋が暑いのか寒いのか…まずは原因を探してあげること。それでもダメなら諦めも大事。親も落ち着いた上で、赤ちゃんを落ち着かせてあげてください。

女性は、月経前に眠りにくくなる

ー大人が寝付けない時の対処法はありますか？

石川先生：女性は月経開始前の黄体期と呼ばれる期間は、基礎体温が高くなります。なので眠りづらいんですよね。そういった時は、あえていつも以上に体温を上げると良いですよ。いつもより上げることで、下がるきっかけができ、スムーズに体温が下がるでしょう。体温のリズムが整ってきて眠りやすくなります。
熱いお風呂に入るのも良いですが、それが難しい場合、両手をお湯につける「手浴」も効果的。手には毛細血管がいっぱいあるので温まりやすく、心臓にも血液が届きやすい。効率良く体温を上げることができますよ。逆に足は心臓に血液が届くまで時間がかかるので、ちょっと効率が悪いんです。眠れない時は足湯よりも手浴がオススメです。
あとはすでに読んだことがある本を読み返すことも眠るきっかけになります。話の流れがわかっているから、次が気になることもなく安心できるからです。また、腹式呼吸は眠気を生じさせる副交感神経を優位にすることができます。腹式呼吸を7回くらい行うだけでも、眠りやすくなりますよ。