ヘルシー！豆乳で作るホワイトソース♡さらにカロリーオフできるレシピも

今回は、いろいろな代用食材を使ってカロリーオフできるホワイトソースレシピをご紹介します。

■豆乳・小麦粉・バターを使ったホワイトソースレシピ

一般的なホワイトソースは、牛乳・小麦粉・バターを使います。ここでは、牛乳の代わりに豆乳を使うレシピをご紹介します。
豆乳を使ったホワイトソースは、牛乳アレルギーの人でも安心して食べられる、あっさりめのホワイトソース。人によっては、豆乳ならではの豆臭さが気になるかもしれませんが、こしょうを多めに入れるなど工夫をすれば大丈夫！
多くの人は、豆乳を使っているとわからないくらい、普段と変わらないホワイトソースができますよ。

・気になるカロリーや栄養は？

豆乳を使ったホワイトソースは、牛乳を使ったものより、カロリーと脂質、糖質をカットすることができます。豆乳には、牛乳よりもタンパク質が豊富に含まれているので、豆乳ホワイトソースのほうがたんぱく質はアップ！さらに鉄分も多く摂取できます。
ただし、豆乳には牛乳のようにカルシウムが多く含まれていないので、カルシウムに関してはダウンしてしまいます。

・豆乳ホワイトソースの基本的な作り方

＜材料＞
豆乳　300ml
バター　大さじ2
小麦粉　20g
コンソメ顆粒　小さじ1/2
塩・こしょう　少々

＜作り方＞
1．フライパンをあたため、バターを溶かす。
2．小麦粉を入れて炒め、バターとなじませる。
3．豆乳を少しずつ加え、ソースをのばす。
4．コンソメ顆粒・塩・こしょうで味をととのえる。

＠geiree226さんは、作った豆乳ホワイトソースを冷凍されているそうです。冷凍しておけば、使いたいときにすぐに使えるので便利ですよ。

■豆乳・米粉を使ったホワイトソースレシピ

米粉とは、米を粉にしたもの。少し前から、パンやケーキなどでもよく目にするようになってきました。米粉を使うと、小麦アレルギーの人でも安心して食べられます。米粉の特徴は、小麦粉よりも消化が緩やかで、腹持ちが良いこと。
血糖値の上昇も緩やかなので、ダイエットにもつながります。また、米粉は水で溶くと、片栗粉のように、とろみづけにも使用できますよ。とろみのあるホワイトソース作りにもぴったりです。

・カロリーや栄養価は？

米粉＆豆乳のホワイトソースは、一般的なホワイトソースと比べて、豆乳を使用する分、カロリーはダウンします。
では、小麦粉のかわりに米粉を使うと、栄養価がどう変化するでしょうか？米粉は、アミノ酸をバランス良く含んでいるので、より栄養価が高いと言えます。大豆と米粉をいっしょにとると、さらに栄養バランスがアップするので、この組み合わせのホワイトソースは栄養学的にもおすすめです。

・レンジで簡単！豆乳＆米粉ホワイトソースの作り方

＜材料＞
米粉　大さじ1
豆乳　200ml
コンソメ顆粒　小さじ1
塩・こしょう　適宜

＜作り方＞
【炒めないで作る方法】
＠shiawasecooking_さんが実践された作り方をご紹介します。
1．火をつける前に、鍋に豆乳と米粉を入れて、しっかり混ぜる。
2．なじんだら火をつけ、コンソメなどで味をつける。
3．混ぜながら、好みの固さになるまで加熱する。

【レンジで作る方法】
米粉と豆乳を使ったホワイトソースを、レンジで作る簡単な方法をご紹介します。
1．バターと米粉を耐熱ボウルにいれ、レンジで加熱する。
2．バターが溶けたら、泡立て器でかき混ぜながら、豆乳を少しずつ加える。
3．豆乳をすべて加えたら、コンソメ顆粒、塩・こしょうを入れて混ぜる。
4．ラップなしでレンジで加熱する。600Wで5～6分加熱する間に、3回ほど取り出し、その都度泡立て器でよく混ぜる。