【妊娠中の献立レシピ】一週間分の妊婦おすすめメニューを紹介

【月曜日】簡単！妊娠中の食事のおすすめ献立

まずは一週間のスタートである月曜日のレシピをご紹介します。

・ワカメご飯

どこか懐かしさを感じるワカメご飯。調味料を入れて炊いたご飯に、水で戻して細かく刻んだワカメを混ぜ込んだ簡単メニュー。ワカメには食物繊維が豊富なので、便秘がちな妊娠中にぴったりです。

・冷しゃぶサラダ

妊娠初期はつわりなどもあって、食事のメニューを決めるのが難しいですよね。そんなときは、あっさりとした豚肉の冷しゃぶサラダにしてみてはいかがでしょうか。ネギと生姜がたっぷり入った香味ダレをかければ、野菜をモリモリ食べられますよ。

＜作り方＞

1. 鍋に水、酒、砂糖を入れ、沸騰したら弱火にして、豚肉を広げながら3～4枚加える
2. 色が変わるまで茹でたらザルにあげてしっかりと水気をきり、そのまま冷ましておく
3. レタスやトマト、きゅうりなどのお好みの野菜を食べやすい大きさに切る
4. みじん切りにした生姜とネギに醤油、酢、砂糖、ごま油、白いりごまを加えて混ぜ香味ダレを作る
5. 器に野菜と豚肉を盛りつけ、香味ダレをかけて完成

・なめことオクラのお味噌汁

オクラとなめこ、豆腐のシンプルなお味噌汁。妊娠中はホルモンの影響などもあって便秘になりやすい時期。なめこやオクラ、豆腐は腸内環境を整えてくれる効果があるので、手軽にこれらの食材を摂れる味噌汁は妊婦さんの心強い味方です。
サッと作れるので、夜ご飯にもう一品加えたいというときにも重宝するメニューでしょう。

【火曜日】簡単！妊娠中の食事のおすすめ献立

続いて火曜日の献立をご紹介していきます。

・白ご飯

炊きたての白ご飯には濃いめに味つけしたおかずがぴったり！主食が白いご飯のときは、以下のような献立はいかがでしょうか。

・カレイの煮つけ

和食の定番である煮魚。一見難易度の高そうなメニューですが、調味料を入れた鍋にカレイを入れて煮るだけで簡単に作れちゃいます。カレイは水銀の含有量が他の魚と比べて低めなので、妊娠中でも食べやすいでしょう。お好みで他の白身魚を使っても◎
妊娠中に、王道の和食が食べたくなったときにはぜひ試してみてください。

・ブロッコリーとベーコンのソテー

赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸が多く含まれるブロッコリーは、妊娠初期にいい食べ物のひとつ。こちらのレシピでは、ブロッコリーとベーコン、ニンニクをソテーしています。
ベーコンの旨味を吸ったホクホクのブロッコリーに箸が止まらなくなりますよ♪

・ほうれん草の卵スープ

フワフワ卵が食欲をそそる、ほうれん草と卵のスープ。ほうれん草には、妊娠中の食事メニューに取り入れたい鉄分や葉酸が豊富。火を通すと一気にカサが減るので、スープに入れることでたっぷり食べられますよ。
スープに片栗粉でとろみをつけているのでのど越しが良く、つわりなどで食欲がないときにぴったりです。手軽に作れる簡単レシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

＜作り方＞

1. 鍋にお湯を沸かし、カットしたほうれん草を茹でる
2. コンソメを入れて味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつける
3. 箸をつたわせながら卵を回し入れる
4. 器に盛りつけて完成

【水曜日】簡単！妊娠中の食事のおすすめ献立

次は週の真ん中、水曜日の献立をご紹介していきます。

・白ご飯

週の半ばで疲れも出るころ。主食はシンプルな白ご飯にしましょう。

・豚肉の生姜煮

エネルギーの代謝に欠かせないビタミンB1は、妊娠中に意識して摂取したい栄養素のひとつ。そんなビタミン1が豊富な豚肉を使った生姜煮は、妊娠中の主菜におすすめ！
手早く作れるので、おなかが大きくなって長くキッチンに立つのがつらくなる妊娠後期の食事にぴったりのメニューです。

