三色弁当ってどんなお弁当？食材の組み合わせやレシピ、盛りつけ方もご紹介

「三色弁当」と聞けば、彩りがきれいなお弁当をイメージしますよね。でも実際にどんな食材が使われているのか、盛りつけのコツがあるのかなど疑問も多いのではないでしょうか。今回は、栄養や食についての知識やレシピ考案の経験のある私が、三色弁当に着目してご説明します。食材の組み合わせやレシピも、ぜひ参考にしてみてくださいね！

■三色弁当を作ろう！作り方や食材をチェック

まずは三色弁当とはどんなお弁当なのかを知り、実際に使用する食材を色ごとにご紹介します。

・三色弁当の基本情報！三色弁当とは？

三色弁当とは、その名の通り3つの色を使ったおかずで彩られたお弁当のことを指します。中でも昔から作られてきた定番は、肉そぼろの「茶色」と、卵そぼろの「黄色」、絹さやほうれん草などの野菜の「緑」を組み合わせたものだと言われています。三色弁当は、定番はあるものの、色やおかずに決まったルールはないので、彩りの良いおかずを組み合わせて詰め合わせていけば良いでしょう。ここでは、三色となる食材の代表的なものを色別にご紹介します。

・【緑のおかず】小松菜・ほうれん草・豆類など

まずは緑のおかずから。お弁当に緑の食材を入れると、彩りが良く見える効果があります。積極的にお弁当に取り入れて、華やかに仕上げてみましょう。緑のおかずには、さやいんげん、絹さや、グリーンピースや枝豆といった豆類が使いやすくておすすめ。さっと塩茹ですればきれいな緑色になりますよ。また、ほうれん草や小松菜などの葉野菜を使えば、彩りだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養も摂取できます。ほうれん草は茹でたら水にさらしてあく抜きと色止めを、小松菜は食べやすいようみじん切りにして味つけした状態でご飯に乗せるとよいでしょう。

・【黄色のおかず】卵料理のバリエーションで工夫を

黄色のおかずを作るなら、やっぱり卵を使うのが定番！おすすめは、失敗知らずのいり卵。溶き卵を調味して、火にかけながらかき混ぜるだけで完成します。お弁当作りは、朝の忙しいときに行うことが多いので、簡単な調理方法でできるものが良いですよね！

卵料理はバリエーションが多いのでアレンジしやすいのも◎卵焼きや、錦糸卵にしてふんわり盛りつけてもおいしく仕上がります。オムライスのように薄焼き卵をご飯の上に敷いてから、色を加えていく方法も簡単です。

・【ピンクのおかず】桜でんぶやハム、鮭を使って華やかに

おかずでピンクはできない…と思っていませんか？そんなことはありません！お寿司などに使う桜でんぶで、ピンクのおかずも完成します。緑や黄色と相性のよいピンクカラーは、お弁当に入れると一気に華やぎ、おしゃれなお弁当に仕上がりますよ！

桜でんぶがなくても、ハムや魚肉ソーセージがあればOK！加工食品なので夏場のお弁当に入れても傷みにくく、焼かずにそのまま使える手軽な食材です。型抜きしてキャラ弁・デコ弁にも使えるので、“映える”お弁当作りにもおすすめ。他にも、魚を使ったおかずには、焼き鮭や鮭フレークが使いやすいでしょう。

・【茶色のおかず】お肉を使ったそぼろや佃煮も

三色弁当の茶色のおかずは、お肉で作ります。定番の鶏そぼろのほか、牛、豚などのひき肉でも作れます。ひき肉が無ければ、一口サイズに切ったお肉を照り焼き風味に味つけしたり、こま切れ肉をさっと炒め物たりするだけでも、茶色いおかずができあがります。大人向けのお弁当なら、昆布や乾物、きのこの佃煮などを乗せるのもおすすめ！ショウガや山椒のピリッとした味は食欲をそそりますよね。

■三色弁当におすすめの食材の組み合わせは？

彩りがきれいな三色弁当ですが、見た目だけでなく、三色の食材の組み合わせを栄養面やカロリーなどからも考えてみました。

・牛肉（茶）×ピーマン（緑）×卵（黄色）

タンパク質や鉄や亜鉛などのミネラルを含む牛肉と、ビタミンC・Eが豊富なピーマン、必須アミノ酸をバランス良く含んだ卵の組み合わせは、夏バテ予防や、体力増強にも効果的です。

・鶏肉（茶）×ほうれん草（緑）×さつまいも（黄色）

ほうれん草に含まれるβカロテンと鶏肉に豊富なレチノールの相乗効果で貧血予防にも。自然な甘みを生かしたさつまいものおかずで、カロリーを控えて食物繊維もアップ！

・豚肉（茶）×ひじき・わかめ（黒）×かぼちゃ（黄色）

疲労回復やエネルギー代謝に関わるビタミンB1が豊富な豚肉に、ひじきやわかめを組み合わせると相乗効果が期待できます。かぼちゃにはビタミンAや美容に良いビタミンEを含んでいるので、ビタミンたっぷりのお弁当に。

・鮭（ピンク）×アスパラガス（緑）×しいたけ（茶色）

鮭のきれいなピンクの色素、アスタキサンチンは抗酸化作用のある栄養素。アスパラガスは、ビタミンB2 やβカロテンが豊富な野菜です。しいたけはそのまま調理しても良いのですが、栄養価の高く旨味成分の詰まった乾燥しいたけを使えば、さらに味わい深いおかずが作れますよ。