出典:@_yayoi0310 さん

Lifestyle

おいしい低糖質レシピで健康的な食事を摂ろう!

最近、低糖質の商品をコンビニやスーパーでよく見かけるようになったという人も多いのではないでしょうか。ただし「低糖質」という言葉を聞いたことはあっても、実際どんな食材が低糖質なのか、なぜ低糖質の食材を摂ると良いのかまでは知らない、ということもあるかもしれません。実は、糖質が低いメニューの中には見た目も味も抜群のものがたくさん。今回は、低糖質の食材を上手に使ったレシピをご紹介します。


■低糖質の食材を使った食事が注目の的!?

「低糖質」や「糖質オフ」という言葉を聞いたことがありませんか?今、とても注目されている糖質について正しい知識を身につけましょう。

出典:筆者撮影

糖質をたくさん摂ると血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されて肥満や糖尿病といった生活習慣病の原因に。そこで健康な体を維持するために、ロカボや糖質制限ダイエットなど、糖質を摂りすぎない食生活を心がけるという考え方が広く知られるようになってきています。最近では、糖質オフのホットケーキミックスや糖質ゼロ麺、糖質オフスイーツなどさまざまな商品が販売されるようになりました。糖質を減らすと聞くと難しそうなイメージがありますが、実は意外と簡単!高糖質の食材と低糖質の食材を知って、今日から気軽に糖質制限生活を始めてみませんか?


■高糖質・低糖質の食材ってなに?

まず、肝心の低糖質・高糖質の食材にはいったいどんなものがあるのでしょうか?詳しく見てみましょう。

・意外?体にやさしい低糖質の食材はこれ!

出典:photoAC

低糖質の食材でおすすめなのは、肉類、魚類、きのこ類、卵類です。主菜に使う食材と考えると分かりやすいですね!
他にも、豆腐・豆乳などの大豆製品、乳製品、こんにゃく、緑黄色野菜などが低糖質の食材になります。
また糖質の高いイメージがあるお酒ですが、ブランデー・焼酎・ウィスキーはほとんど糖質を含んでいません。お酒が好きな人もこれらを選べば安心ですね。
甘いものは糖質が高い食材をたくさん使うのでどうしても高糖質になりがちですが、ナッツ類・チーズ・無糖ヨーグルトだと低糖質。甘いものがどうしても食べたくなったときは、これらの食材や糖質の低い大豆粉、おから粉を使ったスイーツを食べるようにしてみましょう。

・摂りすぎは肥満の原因に!?高糖質の食材はこれ!

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米・パン・麺類など主食として必ず私たちの食卓に並ぶ炭水化物は、高糖質の食材です。また、豆類の中でもあずきやインゲン豆・えんどう・ひよこ豆といった種類は高糖質。野菜では、かぼちゃやトウモロコシ、れんこん、果物は、バナナ・みかんなどが当てはまります。
魚介類や肉類はほとんどが低糖質食材ですが、かまぼこやちくわなど例外なので要注意。
調味料では、砂糖やしょうゆ、ケチャップ、オイスターソース、めんつゆ、カレー・ハヤシライスのルウなどが高糖質なので、こちらも摂り過ぎないように気をつけましょう。


■低糖質の食材を使ったおいしいレシピ集

ここからは、お腹いっぱい食べてもヘルシーな、低糖質の食材を使ったレシピを紹介します!

・手軽に作れておいしい!前菜レシピ

お酒のおつまみにも最適な、手軽につまめる前菜料理。少し多めに作って冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。

【味つけや材料を変えて楽しめるおからサラダ】

出典:photoAC

「おからサラダ」は、手軽に作れてアレンジしやすいレシピです。人参やきゅうりを入れて醤油で味つけししたり、ポテトサラダのじゃがいもの代わりとして使ったりとさまざまな味つけで楽しめます。
生のおからが手に入らない場合は、おからパウダーを使って作ってみましょう。おからパウダーは長期間保存でき、ヨーグルトに入れて食べたりスイーツを作れたりとアレンジもしやすくおすすめです。

・高糖質な食材が多い主食も低糖質食材を使えば満腹に!主食レシピ

低糖質の食材を米や麺の代わりに使えば、ヘルシーな主食レシピにも変身します!

【朝ごはんにもおすすめのブランロールパンサンド】

出典:@birei.8888 さん

パン類は高糖質の食材ですが、「ブランパン」は小麦の外皮を使っているので食物繊維が多く糖質が比較的少ない食材。
糖質制限したいけど、パンが食べたいという人にはもってこいですね!
アボカドやチーズ、チキン、卵などサンドにあう食材は低糖質の食材が多いので、いろいろ試してみても楽しいメニューです☆手軽に作れるので、朝ごはんにもおすすめです。

【ヘルシーだけど食べ応え抜群のしらたきカルボナーラ】

出典:筆者撮影

パスタが食べたいけれど、穀類は高糖質の食材だからと諦めている人におすすめなのが、パスタ麺の代わりにしらたきを使う代替レシピ!しらたきは低糖質、低カロリーで食物繊維が豊富と体に優しい食材なので、たくさん食べても安心です。
作るときは、しらたきの臭みをとるために下茹ですることを忘れずに!カルボナーラソースが濃厚なので食べ応えもあり、満足感の高い1品です。

【手軽でおいしいアイデアメニュー!油揚げピザ&厚揚げピザ】

出典:@_yayoi0310 さん

長ネギやきのこといっしょに炒めたり、あんかけソースをかけて食べたりとアレンジもさまざまに可能な低糖質食材、油揚げ・厚揚げ。その中でもおすすめなのが、油揚げや厚揚げをピザ生地代わりに使った「油揚げ・厚揚げピザ」です。
厚揚げで作るときは、厚揚げを半分に切り、その上にトマトソースやチーズなどのピザの具材を乗せてください。オーブントースターで焦げ目が少しつくぐらいまで焼けば完成です!
おいしくてヘルシーなので、どうしてもピザが食べたくなったときには、「油揚げ・厚揚げピザ」を試してみては?

