つわりのときにおすすめの食べ物は？食べるべきものと避けたいものも解説

■つわりとは？！代表的な種類と特徴をご紹介

一口につわりといっても、その症状はさまざま。つわりの代表的な例として、「食べづわり」、「吐きづわり」、「においづわり」の3つを見ていきましょう。

・食べづわり

食べづわりは、「空腹になると気分が悪くなる」「お腹がいっぱいなのに何か食べていないと気持ちが悪い」など、さまざまなパターンがあります。特に空腹時に感じやすいのが特徴です。原因としては、体の中の糖質不足が挙げられます。つまり、糖分が不足していると感じると、体調が悪くなるようです。糖質が不足するのには妊娠によるホルモンバランスの変化が関係しているのだとか。エストロゲンの上昇により血糖値を下げるホルモン（インスリン）が効きやすくなり、糖質の消化が早くなるから、という説が有力です。

・吐きづわり

吐きづわりは、吐き気で食事も辛くなってしまうつわりです。CMに映る食べ物ですら見たくないと感じたり、好きだったはずの食べ物もまずいと感じるケースもあります。
吐きづわりは原因のひとつに、妊娠維持に関わる黄体ホルモン値の上昇によって胃の消化運動が低下し、食べ物の消化に時間がかかることが挙げられます。症状が重いと実際に何度も吐いて、トラウマになってしまう人もいるようです。

・においづわり

においづわりは、普段なら気にならない香りに反応して辛く感じてしまうつわりです。食べ物の匂いに敏感になり、想像しただけで気持ち悪いと感じてしまうケースもあります。

■つわりがひどくて食べられない…赤ちゃんに影響はある？

吐きづわりでどうしても食べられなかったり、食べづわりで食事バランスが乱れてしまったりすると、お腹の赤ちゃんへの影響が心配になってしまいますよね。胎児の成長は大丈夫なのでしょうか…？
答えは「胎児へのつわりの影響は心配しなくて大丈夫」です！つわりの症状がでやすい妊娠初期は、まだ胎児が母体から本格的に栄養をもらう時期ではありません。そのため、つわりで思うように食事がとれなくても、心配しなくて大丈夫です。
母体からの栄養が本格的に必要となってくるのは、胎盤が完成する妊娠5カ月頃から。焦らずいきましょう。

■つわりで食べられないときはどうする？

吐きづわりなどで、どうしても食事ができないときがあるかもしれません。ここからは、つわりで食べられないときどうしたらいいかをみていきましょう。

・無理に食べる必要はない

実はつわり中は、無理に食べる必要はありません。バランスにこだわった食事をしなくても、この時期の赤ちゃんはしっかり育つのです。つわりは12週から16週頃には落ち着くといわれています。それまでは無理をして食べた物を全部吐いてしまうより、水分をしっかり摂って休むことを意識しましょう。

・食べられそうなときは栄養価の高いものを！

少しでも食べられそうなときは、お菓子よりも食事のほうがおすすめ。栄養価の高い食材を積極的に取り入れ、バランス良く食べることを心がけましょう。体調が良いときに簡単な副菜やおにぎりを作ってストックしておくと便利です。
とはいえ、無理は禁物。手軽に食べられるおやつを用意しておいたり、食べ物を受けつけないときは補助的に葉酸やビタミン、ミネラルなどのサプリメントを利用したりするのもひとつの手段です。

・飲み物すらも飲めなくなったらかかりつけ医へ

ひどいつわりで水分もとれなくなってしまったときは要注意。水分不足は血液の不足や血流の低下をまねき、電解質の喪失はしびれや脱力を引き起こしたり、脱水を助長したりします。
妊娠中は代謝が活発で汗をかきやすいため、普段よりも多く水分が必要です。飲み物が飲めないほどのつわりであれば、妊娠悪阻の可能性もあるので、我慢せずにかかりつけのお医者さんに相談しましょう。

■栄養の摂り方のポイントは？ つわりの種類ごとに確認

ここからは、つわり時期の栄養の摂り方についてポイントをご紹介していきます。

・水分摂取が最優先

つわり中に意識したいのは水分摂取です。水分不足分は体調不良の原因となってしまうので、食欲がなくても水分は積極的に口にしましょう。つわり中でも1日に1.5Lほど水分を摂りたいところですが、体と相談しながらひと口ずつ、無理はしないように。
食欲がないときはサッパリとした口当たりのレモン水や、氷や糖質も含むアイスキャンディーを選んでみては。無糖の炭酸水も飲みやすいでしょう。無糖の炭酸水にレモンなどを絞って飲むとスッキリしますよ。
飲めるようであれば、つわり中は水分とともに適度な糖質や電解質も摂取できる経口補水液もおすすめです。

