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誰でも安眠しやすい方法をご紹介!今日からぐっすり眠りましょう!

家事や育児、仕事で忙しい毎日。「一日の疲れをとるためにもぐっすり眠りたい!」そう思っているのに…、布団に入ってもなかなか寝つけないなんてことありませんか。
寝ても途中で目が覚める、寝たはずなのに全然疲れがとれないなど、睡眠でお困りの方も多いのでは?そんな方におすすめの安眠方法が、実はいっぱいあるんです!一瞬で眠りにつく方法やストレッチ、呼吸法など、今回は誰でも簡単にできる安眠方法をご紹介します。

特にママさんたちは、子どもが小さいうちは一人でぐっすり眠ることなんてなかなかできなくなりますよね。自分にぴったりの方法を見つけて、ぐっすり眠れるようになりましょう!

 

■どのくらい大事なの?睡眠の重要性とは

人生の三分の一を占めると言われている睡眠時間。睡眠の平均時間には個人差がありますが、性別や年齢によっても違ってきます。また、子どもはたくさん睡眠時間をとることができますが、高齢者はなかなか眠りにつけないなど、加齢に伴い睡眠時間が少なくなっていく傾向も。

・最適な睡眠時間、そしてそれがもたらす効果について

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大人の一日の最適な睡眠時間は7~8時間だといわれています。
睡眠不足になると糖尿病などの生活習慣病、がん、うつ病などの精神疾患、認知症などの発症リスクを高めます。

また質のいい睡眠をとることは、体だけでなく脳の休息にも必要不可欠です。
まず体には、成長ホルモンが分泌されることで疲れがとれたり、細胞の修復をすることができるためけがを治す効果があります。

さらに、翌朝の肌のコンディションを良くするためのターンオーバーが行われるなどの効果もあるんです。そして脳には、一日で学習したことや見たものの定着、整理をすることができる効果があります。
 

・安眠できていない現代人が多い理由を解説

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実は、日本国民の5人に1人が質の良い睡眠をとれていないといわれています。人それぞれ理由はさまざまですが大きな原因として3つがあげられます。

・ストレス


現代人が抱えるストレスとして長時間労働などの問題もありますが、誰しもが何かしらのストレスを日々抱えています。
その精神の緊張が質の良い睡眠を阻むといわれています。

 

・ 生活習慣


光との接し方には注意が必要です。スマートフォンやパソコンなどの端末が発するブルーライトは、見すぎると良くありません。
特に就寝前の端末操作は、質の良い睡眠の妨げになります。
 

・ 寝室環境


寝るときの部屋の温度や明るさ、音などの環境でも睡眠の質は変わります。
よくやってしまいがちなエアコンや電気のつけっぱなしは、体にも環境にも良い影響はないようです。

 

■実はアレが眠れない原因だった!睡眠前のNG行動とは

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「忙しい一日が終わりやっと就寝。なのになんだか眠れない…。」そんなことはありませんか?その原因は寝る前の過ごし方にあるのかも。自分がNG行動をしていないか確認してみましょう。

・お風呂はシャワーで済ませる…それNGなんです

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お風呂掃除や湯船にお湯が溜まるのを待つのが面倒だからといって、シャワーだけでお風呂を済ませていませんか?

湯船につかると体を芯から温めることできるので、心身をリラックスさせることができます。
忙しく時間がないときでも、できるだけ湯船にお湯をためて入る事を心がけましょう。また、寝る直前にお風呂に入ることや熱いお湯につかることは良くありません。寝る1~2時間前に40℃未満のお風呂に入りましょう。
入浴時間も長すぎず15~20分入ることがベストです。
 

・気づけばこんな時間!遅い時間の食事はなるべく控えて

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内臓は、食事をとると消化をするために活発に動きます。
食事をした後にすぐ布団に入っても内臓は活動しているので、就寝前の食事は寝つきが悪くなる原因に。就寝までに消化を済ませ内臓までリラックスした状態にするためには、寝る3時間前までに食事を済ませることがおすすめです。

しかし、食事を3時間前に済ませると後から小腹が空いたりしますよね。そんなときは、ホットミルクや春雨スープなどの胃腸に負担をかけにくいもので小腹を満たしましょう。
 

・寝る前のスマホ・パソコンチェックは必要最低限に

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スマホやパソコンから放出されるブルーライトは、睡眠に大きく影響する体内時計のリズムを乱すといわれています。
就寝の1時間前にはチェックを済ませ、その後は脳や目を休めるリラックスタイムとしてゆっくりとした時間を過ごしましょう。

 

■安眠効果あり!おすすめの食べ物&飲み物4選

実は、食べ物や飲み物の効果でも、睡眠の質を高めることができます!
 

