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ヘルシー料理のおすすめレシピ♡意外とガッツリ食べられるレシピをチェック

最近体が重いな、少し太ったかもと思っている人、いませんか?体重が増加すると、テキパキ動けなくなったり、何をするにもやる気が出なかったりと、体に余分なお肉がつくと、良いことはありません。こんなときは、いつもの献立をヘルシー料理にしてみるのがおすすめ。食事内容を工夫するだけで健康になるし、ダイエットにもいいんですよ。

ヘルシーに仕上げるコツは、高タンパク質で、低糖質な食材や、食物繊維やビタミンが豊富な野菜をしっかり使うこと。今回は、そんなヘルシー料理のレシピを紹介していきます。



 

■豆腐のあんかけハンバーグ

出典:photoAC ※写真はイメージです。

豆腐はヘルシー料理に欠かせない食材です。どんな料理にも合う優れもの。ここでは、ヘルシーなのにボリューム満点な大人の豆腐ハンバーグを紹介します。
 

・材料 (1人分)

<具材>

・鶏ミンチ 60g
・水切りをした木綿豆腐 1/4丁
・卵 1/2個
・軽く炒めた玉ねぎ 35g
・パン粉 大さじ1/2
・片栗粉 大さじ1
・塩こしょう 少々

<和風あん>
・酒 大さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
・みりん 大さじ2/3
・だしの素 小さじ1/2
・水 200cc
・水溶き片栗粉 大さじ1

 

・作り方

 

1.豆腐ハンバーグ用の具材を、ボールの中に全て入れ、しっかり混ぜます。
2.たねを手にとり、丸く成形してください。そのときに、真ん中にくぼみをつけるのがポイント。
3.フライパンに油をひき、中火で焼いていきます。
4.鍋に、水溶き片栗粉以外の材料を入れ、混ぜます。弱火で沸騰する前まで温めてくださいね。
5.火を止めて、水溶き片栗粉を少しずつ鍋の中に入れます。ゆっくりかき混ぜて、とろみが出るのを確認しましょう。
6.器に焼けたハンバーグを盛りつけ、上からトロトロの和風あんをかければ完成!


 

■厚揚げを使った麻婆豆腐

出典:Unsplash ※写真はイメージです。

いつもは絹ごし豆腐を使う麻婆豆腐も、厚揚げを使えば食べ応えのあるヘルシーおかずになりますよ。
 

・材料(1人前)

<具材>


・豚ミンチ 50g
・厚揚げ 100g
・長ねぎ 適量
・ごま油 適量

<調味料>
・豆板醤 大さじ1/2
・すりおろし生姜 小さじ1/2
・すりおろしニンニク 小さじ1/2
・水 40ml
・酒 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1/2
・甜麺醤 小さじ1/2

<とろみ用>
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・水溶き片栗粉 大さじ1
 

・作り方

出典:photoAC ※写真はイメージです。

1.ボウルふたつを用意し、調味料用ととろみ用の材料をそれぞれ混ぜておきます。
2.熱したフライパンにごま油をひき、豚ミンチを炒めます。
3.1cm角に切っておいた厚揚げと、みじん切りにした長ネギを入れ、全体に火が通るのを確認してくださいね。
4.調味料の材料を混ぜ合わせたものを、フライパンに投入し、具材に味が染み込むように混ぜましょう。
5.沸騰したら、火を止めてとろみ用の具材を入れ、ゆっくりかき混ぜます。
6.とろみが出たらできあがり!
 


     

■炒り豆腐

出典:photoAC ※写真はイメージです。

作り置きもしやすい炒り豆腐は、豆腐と卵を使うから、タンパク質豊富。和風味で、ご飯との相性も良い一品です。
 

・材料(1人前)

<具材>

・水切りした木綿豆腐 1/2丁
・にんじん 1/4本
・卵 1個
・水で戻した干ししいたけ 1枚

<調味料>
・白だし 大さじ1
・みりん 大さじ1
・醤油 小さじ1と1/2

 

・作り方

1.にんじんと干ししいたけを、千切りにしておき、卵はボウルの中でときます。
2.フライパンに油をひき、にんじん、しいたけを入れ、中火で炒めます。
3.にんじんがしんなりなったら、手で食べやすい大きさにちぎった豆腐を入れ、さっと炒めましょう。
4.調味料を加えて、具材に味が馴染んだら、とき卵を絡めるように入れてくださいね。
5.菜箸で混ぜながら、卵がそぼろ状になるようになったら完成!