・食べづわりのときの栄養の摂り方

食べづわりは糖質不足が関係しているため、気分が悪くなったときは糖質を早急に摂ることがポイント。ラムネやグミはブドウ糖を含み、サッと口に入れられるので常備しておくと安心です。おにぎりやパン、クッキーなどもいいでしょう。パンの場合は、クリームパンのような脂質が高い菓子パンよりは、食パンやシンプルなジャムパンなどのほうがおすすめです。
食べづわりは糖質過多になりやすいので、普通に食べられそうなときは栄養バランスを意識したメニューを心がけましょう。

・においづわりのときの栄養の摂り方

においづわりのときは、普段からマスクを着用する、香りが強い食べ物を避ける、など匂いを遮断するよう心がけるのがおすすめの対策です。たとえばご飯なら、炊きたての温かいものよりも一度冷やしたものを温めたほうが、お米特有の匂いが軽減されて食べやすくなるといわれています。

・吐きづわりのときの栄養の摂り方

吐きづわりのときは、ゼリー飲料やオレンジ・ライム・レモンなどの柑橘類、ほかにもサッパリとした食べ物を選ぶと、胃のむかつきを緩和できるでしょう。しょうがやカモミール、シナモンなどのハーブやスパイスをうまく取り入れていくのもおすすめです。
食欲が少しでもあるときは野菜や肉、卵などを加えたスープや雑炊で、葉酸などのビタミンやミネラル、タンパク質、糖質を補給しましょう。

■つわりの緩和には運動やストレッチがおすすめ！

つわりの時期を少しでもラクに過ごすための工夫として、運動やストレッチを取り入れるアイデアもあります。猫背の人は胃が圧迫されて気持ち悪くなりやすいため、ストレッチで背中を伸ばすとつわりがラクになることも。
「妊娠初期は安静に！」といわれますが、体に負担をかけない程度の運動で体や心をほぐして体内の巡りを促すと、つわり期間を快適に過ごせるそう。つわり中は栄養面に注意が向きがちですが、食べ物以外でつわりにアプローチできる方法があるとは驚きですね！

■妊娠中・つわり中に摂りたい栄養素をチェック

妊娠中はバランス良く食べ、さまざまな栄養素を摂取することが基本です。なかでも意識して摂りたい栄養素として、鉄分や葉酸などのビタミン、カルシウムなどのミネラル、タンパク質や糖質、食物繊維が挙げられます。

・貧血予防に鉄分

鉄分はつわり中も意識して摂りたい栄養素です。鉄分を含む食材として赤身肉や卵、カツオやイワシといった魚類、小松菜やほうれん草などの葉物野菜は、食事に取り入れやすい代表例。
焼き鳥のレバー串2本で1日に必要な鉄分の大部分を補えるので、食事の準備が大変、という日はぜひ取り入れてみてください。

・骨を強くするカルシウム

カルシウムも妊娠中に積極的にとりたい栄養素。おやつにヨーグルトやチーズを食べたり、副菜にしらすを使ったりと工夫してみましょう。鉄分を含む野菜としてご紹介した小松菜はビタミン類やカルシウムも豊富。おひたしなどにして常備しておくといつでも食べられるのでおすすめです。

・便秘の改善に食物繊維や脂質

妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維も大切。定番の芋類や海藻、キノコはできるだけメニューに取り入れたいところ。さらにオリーブオイルやごま油、肉類の脂身部分といった良質の脂質をあわせて食事から摂ることも大切です。

・妊娠期に必要な葉酸

ビタミンB群のひとつである葉酸も日頃から、できれば妊娠前から意識して摂取したい栄養素。神経管閉鎖障害のリスクを減らすことでも知られています。多く含む食べ物は、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜、いちご、レバーなど。通常、1日の必要量の目安は食事などから240μgですが、妊娠初期まではさらに1日400μgプラスした量が摂取目安とされています。

■妊娠中・つわり中に避けたい食材はこちら

つわりの時期をはじめ、妊娠中は気をつけたい食べ物もあります。代表的な例をご紹介していきましょう。

・生の魚介類には気をつけよう

生の魚介類には食中毒菌やウイルスが付着していることがあります。万一それで食中毒になってしまっても、妊婦さんは薬の服用が制限されるため、治療が難しいです。さらにお腹を下すことで子宮収縮を引き起こすリスクもあるので、特に注意が必要。食中毒はオールシーズンリスクがあります。食べ物が痛みにくい冬でも気をつけましょう。
また、マグロやキンメダイといった魚には、胎児の神経系に作用するメチル水銀を多く含むものもありますのでご注意を。

・カビ系の食品にも注意

ブルーチーズや白カビタイプのチーズなどの加熱されていないナチュラルチーズは、リステリア菌感染のリスクがあるので気をつけたい食品です。熟成が進んだ食品はとてもおいしいですが、妊娠中は我慢しましょう。ちなみに、納豆やヨーグルトなどの発酵食品は食べても大丈夫ですよ！