・がっつり食べられる!低糖質の主菜レシピ

メイン料理に使われることの多い肉や魚はほとんどが低糖質なので、安心してたくさん食べられますね!低糖質でヘルシーな主菜レシピを紹介します。

【定番メニューも豆腐を使えばヘルシーに!豆腐ハンバーグ】

出典:photoAC

ソースを変えればいろいろな味を楽しめる、豆腐ハンバーグ。
豆腐ハンバーグを作るときは、豆腐の水切りをしっかりすることが重要です!豆腐をキッチンペーパーで包んで電子レンジで3分(500W)温めれば、短時間で水切りできるのでおすすめ。
作り方は、鶏ひき肉・長ネギ・しいたけなどをみじん切りして水切りした豆腐と合わせ、しっかり混ぜてフライパンで焼けば完成です!冷凍保存するときは、粗熱がとれてから1つ1つラップに包んで保存しましょう!

【素材の旨味を凝縮した鱈のホイル焼き】

出典:photoAC

低脂肪で高たんぱく質の鱈は、ダイエットにもおすすめの低糖質食材です。
オーブントースターやフライパンで簡単に調理でき、野菜もいっしょに包めばボリュームたっぷりなメインメニューの完成です。蒸すことで野菜や魚の旨味もしっかりでるので味つけも薄味でいいのが嬉しいポイントですね!

・午後のおやつタイムに!低糖質のスイーツレシピ

高糖質食材の穀物や砂糖をたくさん使うメニューが多いスイーツ。我慢しようと思っていても、ついつい食べたくなってしまいます。そんな悩みを解決してくれる低糖質のスイーツレシピを紹介します。

【大豆粉を使えば低糖質に!ドーナッツ】

出典:@ jun53914さん

高糖質の小麦の代わりに低糖質の大豆粉を使って作るスイーツは、とてもおいしくおやつタイムに最適です!作り方もシンプル。絹ごし豆腐、ベーキングパウダー、卵、砂糖、バニラエッセンスを混ぜ、ひと塊になったらドーナッツ型に成型します。あとは160~170℃の油で揚げるだけで、ヘルシーで低糖質スイーツの完成です。
写真のドーナッツは、エリスリトールというカロリー・糖質ゼロの甘味料とシナモンを仕上げにまぶしています。見た目から食欲をそそりますね!

【お食事系でもスイーツ系でも楽しめるマフィン】

出典:@ iddm_my さん

同じくおから粉や大豆粉で作れるマフィン。
写真のマフィンの材料は、アーモンドプードルや大豆粉、グルテン粉、ベーキングパウダー、ココア、卵、ラカント(砂糖でも可)、ケーキ用マーガリンで作ることができます☆
アレンジもしやすく、ナッツやりんごなどの低糖質のフルーツを合わせてもおいしく作れます。マフィンの良いところはスイーツだけでなく、食事としてもアレンジできるところ。
チーズやミートソースを使ったり、野菜を刻んで入れたりすれば、アレンジの幅が広がります。

・手軽に1品プラス!作りおきできるレシピ

仕事から疲れて帰ったときなど、食事を作るのが面倒なときがありませんか?そんなとき、一品作りおきしておけば簡単に食事の準備ができるので便利です。素早く作れて低糖質の作りおきレシピを紹介します!

【食欲不振のときにもおすすめ!豚と梅肉のしゃぶしゃぶ】

出典:筆者撮影

簡単に作れて冷やしてもおいしい「梅と豚肉のしゃぶしゃぶ」。梅干しは血糖値上昇を抑え、脂肪燃焼を促す効果があるといわれています。
作り方は、まず豚薄切り肉と梅・味噌・白だし・水を用意。
次に、種をとった梅を包丁でたたいて、調味料と混ぜ合わせておきます。そこに茹でた豚肉を冷めないうちに入れて和えれば完成です。作りおきしておけば、お弁当に入れたり1品足りないときに食べられたりと便利です!

【スピードメニュー・豆もやしのマリネ】

出典:筆者撮影

酢や醤油、豆板醤、鶏ガラスープで味つけした「豆もやしのマリネ」。もやしは野菜の中でもダントツで糖質が低いのでおすすめの食材です。レンジで加熱して調味料と混ぜれば、時短でできて作りおきに最適です!


■低糖質レシピで体にやさしい食生活をはじめましょう!

低糖質の食材を使ったレシピには、簡単でおいしいものがたくさんあります。レシピ本やブログでも多く取り上げられているので、ぜひチェックしてみてくださいね。低糖質の食材を上手に使って健康的な体をつくりましょう!


erimu

もうすぐ3歳の男の子のママ。プチプラでかわいい雑貨、洋服、インテリアが好きで集めています。
おいしいものを食べたり、旅行に行ったりするのが趣味♡
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