【コンビニで買える鉄分の多い食べ物】貧血時も手軽に鉄分補給できるおすすめ食品紹介

■貧血予防に重要な栄養素、鉄分とは

・鉄分の役割

鉄分はわたしたちの健康維持に欠かすことのできない必須ミネラルの1つです。おもな役割は酸素の運搬。鉄分が不足すると赤血球に含まれるヘモグロビンが減少して酸素の運搬がスムーズに進まなくなり、酸素が含まれた血液が不足することで倦怠感やめまい、立ちくらみなどの不調が起きやすい状態になってしまいます。

・鉄分の種類

栄養素の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と呼ばれる2種類があり、肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」、ひじきや野菜、牛乳、卵などに含まれるものを「非ヘム鉄」と言います。ヘム鉄は人体への吸収率15～25％と高い一方、非ヘム鉄の吸収率は5％以下と非常に低いのが特徴です。

このように、鉄はとても重要でありながら体内への吸収率が低く不足しやすい栄養素。とくに月経時や妊娠中の女性は通常より多い鉄分が必要とされているので、意識的に摂ることが大切なんです！

■鉄分を効果的に摂取するポイント

鉄分をより効果的に摂取するためには、

といったポイントを押さえておくことが大切です。

・さまざまな食品からバランスよく摂る

貧血対策に鉄分を補給するなら、さまざまな食品から少しずつ摂るのがおすすめ。レバーなどの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜など植物性食品に含まれる非ヘム鉄をバランス良く摂ることが大切です。また1つのものばかりに頼るのではなく、いろいろな食品から鉄分を補給するよう心掛けましょう。

・ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂る

鉄分の吸収率は一緒にとる食べ物の成分に影響を受けます。とくに非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCを含む野菜や果物などと食べることで吸収率がアップします。また、動物性たんぱく質も鉄分の吸収を助けてくれますよ。

・食事中や食後のカフェインを控える

緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは鉄分の吸収を妨げる性質があります。そのため、食事中や食後すぐの摂取は避けるのがベター。麦茶や水などの飲み物を選ぶようにしてくださいね。

・毎日継続して取る

貧血に良い食べ物や飲み物には薬のような即効性はありません。鉄分不足を防ぐには毎回の食事に鉄分豊富な食品を継続して取り入れるのがポイント。一度にたくさん摂るのではなく、毎日コツコツ鉄分を補給するように意識しましょう。

■コンビニで買える鉄分豊富な食べ物

鉄分豊富なメニューを手作りするのも良いですが、手軽に買って食べることができたらうれしいですよね。

これらはコンビニで買うことができる鉄分が豊富な商品です。1つずつ見ていきましょう。

・豚レバーのレバニラ

レバーには吸収率の高いヘム鉄が含まれているので、効率的に鉄分を補給することができます。また、赤血球の形成を助ける葉酸やビタミンB12も豊富で、貧血予防や健康維持に役立つ栄養素がバランスよく含まれています。ご飯が進むレバニラ炒めはセブン-イレブンやファミリーマートで買うことができますよ！

・あさりご飯

アサリには吸収率の良いヘム鉄や赤血球の形成を助けるビタミンB12が豊富に含まれていて、貧血対策にぴったりです。コンビニではお弁当タイプのものや使い勝手抜群のむきあさり、混ぜるだけのあさりご飯の素など、さまざまな商品が売っているのでぜひチェックしてみてくださいね。

・切り干し大根の惣菜

切り干し大根は生の大根に比べて栄養価が凝縮されていて栄養価が高くなっています。コンビニではパウチタイプのものが販売されていて、お弁当や食事の一品にはもちろん、ちょっとしたおつまみにもおすすめです。

・ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草には鉄分や葉酸に加えて、鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれています。さらに胡麻も鉄分が豊富な食材なので、貧血対策に一層効果的ですよ！

・枝豆

枝豆は鉄分を含む栄養豊富な食べ物で、貧血対策にも適した一品です。枝豆100gあたりには鉄が2.7mg含まれていて、さらに葉酸や亜鉛、食物繊維、タンパク質、ビタミン類も豊富。コンビニのえだまめならレンジで簡単に調理ができるので、いつでも手軽に食べることができちゃいます！

・サバ缶

ヘム鉄が豊富に含まれているサバは、効率的に鉄分を補給することができる食品です。鉄分以外にも良質なたんぱく質やオメガ3脂肪酸を多く含んでいて、健康維持や美容にも役立つ栄養の宝庫。缶詰なら下処理も不要なので調理の手間がかからず、パスタや和え物など幅広い料理に活用できますよ。