■つわり時期の食事はバランスが大切！献立例をご紹介

つわりピークとなる妊娠初期は、食事が辛い日もあるでしょう。食欲がない日は無理をする必要はありません。食べられるときはタンパク質、糖質、葉酸・鉄分・カルシウム、そして体調を整えてくれるビタミン類を意識して摂りましょう。
妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維も積極的に食事に取り入れたいですね。理想は学校給食のようなメニュー。しんどい日でもお手軽に栄養を摂取できる献立例をご紹介します。

・常備菜でワンプレートディッシュ

ワンプレートで済む食事なら洗い物も簡単！理想は野菜類を摂取できる副菜2種類、メイン、スープの組み合わせです。

【おすすめの献立例】
・副菜1：コールスローサラダ
・副菜2：小松菜のおひたし
・メイン：しょうが焼き
・スープ：野菜たっぷり味噌汁

副菜としてのおすすめは、キャベツをササッと千切りにしてコーン、ドレッシングなどとあえたコールスロー。小松菜とキノコを茹でて調味料で和えるだけのおひたしもおすすめ。ごま油と塩で味つけすればナムルにもなります。
メインは好きなお肉を生姜とともに味つけしてしょうが焼きに。食欲アップを狙えます。わかめやほうれん草など、ビタミンやミネラルを意識した具材を入れたみそ汁を添えれば完成です。
つわり中は時間をかけずにできるメニューをうまく取り入れていきましょう。
ちなみに、調理で油を使う場合は、サラダ油よりもオリーブオイルやごま油、ココナッツオイルやお肉の油ほうが体にはおすすめです。

・作れるときに多めに調理して冷凍ストックを！

とはいえ、体調には波があるので毎日食事の準備をするのは大変ですよね。つわり中は作れるときに調理して、冷凍ストックしておく作戦がおすすめ。
ご飯は日頃から多めに炊いて小分けにして冷凍、副菜も多めに作ってストックするなど、食べたいときにすぐ食べられる準備をしておくと役立ちます。

■つわり中・妊娠中のおやつならコレがおすすめ！

つわり中はおやつの存在も強い味方！理想は糖質だけでなくタンパク質、ミネラルなども摂れるおやつです。すぐに食べられるおすすめをご紹介していきましょう！

・コンビニやスーパーで調達するならおすすめはおつまみコーナー

コンビニやスーパーでおやつを調達するなら、プロテインドリンクやゼリー飲料がおすすめ。タンパク質や糖質を摂取できます。
お菓子ならミックスナッツ、干し芋、小魚スナック、さけるチーズ、ドライフルーツ、茎わかめなどはいかがでしょう。スナック菓子などのお菓子コーナーよりも、意外ですが、おつまみコーナーの方が、体にいいおやつが多数ラインナップされています。他には野菜スティックやヨーグルトなどもいいですね。

・お菓子は個包装タイプや高級おやつで食べすぎを防ごう

どうしてもチョコレート類やスナック菓子を食べたいときは、個包装タイプを購入しましょう。それも食べてもいいのはせいぜい1,2袋。個包装なら食べる際に毎回パッケージを開けるので罪悪感があり、食べすぎを防ぐことができますよ。
ご褒美感のある値段の高いお菓子は大事に食べようという心理が働き、食べすぎにストップをかけられるでしょう。

■つわりをきっかけに食生活を見直してみよう

つわりは自分の体に妊娠という大きな変化が起こっているサイン。一生続くものではなく必ず終わるものなので、その間はゆっくりと体を休めましょう。一説によると、日頃から食生活や運動などで生活リズムが整っている人ほどつわりが重くなりにくいそう。第１子妊娠中よりも第２子妊娠中のほうが、1人目の子どもにあわせて食生活が整っているためか、「つわりがラクだった」という人が多いようです。
日頃から、できれば妊娠前から食生活に気をつけて、つわりに耐えられる体作りをしておくと軽くすむかもしれません。
現在つわりが辛い人は、つわりを食生活見直しのキッカケにしてみるのもアリ。つわりが落ち着いたら、栄養バランスを意識した食事をとりましょう。食生活の改善は、出産後の子育てにおいても役立つはずです。

■食べられるものを見つけて辛いつわりを乗り切ろう！

つわりの時期は、食べられないからといってストレスを感じる必要はありません。まずは、家事や仕事で無理をしすぎず、できるだけリラックスして乗り切ることが一番！その上で、少しずつでもバランス良く食べられるよう、自分なりに食生活を工夫してみてくださいね。ストレッチや運動をうまく取り入れてリラックスするのもおすすめですよ。

■【監修】BOC公認アスレティックトレーナー 井上かな映先生

＜プロフィール＞
一般社団法人フィジカル＆ムーブメントトレーニング協会代表。スタジオトーチ下北沢オーナー。
米国BOC公認アスレティックトレーナー（ATC）、PHIピラティスインストラクター。RYT200。
健康でしなやかなカラダをつくる女性のためのトレーニング「美トレ」を主宰し、産前産後の女性を中心に
トレーニング指導を行う傍ら、「産前産後ママトレ」や「女性のためのからだ講座」をオンラインにて開催。
https://bi-tore.com