・高野豆腐の含め煮

水で戻した高野豆腐を、調味料を煮立てた鍋で煮るだけの簡単副菜。高野豆腐にはタンパク質やカルシウム、鉄分などが豊富に含まれているので、妊娠中の食事に取り入れたい食材のひとつです。口に入れると、やさしい味わいの出汁がジュワッと溢れてきます。

・豆腐とひき肉もやしの中華スープ

赤ちゃんの骨を作るために不可欠なカルシウムは、妊娠中に意識して取り入れたい栄養素です。木綿豆腐にはカルシウムが豊富に含まれており、吸収率をアップしてくれるマグネシウムやビタミンCなどが含まれる椎茸やニラなどの野菜といっしょに食べるのがおすすめ。豆板醤と生姜が入っているので体もポカポカになります◎

＜作り方＞

1. 椎茸は薄切り、ニラは3～4cmに切る
2. 鍋に水、酒、醤油、鶏ガラスープの素、すりおろし生姜、豆板醤、砂糖、塩コショウを入れてひと煮たちさせ、豚ひき肉を入れてほぐす
3. 手でちぎった木綿豆腐、椎茸、もやしを入れ、蓋をして中火で火が通るまで煮る
4. ニラを加えてサッと煮たら塩コショウで味を整える
5. 器に盛りつけ、お好みでラー油をかけて完成

【木曜日】簡単！妊娠中の食事のおすすめ献立

木曜日は一週間の疲れも出てくるころ。簡単な献立でパパっと夕飯作りをすませましょう。

・鮭と卵のチャーハン

フワフワの卵と鮭の旨味がたまらないチャーハンです。鮭は電子レンジで加熱すれば時短が可能！妊娠中のお昼ご飯を作るのがめんどくさいときにも取り入れたい、簡単レシピです♪

＜作り方＞

1. 鮭を耐熱皿に乗せて酒を振りかけ、ラップをして600Wに設定した電子レンジで3分～4分加熱する
2. ボウルに卵、砂糖、塩を混ぜ合わせ、サラダ油を熱したフライパンに流し込み、炒り卵を作ってお皿に移す
3. サラダ油を熱したフライパンにニンニクを入れて香りが出たら、ご飯、長ネギのみじん切りを炒め、中華だしの素と塩コショウで味つけをする
4. 3に1と2を加えて炒め、仕上げに醤油を回しかけて香りづけをする
5. 器に盛りつけ、大葉のみじん切りを乗せたら完成

・きゅうりとワカメの酢の物

妊娠中は貧血予防のために鉄分を多く摂取する必要があります。副菜には、鉄分が多く含まれるワカメを使った酢の物がおすすめです。さっぱりしているので、つわりなどで食欲のないときでも食べやすいでしょう。

・あさりとレタスのスープ

あさりには貧血予防に効果のある鉄分が多く含まれます。鉄の吸収を良くするビタミンCを含むレタスといっしょに食べて、効率良く摂取しましょう。
こちらのレシピは、レタスとあさりだけで作れる簡単スープ。あさりから出た旨味を吸ったレタスが絶品ですよ♪

【金曜日】簡単！妊娠中の食事のおすすめ献立

明日はお休みということで、金曜日は自分へのご褒美メニューにしてみてはいかがでしょうか。

・ミートスパゲティ

昔ながらの王道ミートソーススパゲティ。妊娠中は特にめんどうに感じるみじん切りも、フードプロセッサーを使えば楽ちんです♪ソースに香味野菜がたっぷり入っているので、罪悪感なく食べられますよ。

＜作り方＞

1. オリーブオイルをフライパンで熱し、みじん切りにした玉ねぎ、にんじん、セロリ、ニンニクをしんなりするまで炒める
2. 合いびき肉を加え、塩コショウをして炒め、赤ワインを加えてアルコールを飛ばす
3. トマト缶、顆粒コンソメ、ローリエ、ケチャップ、バター、ナツメグを入れて弱火で煮込む
4. パスタを茹で、ミートソースをかける。お好みで粉チーズやパセリをかけて完成

