食べて痩られる？！おにぎりダイエットのやり方と効果について

効果が期待できそうなおにぎりダイエットですが、おにぎりを食べているだけでは痩せることは難しいです。注意点もご紹介するので、気をつけるべきポイントをチェックしながらダイエットに挑戦してみましょう！

■おにぎりダイエットとは？

出典：mamagirlLABO @ yoshimi_t418さん

ダイエット中にご飯を我慢することが苦手な方におすすめなおにぎりダイエット。お米を食べて痩せるってどういうこと？と思われている方も多いハズ。ここではそんなおにぎりダイエットについて詳しくご説明します。

・おにぎりだけじゃない！おかずも食べるダイエット方法

お昼ご飯や、忙しいときに食べるイメージがあるおにぎりですが、おにぎりダイエットでは、朝昼晩の主食をすべておにぎりにすることで、1日2合程度のおにぎりを食べます。しかし、おにぎりダイエットという名前ではありますが、おにぎりだけでなく、おかずや汁物もいっしょに食べる必要も！おかずや汁物をいっしょに食べることで、栄養バランスを整え、満足感を得ながらダイエットに取り組むことができますよ。

・おにぎりがダイエットに効く！その理由

炭水化物であるお米は、ダイエット中は避けるべきだと考える人もいらっしゃるでしょう。しかしお米には炭水化物だけでなく、たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素がバランス良く含まれているため、ご飯を食べることでさまざまな栄養素を体に取り入れることが可能です。またご飯は腹持ちが良いため、ダイエット中でも空腹感を感じにくく間食をすることがなくなるでしょう。さらに炊きたてのご飯に比べて冷えたご飯には、レジスタントスターチというでんぷんが多く含まれており、レジスタントスターチは糖質に変わりにくい（＝消化しにくい）という性質があるため、ダイエットの敵ともいえる便秘を改善してくれる効果もあります。

・リバウンドの少ないダイエットができる！？

いくらダイエットを頑張っても、リバウンドしてしまえばすべてが水の泡…。なぜリバウンドしてしまうのかというと、それは無理な食事制限と運動不足が原因です。
おにぎりダイエットは、主食をおにぎりに変えるダイエット方法なので、ストレスを感じにくく続けやすいのがポイント！また、前述したレジスタントスターチの効果によって、体質から改善することができるため、太りにくい体を目指すことも◎
食べることにプラスして適度な運動を行うと効率もアップしますよ！運動といってもスポーツをしたりやジムに通ったりする必要はなく、ウォーキングやストレッチなどでOK。無理なくリバウンドの少ないダイエットを行うことができます。

■おにぎりダイエットのメリットと注意すべきポイント

いいことばかりのように聞こえるおにぎりダイエット。本当に効果があるのかしら…と不安に思う方も、注意すべきポイントを知っておけば、安心して始めることができるハズ。ここでいったん、おにぎりダイエットの注意点も理解しておきましょう。

・ダイエット中にも関わらず満足感がある

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おにぎりを食べると、ご飯に含まれる炭水化物によって血糖値が上昇します。さらに、おにぎりといっしょにバランス良くおかずを食べれば、早めに血糖値を上げることができるため、食べ終わるころには満腹感が◎またご飯は腹持ちが良いことから、空腹感を感じることなくダイエットができるメリットもあります。

・食べ過ぎは逆効果！摂取量に注意

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いくらおにぎりを食べるダイエット方法とはいえ、食べすぎればもちろん逆効果に。ダイエットは、体を動かすエネルギーより食事で取るエネルギーを低く抑えることで効果を得ることができます。そのため自分の消費カロリーに合わせた摂取量を守ることが大切です。また、大きいおにぎりを食べていたら、知らず知らずのうちに食べすぎてしまっていた！ということも。おにぎり1個が100グラム前後になるよう注意しましょう。

■おにぎりダイエットのやり方について

では、ここからは実際のおにぎりダイエットのやり方についてご説明します。注意点さえ気をつければ手軽にダイエットをすることができます☆

・1日2合程度のご飯でおにぎりを作る

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1日のおすすめのご飯の量は、個々の消費カロリーによっても異なりますが、およそ2合とされています。1個が100g前後になるように作れば、1個あたり約180キロカロリーになるため、簡単にカロリーをコントロールすることが可能に◎2合のご飯から4～6個のおにぎりを作ることができますので、1日の中でおにぎりの個数を分けて食べるといいですね！