 

■ささみと大葉の挟み焼き


ささみは、タンパク質が豊富な鶏肉の中でもヘルシーな部位です。値段も安いので、ダイエット料理にぴったりですよ。
 

・材料(1人前)

・鶏ささみ 3本
・大葉 6枚
・塩こしょう 少々
・味噌 大さじ1
・酒 大さじ2
 

・作り方

1.ささみを半分に切って、軽く塩こしょうで下味をつけておきます。
2. 大葉全体に薄く味噌を塗り、ささみを挟むように巻いてくださいね。
3.フライパンで両面を焼き、色がついたら酒を入れます。
4.蓋をし、蒸し焼きにしましょう。火が通ったらできあがりです。

 

■鶏むね肉のゴーヤーチャンプルー

出典:photoAC ※写真はイメージです。

栄養満点なゴーヤーですが、実はカロリーがきゅうり並みに低い野菜です。積極的にメニューに取り入れたいですね。
 

・材料(1人前)

<具材>

・鶏もも肉 40g
・ゴーヤ 1/3本
・水を切った木綿豆腐 50g
・卵 1/2個
・ごま油 適量
・塩こしょう 少々

<調味料>

・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
 

・作り方

1.鶏もも肉は、皮を取り食べやすい大きさに切ります。
2.塩こしょうで下味をつけておくと良いですよ。
3.ゴーヤーは縦半分に切った後、ワタを取って5mm幅程度に切ります。
4.フライパンにごま油をひき、鶏肉を炒めていきます。火が通ったら手で食べやすい大きさにちぎった豆腐と、ゴーヤーを入れさらに炒めましょう。
5.調味料を入れて、具材に味がしみ込んだら、とき卵をまんべんなく絡ませます。
6.卵にも火が通ったら完成!
7.お好みで白ごまやかつお節をトッピングするのもおいしいですよ。
 


■ミネストローネ

出典:mamagirlLABO@ kanamani13さん

スープは鍋ひとつあれば簡単にできるお手軽料理。ミネストローネは野菜がいっぱい入っていて、ヘルシーなスープですよ。
 

・材料(1人前)

出典:photoAC ※写真はイメージです。

<具材>

・にんじん 20g
・玉ねぎ 25g
・キャベツ 15g
・セロリ 20g
・じゃがいも 60g
・ニンニク 2片
・ベーコン 20g
・オリーブオイル 適量

<スープの素>

・カットトマト缶 50g
・水 200ml
・コンソメ顆粒 小さじ1
・塩こしょう 少々
 

・作り方

出典:Pixabay ※写真はイメージです。

1.鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
2.食べやすい大きさに切ったスープの具材を入れ、炒めます。
3.玉ねぎなど野菜がしんなりしたら、トマト缶と水を入れて煮込んでいきます。
4.じゃがいもに火が通ったら、コンソメと塩こしょうで味を整えて完成!

 

■あさりとキャベツの酒蒸し

出典:photoAC ※写真はイメージです。

魚介類もヘルシー料理に使える食材です。特に食物繊維やビタミンCが豊富なキャベツとの相性はバッチリですよ。
 

・材料(1人前)

・キャベツ 200g
・あさり 200g
・ニンニク 1/2片
・酒 60ml
・オリーブオイル 適量
・塩こしょう 少々
 

・作り方

1.あさりは塩水でしっかり砂抜きをしておいてくださいね。
2.キャベツは、芯を除き大きめに切ります。
3.フライパンにオリーブオイルをひき、スライスしたニンニクとキャベツを軽く炒めます。
4.あさりと酒を入れ、中火で炒めます。酒が沸騰したら弱火にし、蓋をして15分程度蒸しましょう。
5.あさりが開いたら、塩こしょうで味を整えてできあがりです。

 

■温野菜サラダ

出典:photoAC ※写真はイメージです。

女性には、体を冷やす野菜を使ったサラダではなく、温野菜を使ったサラダがおすすめですよ。糖質が気になる人は、量を調整するようにしましょう。
 

・材料(1人分)

・玉ねぎ 20g
・にんじん 20g
・レンコン 20g
・オクラ 10g
・さつまいも 20g
 

・作り方

1.野菜を食べやすい大きさにカットします。
2.火が通りにくい根菜を、蒸し器の中に並べ、中火で10分蒸します。
3.火が通っているのを確認したら、その他の野菜を入れて、さらに5分程度蒸せばできあがり!ドレッシングは好きなものを使ってOKです。

 

■ヘルシー料理はアレンジし放題!

出典:photoAC

ヘルシーな料理と聞くと、少し味気ない印象を受けますが、食材や調理の方法を工夫するだけで、ボリューム満点でおいしいおかずになります。ぜひ今回紹介したレシピで、ヘルシー料理を作ってみてくださいね。
 

AyakoS

海外旅行が大好きで、海外のファッション、コスメ、レシピを調べるのが得意です。将来は海外移住をするのが夢!
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