・煮干し

煮干しも手軽に栄養補給ができる食品です。鉄分はもちろんタンパク質やカルシウムも含まれているので骨や筋肉の健康にも大活躍。おつまみとしてそのまま食べるだけでなく、スープやサラダに加えるのもおすすめです！

・ドライフルーツやナッツ

ドライフルーツの中でもレーズンやプルーンは特に鉄分が豊富。食物繊維やカリウムも豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。ナッツ類では、カシューナッツ、アーモンドが鉄分を多く含んでいます。おつまみや小腹が空いたときのために常備しておきたい商品です。

・BASE FOOD

「BASE FOOD」はたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン・ミネラルなど、1食に必要な33種類の栄養素がすべてとれる完全栄養食です。とくに「BASE BREAD（ベースブレッド）」はパンが食べたいけど栄養面が気になるという人におすすめ！朝ごはんや補食にもぴったりですよ。

■コンビニで買える鉄分豊富な飲み物

鉄分は飲み物で摂るのも◎。コンビニでは、

といった鉄分豊富なドリンクがあります。

・鉄分入り野菜ジュース

健康に良い飲み物として野菜ジュースは定番ですが、最近は鉄分が多く含まれたものも増えています。1食分の野菜と一緒に1日分の鉄分が摂れてしまうものや、鉄分とクエン酸が入っているものなど種類も豊富なので、味の好みや気分で選びましょう♪

・ココア

チョコレートに含まれるカカオには鉄分が多く含まれており、鉄分摂取に最適。ローソンでは1食分の鉄分・カルシウム・ビタミンD・食物繊維が摂れる「1食分の鉄分が摂れる ココア」も販売されていますよ！

・豆乳

豆乳は牛乳よりもさらに鉄分を多く含んでいます。コンビニでは調整豆乳や無調整豆乳、最近では鉄分がより豊富に含まれた商品も出ているので探してみてくださいね。

・飲むヨーグルト

コンビニでよく見かける紫色のパッケージが印象的な「プルーンFe 1日分の鉄分 飲むヨーグルト」は、栄養素等表示基準値をもとに1日分の鉄分6.8mgが入っています。1本で1日分の鉄分とビタミンB12がおいしく摂れるのでおすすめです！

■【番外編】コンビニで買える鉄分豊富なお菓子

鉄分を簡単に摂る方法として、おやつもチェックしておきたいところ。

などの商品は健康を考えて作られたお菓子です。鉄分などの栄養が豊富に含まれているだけでなくどれも本当においしいので、小腹が空いたときには最適です！

・マクロビ派（ヘーゼルナッツとカカオ）

マクロビ派（ヘーゼルナッツとカカオ）は11種類の素材のみで作られていて、たっぷりのナッツが入ったビスケットです。鉄分を補えるだけでなく素材の食感を堪能できて、病みつきになりますよ。

・UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」

2粒でプルーン70個分の鉄分と葉酸240μg補えるグミサプリメント。1日2粒なので低カロリーで続けやすいと人気。コラーゲンも豊富に含んでいるので美肌にも最適！

・小さなオールレーズン

レーズンがたっぷり練りこまれた一口サイズのクッキーです。鉄を6.7mg含み、個包装の1袋で不足分の鉄がしっかり補給できます。お手頃価格なのもうれしいポイントです。

・鉄プラスコラーゲン ウエハース

鉄分＆コラーゲン入りのココア味のウエハース。サクッと手軽に食べれておいしいので子どもから大人まで幅広い年齢層に人気の商品です♪

・カルシウム・鉄分1/3日分がとれるZEROココアビスケット

ローソンで買うことができる「カルシウム・鉄分1/3日分がとれるZEROココアビスケット」はその名の通りカルシウムや鉄分が豊富に含まれている商品です。1口サイズで食べやすく、甘さ控えめなので罪悪感なく食べることができますよ！

■鉄分を多く含む食べ物をコンビニで手軽に摂ろう！

いかがでしたか？この記事ではコンビニで買える、鉄分豊富な食べ物や飲み物をご紹介しました。鉄分は貧血やめまいに効くだけでなく肌や髪を健やかに保つ働きもあり、女性が輝き続けるために欠かせない栄養素。女性はとくに不足しがちだからこそ、毎日コツコツ摂取することが大切です。コンビニ商品で手軽に補給して、鉄分不足による不調におさらばしましょう♡