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ヘルシー!豆乳で作るホワイトソース♡さらにカロリーオフできるレシピも

一般的な牛乳を使って作るホワイトソースはカロリーが高いから…と控えている人もいるのでは?豆乳を使って作ると、牛乳を使うよりもカロリーオフでき、あっさりとした味わいになります。グラタンやシチュー、パスタソースにと大活躍のホワイトソースをヘルシーに作ってみませんか?

今回は、いろいろな代用食材を使ってカロリーオフできるホワイトソースレシピをご紹介します。

■豆乳・小麦粉・バターを使ったホワイトソースレシピ

出典:photoAC

一般的なホワイトソースは、牛乳・小麦粉・バターを使います。ここでは、牛乳の代わりに豆乳を使うレシピをご紹介します。
豆乳を使ったホワイトソースは、牛乳アレルギーの人でも安心して食べられる、あっさりめのホワイトソース。人によっては、豆乳ならではの豆臭さが気になるかもしれませんが、こしょうを多めに入れるなど工夫をすれば大丈夫!
多くの人は、豆乳を使っているとわからないくらい、普段と変わらないホワイトソースができますよ。

・気になるカロリーや栄養は?

豆乳を使ったホワイトソースは、牛乳を使ったものより、カロリーと脂質、糖質をカットすることができます。豆乳には、牛乳よりもタンパク質が豊富に含まれているので、豆乳ホワイトソースのほうがたんぱく質はアップ!さらに鉄分も多く摂取できます。
ただし、豆乳には牛乳のようにカルシウムが多く含まれていないので、カルシウムに関してはダウンしてしまいます。

・豆乳ホワイトソースの基本的な作り方

<材料>
豆乳 300ml
バター 大さじ2
小麦粉 20g
コンソメ顆粒 小さじ1/2
塩・こしょう 少々

<作り方>
1.フライパンをあたため、バターを溶かす。
2.小麦粉を入れて炒め、バターとなじませる。
3.豆乳を少しずつ加え、ソースをのばす。
4.コンソメ顆粒・塩・こしょうで味をととのえる。

出典:@ geiree226さん

@geiree226さんは、作った豆乳ホワイトソースを冷凍されているそうです。冷凍しておけば、使いたいときにすぐに使えるので便利ですよ。

■豆乳・米粉を使ったホワイトソースレシピ

米粉とは、米を粉にしたもの。少し前から、パンやケーキなどでもよく目にするようになってきました。米粉を使うと、小麦アレルギーの人でも安心して食べられます。米粉の特徴は、小麦粉よりも消化が緩やかで、腹持ちが良いこと。
血糖値の上昇も緩やかなので、ダイエットにもつながります。また、米粉は水で溶くと、片栗粉のように、とろみづけにも使用できますよ。とろみのあるホワイトソース作りにもぴったりです。

・カロリーや栄養価は?

米粉&豆乳のホワイトソースは、一般的なホワイトソースと比べて、豆乳を使用する分、カロリーはダウンします。
では、小麦粉のかわりに米粉を使うと、栄養価がどう変化するでしょうか?米粉は、アミノ酸をバランス良く含んでいるので、より栄養価が高いと言えます。大豆と米粉をいっしょにとると、さらに栄養バランスがアップするので、この組み合わせのホワイトソースは栄養学的にもおすすめです。

・レンジで簡単!豆乳&米粉ホワイトソースの作り方

出典:@ shiawasecooking_さん

<材料>
米粉 大さじ1
豆乳 200ml
コンソメ顆粒 小さじ1
塩・こしょう 適宜

<作り方>
【炒めないで作る方法】
@shiawasecooking_さんが実践された作り方をご紹介します。
1.火をつける前に、鍋に豆乳と米粉を入れて、しっかり混ぜる。
2.なじんだら火をつけ、コンソメなどで味をつける。
3.混ぜながら、好みの固さになるまで加熱する。

【レンジで作る方法】
米粉と豆乳を使ったホワイトソースを、レンジで作る簡単な方法をご紹介します。
1.バターと米粉を耐熱ボウルにいれ、レンジで加熱する。
2.バターが溶けたら、泡立て器でかき混ぜながら、豆乳を少しずつ加える。
3.豆乳をすべて加えたら、コンソメ顆粒、塩・こしょうを入れて混ぜる。
4.ラップなしでレンジで加熱する。600Wで5~6分加熱する間に、3回ほど取り出し、その都度泡立て器でよく混ぜる。

■豆乳・おからパウダーを使ったホワイトソースレシピ

出典:photoAC ※写真はイメージです

おからパウダーとは、豆乳を作る過程でできる生おからを乾燥・粉末化したもの。食物繊維や植物性タンパク質が豊富に含まれています。常温で比較的長く保存もきくのも便利なポイント。
腸内環境を整えるために役立てたり、食事のかさ増しに使ったりと、ダイエッターや健康に気を使っている人たちの間では、注目度の高い食品です。

・カロリーや栄養は?便秘がちな人にも◎

一般的なホワイトソースよりも、カロリーを大幅にダウンさせることができる、豆乳&おからパウダーのホワイトソース。カロリーダウンもさることながら、食物繊維やタンパク質をアップさせることができるので、便秘がちな人や肌荒れが気になる人におすすめです。
ダイエット中でも、豆乳&おからパウダーのホワイトソースなら、罪悪感なく食べられますね。

・豆乳&おからパウダーホワイトソースの作り方

出典:photoAC

<材料>
豆乳 150ml
おからパウダー 20g
コンソメ顆粒 小さじ1/4
塩・こしょう 少々
お好みで、生クリームを大さじ1~2ほど入れるとよりクリーミーになります。

<作り方>
【ホワイトソースのみ作る場合】

出典:筆者撮影

1.鍋に豆乳とおからパウダー入れ、へらで混ぜながら中火で3分ほど加熱する。
2.コンソメ顆粒と、塩・こしょうを加えて味をととのえる。

【鍋ひとつで!簡単なグラタンの作り方】
ホワイトソースとグラタンの具材を、同じ鍋で同時に作れる方法をご紹介します。
1.たまねぎや鶏肉などの具材をオリーブオイルで炒める。
2.おからパウダーを加えて、具材になじませる。
3.豆乳を少しずつ加え、へらなどで混ぜながら加熱する。
4.コンソメ、塩・こしょうで味つけする。
5.チーズをのせて、オーブンで焼く。

■豆乳・米粉・おからパウダーのホワイトソースは離乳食に使える?

出典:photoAC

豆乳&米粉を使ったホワイトソースは、生後7~8カ月頃の離乳食中期から食べさせることができます。しかし、ホワイトソースに使うバターは、油分が多く赤ちゃんの胃腸に負担がかかってしまうことも。中期ではバターなしで作ると良いでしょう。
そして後期(生後9~11カ月頃)には、無塩バターを使ったホワイトソースに移行させていきましょう。
おからパウダーは離乳食完了期(1歳~1歳6カ月頃)になったら挑戦したい食品。栄養価も高いので、ぜひおからパウダー&豆乳で作ったホワイトソースを、離乳食に使ってみてくださいね。

■豆乳を使ってひと味違うホワイトソースを作ってみよう♡

出典:photoAC

豆乳ホワイトソースは、カロリーをオフさせるためだけでなく、栄養価がアップしたり、いつもと少し違った味わいになったりと、豆乳ならではの良さがあります。一般的なソースとは違う材料を使って、ひと味違うおいしいホワイトソースを作ってみませんか?

Ricca

毎日2人の子育てに奮闘中!うさぎを飼っています。スイーツだいすき♡パンだいすき♡
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