全国農業協同組合連合会のサイト「おにぎりダイエット+ウォーク」では、消費カロリーと摂取して良いカロリーを自動的に計算してくれるため、1日に食べるおにぎりの数を知ることができます。

例えば、
＜体重50kg・30代・座り仕事中心の生活を送る女性＞の場合、
1日に必要な消費カロリー　約1627kcal
推奨する1日分の食事　おにぎり：4～6個（約100g）　おかず：780〜920kcal
となります。
夜よりも朝・昼に多めに食べる方が効果的とされているので、
朝食：2個　昼食：2個　間食：1個　夕食：1個
このような内訳でおにぎりを食べるといいでしょう。

年齢や性別、生活の中での活動量によって数値も変わってくるため、まずは自分の消費カロリーと、食べるべきおにぎりの数をチェックしてみるといいですね！

・おにぎりの具はカロリーが少なめなものを

出典：mamagirlLABO @ tmytsm さん

おにぎりを作る際、中身の具はカロリーが控え目なものにしましょう。手作りの場合、ふりかけを使えば簡単かつ、低カロリーなおにぎりを作ることができます。
また、おにぎりは手作り以外にもコンビニなどの市販の物でもOK！中身の具が低カロリーの梅やおかか、昆布などのおにぎりがおすすめです◎ツナマヨなどの具はカロリーが高いので避けるといいでしょう。

・いっしょに食べるおかずや汁物は野菜中心で

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おにぎりといっしょに野菜中心のおかずや汁物を食べて、目標のカロリーになるようコントロールしましょう。またおかずや汁物を選ぶときは、栄養バランスにも注意。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、この4つの栄養素にかたよりが出ないように気をつけることが大切です。

さきほどの体重50kg・30代・座り仕事中心の生活を送る女性の場合だと、おかずの合計カロリーは780〜920kcalとされています。
例えば、
朝食：きのこスープ80kcal、野菜のピクルス80kcal
昼食：豚しゃぶサラダ200kcal、小松菜とツナの和えもの80kcal
夕食：鶏のホイル焼き180kcal、豚汁200kcal
のようなメニューを取り入れるとおかずの合計カロリーは820kcalとなるので、理想カロリー内で栄養バランスの良い献立となりますよ！

■おにぎりダイエット中に気をつけるべきポイント

おにぎりとおかずを食べる簡単なダイエット方法ですが、成功するためにはいくつか注意すべきポイントがあります。注意ポイントに気をつけながらダイエットを行いましょう！

・間食やジュースは控える

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おにぎりダイエットでは、おにぎりとおかずでカロリーコントロールをする必要があります。そのため、間食を取ったり、カロリーの高いジュースを飲んだりしてしまうと、せっかく頑張ってダイエットをしても悲しい結果に。ダイエット中は間食とジュースを避け、カロリーオーバーに気をつけましょう。

・麺やパンはNG

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カロリーだけで比べると、ご飯のカロリーは麺やパンと差がないように感じます。しかし麺やパンはご飯に比べて消化吸収が早いため、太りやすくなる原因に。ダイエット中の炭水化物は、ご飯で統一しましょう。

・規則正しい食習慣と軽い運動もポイント

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欠食してしまうと、体はエネルギーを消費せず、蓄える働きをしてしまいます。また朝食を抜くと、脳出血や高血圧のリスクが高まるという研究結果も。健康的に痩せるために、食事は朝昼晩バランス良く取りましょう。
また軽い運動を取り入れることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体に。特におすすめなのが取り入れやすいウォーキング。正しい姿勢で毎日15分のウォーキングを行うことで活動代謝がアップ！筋肉もついていくので基礎代謝量も上がり、ダイエット効率が良くなりますよ。
ウィーキングを行うときは、姿勢を正して、上半身を意識しながら行うのがコツ。下腹に力を入れてて、腕を大きく引きながら歩きましょう。目線を上にキープしながら歩くと姿勢が整いやすくなるので試してみて♡

■おにぎりを食べてダイエットしよう！

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健康的に痩せたい方におすすめなおにぎりダイエットをご紹介しました。毎日おにぎりとおかずをしっかり食べて、無理のないダイエットを行いましょう♡