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アボカドのおいしいレシピを簡単に楽しみたい!栄養と選び方も

アボカドは果物ですが、栄養が豊富でおつまみやご飯のおともにもなります。アボカドを食材にしないのはもったいない!ダイエット中にもぜひおすすめしたい食材です。そんなアボカドを使った、おいしくてヘルシーで簡単に作れる”おいしい”レシピをご紹介しましょう。アボカドの栄養や健康への効果、選び方も解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

今回は、アボカドのすばらしさとともに、アボカドをもっと食卓に取り入れやすくするため”できるだけ簡単に作りたい!”をテーマに選んだレシピをご紹介します!

■アボカドがすごい!栄養と健康効果と選び方

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近年、日本でもアボカドが好んで食べられるようになったのには理由があります。そこで、アボカドの栄養的なメリットについて解説します。おいしいアボカドの選び方や見分け方についてもご紹介しましょう。

・アボカドの栄養素に注目!魅力的な成分とは


アボカドはおいしいけれど脂肪分が気になる、という人がいますが、確かに脂肪分20%という含有率は多いといえます。しかし、その成分に注目してください!アボカドの脂肪分は動物性脂肪とは違い、リノール酸などの不飽和脂肪酸が多くを占める良質な脂肪で、むしろ積極的に摂りたいところです。

アボカドは他にも、カリウム、鉄分、ビタミン類が豊富で、ビタミン類では、ビタミンB1・B2、C、Eが多いのが特徴です。そして、ぎゅっと果肉が詰まっているアボカドは、食物繊維も豊富ですよ。

・アボカドの健康効果とは?

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アボカドに多く含まれる植物性脂肪は、ほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

そして、豊富な食物繊維が便通を促し、整腸作用を発揮します。
「若返りビタミン」と言われるビタミンEは、抗酸化作用で細胞レベルから老化を防止し、ビタミンB群は体の代謝を助け、疲労回復に役立ちます。

カリウムは体内のナトリウムを排出する働きがあるので、高血圧予防や動脈硬化を防ぐ助けになり、鉄分はダイエット中などで不足しがちなときの貧血予防にも役立ちます。

さらに、アボカドの実は、豊富な栄養成分から満腹感が得られやすく、腹持ちもが良いので、間食を減らせるメリットもあります。ダイエットにも健康的な食生活にも向いている食材だと言えますね。

・アボカドの選び方はここを見る!

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アボカドを選んで買いたいとき、まず見たいのは外側。キズがなく、表面の色が黒みがかった濃い緑色でツヤのあるものを見つけましょう。他の野菜や果物と同じように、シワがなく、全体的に張りがあるものが新鮮です。

次に、ヘタの辺りを見てみましょう。ヘタが取れてしまっていたり、周りがへこんでしまっているものは、内部が傷んでいるかもしれないので避けましょう。

また、”おいしい”アボカドとは、新鮮なだけでなく”食べ頃”かどうかという判断基準もあります。手で優しく持ってみて、固すぎるより少し弾力がある方が熟してきている状態です。すぐ食べたい場合は弾力のあるものを、すぐに使わない場合は固めのものを選びましょう。

■すぐできておいしい!アボカドの簡単レシピをご紹介

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栄養たっぷりのアボカドを食べたいけれど、いざ手に取ると何となくたいへんそうに思えるかも。そんなときにおすすめしたい、アボカドの簡単でおいしいレシピをご紹介します。

・アボカドの刺身

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アボカドは「森のバター」と言われるほど脂肪分が豊富です。そして、しょう油の風味がとても合い、魚介の刺身とも食感が似ていて相性が良いので、寿司ネタとしても使われます。ぜひ刺身でも食べてみてくださいね。アボカドの味に慣れていない場合は、薄切りからがおすすめですよ。

<アボカドの刺身の下準備>
アボカドを縦半分にします。中央に大きな球形の種があるので、種に当たるところまで包丁を入れたら、縦にぐるりと1周切り込みを入れましょう。

切り込みを入れたアボカドを両手で持って、左右の手を反対方向に回してねじると2つに割れます。種のある方を片手に持って、包丁の刃元を少し種にさし、グリっとねじれば種を取り出せますよ。皮を取ったら下準備完了です。

あとはスライスしてお皿に盛りつけたら完成です。

・アボカドのサラダ

出典:Pixabay

アボカドとベストマッチなトマトを合わせたサラダは、色も良く食欲をそそります。切り方は、薄切りのほか、ブロック状にしてもおいしく味わえますよ。

<材料>
・アボカド 1個
・トマト 1~2個(※プチトマトを半分に切って使ってもOK。)
・塩・コショウ、ドレッシングなど

<作り方>
1.アボカドの下準備をしたら、薄切りかブロックに切りましょう。
2.トマトも、アボカドの形に合わせて切りましょう。
3.アボカドとトマトをボウルに入れて、お好きなドレッシングと和えながら、軽く混ぜ合わせてでき上りです。