・トマトに含まれるGABAの効果でリラックス

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トマトには「GABA」というアミノ酸が多く含まれています。
GABAには興奮を抑える効果や、リラックス効果があるんです。そのため、多くの睡眠薬がGABAの作用を強めるものとなっています。GABAという栄養素が、どれだけ睡眠をとりやすくするために必要な物なのかわかりますよね。
 

・エビに含まれるグリシンで深部体温を下げる

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安眠するためには、深部体温という体の内部の温度を下げることが必要です。
エビには、深部体温を下げる働きがある「グリシン」が多く含まれています。また、体内時計を正してくれる働きもあるので、より質の良い睡眠への近道に!
 

・ホットミルクで自律神経を落ち着かせる

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牛乳に含まれるカルシウムの効果として、自律神経を整える効果があります。
忙しい毎日を過ごしているとストレスもたまるし疲れもたまる…。それなのになかなか眠れないときは、ストレスや疲れのせいで脳が興奮状態にあるからかもしれません!ホットミルクを飲んで自律神経を落ち着かせましょう。
 

・白湯で基礎代謝を上げる

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白湯は、体を温め基礎代謝を上げることができます。
他の飲み物に比べて胃腸への負担がかからないところもうれしいポイントです。また、血流を良くすることができるためデトックス効果も期待できます!

 

■すっきり熟睡!安眠に有効なストレッチ方法

睡眠の質を高めるにはストレッチが効果的です。
しかし寝る直前に実施すると、神経が刺激されて目が覚めてしまうこともあります。ストレッチをするタイミングは、寝る1時間ほど前がおすすめです!

今晩からできる、簡単なストレッチ方法をご紹介します。



 

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・腕回しストレッチ


手を軽く握り、肘を曲げ、そのまま腕を大きく後ろに回します。肘で大きな円を書くイメージでやりましょう。肘が後ろに来たときに、肩甲骨がグッと寄っているのがわかればバッチリです!
 

・腕伸ばしストレッチ

両手を組み、腕を真っ直ぐ前へ伸ばします。手の甲が自分の方に向くようにしてください。5秒程キープしたら、組んだ手をゆっくり頭の上へ移動させましょう。頭の上でも5秒程キープです!
 

・足首曲げストレッチ

仰向けに寝て、足首をゆっくりと手前に曲げます。ふくらはぎのあたりが伸びている感覚がわかったら、ゆっくり足首を元の位置に戻しましょう。


どのストレッチも無理のない範囲で、1分くらい繰り返し行いましょう。短い時間で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

 

■良い環境で良い眠りを!早く眠りにつけるおすすめの方法もご紹介

どんな環境で睡眠をとるのが一番いいのか確認していきましょう。

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・寝室の空間

寝室は休息をとる場所なので、可能であればデスクなど大きなものを置かず、できるだけシンプルに。ベッド周りにテーブルスタンドだけを設置するなどし、光が安眠の妨げになるテレビなどは置かないようにしましょう。
 

・音

外からの騒音などが気になるとなかなか寝つけません。防音性のあるカーテンや窓の二重サッシなどを活用し、できるだけ音が気にならない環境を作りましょう。
 

・光

明るすぎも良くないですが真っ暗も良くないです。うっすら周りが見えるくらいがベスト。照明は温かみのあるのを選び、間接照明やセードで覆われたものを選びましょう。
 

・湿度温度

湿度は50%~60%になるように設定しましょう。冬場は加湿器などを使用すると簡単に調整できます。
温度は夏だと25℃前後、冬だと20℃前後がおすすめです。エアコンの風があたるのは体に良くないので、直接あたらないように設定してください。
 

・眠くなる作用のあるものを利用する

見ているだけで「めっちゃ眠くなる画像」と言われているものや、睡眠導入効果がある音楽などもあります。眠りにつく前にプラスすれば、癒しの効果で睡眠の質もグッと上がることでしょう!
寝る直前にスマホなどの画面を見なくて済むので、画像などはプリントアウトしておくことがおすすめです。
 

・アリス式睡眠法

目を閉じてゆっくりと呼吸をします。何も考えないようにすることがポイントです。無意識に目の前に現れる映像を見続けましょう。そうしていると、いつの間にか眠りの世界に。

 

■赤ちゃんの夜泣きで安眠できないときは“ネントレ”も効果的

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「ネントレ」とは“ねんねトレーニング”の略で、一人で眠る力をつけるトレーニングです。抱っこであやしたり、おっぱいをくわえさせて寝つかせるなどの“眠るためのクセ”がついてしまうと、赤ちゃんは一人で眠ることができなくなってしまいます。
抱っこや授乳は寝る時間までに済ませ、赤ちゃんが眠るときは一人で眠るために“放っておく”ことがネントレのポイント。ネントレを始めるタイミングとしては、睡眠リズムが整い昼夜の区別がつきはじめる生後5~6カ月ごろがおすすめです。

 

■明日からも頑張るために、安眠で心身ともに休息を

日常の意識を少し変えるだけで誰でも質の良い睡眠をとることができます。今回ご紹介した早く寝る方法は小学生や中学生でも簡単に試すことができるものばかりだったと思うので、家族でぜひ今晩から試してみてください!
安眠で一日の疲れをとり、元気でHAPPYな毎日を送りましょう!

mii

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