・ポトフ

主菜がスパゲティのときは、野菜たっぷりのポトフを合わせてみては？彩りが良くて華やかな見た目にテンションが上がりそう♪キャベツやニンジン、ブロッコリーなどの野菜には食物繊維が含まれているので、妊娠中の便秘予防にも効果的です。特にブロッコリーは、野菜の中で食物繊維の含有量がトップクラスなので、積極的に摂取したい野菜のひとつです。

【土曜日】簡単！妊娠中の食事のおすすめ献立

一週間お疲れ様でした！お休みということで、少し手の込んだ料理に挑戦してみてはいかがでしょうか。

・白ご飯

主菜に少し手間をかけるぶん、主食は白ご飯にして楽をしましょう♪

・和風ハンバーグ

白ご飯がすすむ、和風ハンバーグ。食物繊維が豊富なごぼうや、鉄分、ビタミンCが豊富な大葉を入れると、妊娠中におすすめの栄養満点なハンバーグのできあがり。

＜作り方＞

1. 長ネギはみじん切り、大葉は千切り、ごぼうは薄切りにする
2. フライパンにひき肉、長ネギ、大葉、ごぼう、卵、酒、片栗粉、マヨネーズを入れて混ぜる
3. フライパンの中で肉だねを成形し、大葉を一枚ずつ貼りつける
4. フライパンを火にかけ、中火で焼いて裏返す。水を大さじ1入れて弱火でさらに焼く
5. 蓋を取り、火を強めて水分を飛ばすようにこんがり焼く
6. お皿に盛りつけ、大根おろしと刻んだ大葉を乗せて完成

・ひじき煮

作り置きおかずの定番ひじき。ひじきには鉄分が豊富なので、妊娠中は多めに作って常備菜にしてもいいですね。鉄分は単品で摂取するよりも、ビタミンCを含む野菜などといっしょに摂取すると吸収率が良くなります。
ただし、妊娠中はひじきの食べすぎに注意が必要なので、小鉢1杯程度の量を週2回までとしましょう。

・きのこ入り豆乳スープ

妊娠中のマイナートラブルのひとつである貧血。豆乳には、貧血を予防する鉄分や、骨を強くするカルシウムが豊富です。豆乳は牛乳に比べてカロリーが低いので、食欲が旺盛になりやすい妊娠中期にもぴったりのメニュー。
数種類のきのこを入れることで風味もアップしますよ。

【日曜日】簡単！妊娠中の食事のおすすめ献立

明日からまた一週間が始まります。パパっと作れる献立にしましょう。

・肉そば

つるっとした食感の温かい麺類は、妊娠中でも食べやすいメニュー。牛肉を乗せれば、タンパク質も摂取できて栄養満点！甘辛い味つけの牛肉は、ご飯に乗せて食べてもおいしいですよ。麺はお好みでうどんに変えてもOK◎

＜作り方＞

1. 玉ねぎを薄切りにする
2. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、牛こま肉、玉ねぎ、砂糖を入れて炒める
3. 肉の色が変わったら麺つゆを入れて煮詰める
4. 別鍋に水、白だし、醤油、みりんを入れてひと煮たちさせ、火を止める
5. 鍋にたっぷりお湯を沸かし、そばを表示時間通り茹でて水気をきる
6. 器にそば、肉を盛りつけ、そばつゆをかけて長ネギを乗せたら完成

・レンコンのオリーブポン酢炒め

シャキシャキ食感が楽しい、レンコンの炒め物。オリーブオイルの風味とポン酢の酸味がクセになる一品です。
レンコンは、ビタミンCや鉄、食物繊維など、妊娠中に積極的に摂取したい成分が豊富です。レンコンのスライスは、スライサーを使えば手軽に作れますよ♪

・ほうれん草とかまぼこの海苔和え

葉酸が豊富なほうれん草を使った簡単な副菜です。サッと茹でたほうれん草にかまぼこと海苔を合わせることで、風味のいい和え物になりますよ。

簡単！妊婦さん向け一週間献立レシピでおいしくたくさん栄養を取ろう

今回は、妊婦さん向けに一週間の献立例や簡単レシピをご紹介しました。妊娠中は栄養や体重管理にも気を遣いますよね。人気のママ向けアプリや「クックパッド」などのメニューやレシピを参考にする方も多いのではないでしょうか。この記事を参考に、簡単かつ健康的で栄養価の高い献立を取り入れてみてくださいね。

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