他の具材をいろいろ足してもOKです!レタスやベビーリーフなど葉ものはもちろん、豆腐やきゅうり、ナッツ類もおすすめですよ。そのまま冷製パスタの具材としても使えて便利です。

・アボカドのナムル

出典:@ chachu_starさん

アボカドを中華風の味つけで食べるナムルが人気です。ごま油の風味が食欲をそそりますよ。バテ気味のときにもおすすめです。

アボカドは、下準備して薄切りしても良いですが、話題のちょっと楽しい切り方をご紹介します。マンゴーの切り方に似ています。熟したアボカドの方がうまくいきますよ。

<材料>
・アボカド1個
・合わせだれ
  ごま油 大さじ1
  ポン酢 大さじ3
  塩 少々
  いりごま 少々
  にんにくすりおろし 少々(※無しでも良い。チューブ入りでOK!)
・刻みのり 少々

出典:筆者撮影

<作り方>
1.合わせだれの材料を全部合わせ、良く混ぜます。
2.アボカドは縦半分にします。
3.半分になったアボカドの実に、写真のように包丁で格子状に、皮を切らないように注意して切り込みを入れます。 
4.ボウルを用意し、アボカドを片手に皮ごと持ったら、ギュっと皮を握りながら押し出すようにすると、ボウルの中にアボカドの実だけが落ちて入ります。実がはがれにくいときは、大きなスプーンですくって出しましょう。
5.合わせだれを加えて混ぜたらでき上がりです。お皿に盛りつけたら、上に刻みのりをそえましょう。

・アボカドのグラタン

出典:@ chachu_starさん

完熟アボカドは生食でもトロリ食感ですが、焼いてもおいしくいただけますので、グラタンにしてみましょう。

<材料>
・アボカド 1個
・ツナ缶 小1個
・玉ねぎ 1/4個
・トマト 1個
・じゃがいも 小1個
・とろけるチーズ 適量
・粉チーズ 少々(※無くても良い。)
・みそマヨネーズ
  マヨネーズ 大さじ2
  みそ 小さじ1
  みりん 小さじ2

<作り方>
1.みそマヨネーズの材料を全部混ぜ合わせておきます。
2.アボカド、玉ねぎ、トマト、じゃがいもを切ります。じゃがいもはレンジで3分加熱し柔らかくしておきましょう。ツナ缶は油をきって使います。
3.具材を耐熱皿の中へ並べ、具材の上からみそマヨネーズをまんべんなくかけます。
4.上からとろけるチーズをかぶせ、あれば、さらに粉チーズを振ります。
5.オーブントースターで表面に焼き色がつくまで焼いたらでき上りです。お好みでコショウを振って食べると味が締まりますよ。

具材はこの他にも、お好きな季節の野菜、エビやベビーホタテなどのシーフードや鶏肉を使って、自由にアレンジできます。

・アボカドのダイエットメニュー

出典:@ serendipity775さん

アボカドを食材に使うと、それだけでも栄養豊富でダイエット中の食事をサポートしてくれます。油を使わない調理法でも満足感が得られ、食事全体でみるとカロリーオフになります。

@serendipity775さんのとってもおいしそうなメインメニュー「まぐろ&アボカド丼」は、ボリューム感が出せて風味も良く人気があります。ダイエット中こそ、動物性のタンパク質食品もしっかり取りたいので、ご飯の量を調整すれば、ダイエットメニューにもおすすめです。まぐろ以外にも、サーモンなども良く合いますよ。

油を使わないメニューにアボカドを足すことで、栄養バランスの取れた食事になり、お腹も満たされストレスが溜まりません。
簡単レシピでご紹介した「アボカドのグラタン」を例に、ダイエットバージョンにするポイントをご紹介しましょう。

<アボカドのグラタン・ダイエットバージョン>
・みそマヨネーズを作るとき、マヨネーズの分量の半分をプレーンヨーグルトに替えす。
・ツナ缶を鶏の胸肉かささみ肉に替え、1〜2枚を1口大に切って使います。塩少々を振って下味をつけましょう。

最後に、ダイエッターに大人気のスイーツメニューをご紹介します。

<バナナとアボカドのヨーグルト>
バナナとアボカドを1口大に切り、ヨーグルトをかけて食べます。バナナの甘味でいただけますが、お好みではちみつやシロップを少しだけかけて甘味を足してもOKです。
そのままジューサーでつぶせば、ヨーグルトスムージーにもできます。

■栄養豊富なアボカドで健康UPもダイエットも

アボカドの栄養には健康増進の効果があり、ダイエット中の食事にもぴったりで、積極的に使いたい食材です。食べなれない人も、ぜひ簡単レシピから挑戦してみてくださいね。

ぺる

反抗期の子どもとのバトルな日々を楽しむママです。趣味は、コーヒーと映画と書道。それから、雑貨や文具、インテリアを見て歩くのが好きで、街ぶらでお店を見つけると吸い込まれてしまいます。
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