黒ごまって肝臓や貧血にもいいの？栄養や効果効能、レシピやサプリも紹介

■黒ごまの効果と効能は？

栄養豊富な黒ごまは、古くから生薬として用いられ、滋養強壮などにも効くとされていたようです。黒ごまの健康への効果について紹介しますね。

・アンチエイジング効果で、美肌キープや老化防止に！

黒ごまに含まれる、サミンやアントシアニン、ビタミンEには、強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く働きをしてくれます。活性酸素は、肌のシワやたるみのほか、血管、内臓など体全体の酸化を促進して、老化させます。ごまは、活性酸素を撃退してくれて、アンチエイジング効果で、白髪予防や美肌キープにも効果ありです！

・コレステロール減少させる！

黒ごまに含まれているリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸は、免疫力を高めたり、悪玉コレステロールを減少させる働きもあるようです。

・貧血対策にも◎！

黒ごまには、非へム鉄と呼ばれる鉄分が豊富に含まれている食材です。赤血球の生成には、鉄、葉酸、ビタミンB12などが必要！黒ごまは、鉄と葉酸の含有量が多いため、積極的に摂取することで貧血予防に役立つんです。

・腸内環境を整えて、便秘解消！

黒ごまには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、水分を吸収して便のかさが増すことで、腸内を刺激して、便を排出しやすくする働きがあります。また、善玉菌を増やす作用もあり、腸内環境を整えてくれるため、ダイエット効果も期待できます。

・アルコール分解を促して、肝臓機能を助ける！

黒ごまに含まれるセサミンは、アルコール分解を促進させる働きがあり、肝臓の機能を助けてくれます。セサミンは、ポリフェノールを含む飲み物や食材をいっしょに摂ると、より効果的なんだとか。

■黒ごまの一日の摂取量は？

栄養バランスの良い食生活をおくるために1日に摂りたいごまの目安は10g～20gと言われています。毎日大さじ1～2杯を習慣づけると良いでしょう。ごま10gで、1日に必要な所要量の20%のカルシウムがとれますよ。セサミンは1日で体外へ排出されるため、毎日摂り続けることが大切です。

■毎日取り入れたい！黒ごまを使ったレシピ

ここからは黒ごまを使ったレシピをご紹介！きっとお気に入りの黒ごまレシピが見つかるはずです。チェックしてみてくださいね。

・手作りドレッシングの豆腐サラダでヘルシーに！

【材料】
・絹豆腐　適量
・ちりめんじゃこ　適量
・トマト　適量
・サニーレタス　適量
・水菜　適量
・大葉　適量
＜ドレッシング＞
・ごま　大さじ3（すりごまでも可）
・みりん　大さじ2
・はちみつ　お好みで小1程度
・出汁　150ml

 【作り方】
1．豆腐はキッチンペーパーで包んで水を切る。
2．野菜は冷水で洗って水切り、時間があるときは冷蔵庫で保存する。
3．1と2を好きな大きさに切る。
4．みりんは煮切りする。
5．ドレッシングの材料を混ぜる。
6．ボウルに2とドレッシングの半分を和える。
7．お皿に6と豆腐、ちりめんじゃこを乗せて残りのドレッシングをかけて完成！

ドレッシングなら野菜の種類を変えておいしく飽きずに毎日食べられますよね！

・スナップえんどうのごま和えは黒ごまがたっぷり！

【材料】
・スナップえんどう 100g（20～25さや）
＜A＞
・黒炒りごま　大さじ1
・黒すりごま　大さじ3
・ごま油　小さじ1
・みそ　小さじ1/2
・だし、醤油、みりん　各大さじ1

【作り方】
1．スナップえんどうは筋を取り、予熱したグリルで火が通って焼き色がつくまで4分ほど確認しながら焼く。
2．＜A＞の材料のみそとだしを先に混ぜてから他の材料をすべて混ぜる。
3．1のスナップえんどうを斜め半分に切り、2で和える。

炒りごまは、軽く炒ってから使うとさらに良い香りになりますよ。

・大豆ねぎじゃこお焼きは、ごまの風味でご飯がすすむ！

【材料】約2人分
・大豆　100g（大豆水煮、納豆でも）
・青ねぎ　2～3本
・ちりめんじゃこ　大さじ2
・ごま油　大さじ1
＜A＞
・白ごま、黒ごま　各大さじ1
・酒、みりん　各大さじ1
・薄力粉、片栗粉　各大さじ1強
＜B＞
・ポン酢、白すりごま、ごまラー油、おろし生姜　各適量

【作り方】
1．ボウルに大豆を入れて粗めにつぶし、ねぎは薄めの小口切りに切って加える。
2．1に、ちりめんじゃこと＜A＞を加え、よく混ぜる。
3．フライパンにごま油を入れて中弱火で熱し、2を直径5～6cmぐらいの平たい丸にして、両面がカリっとするまでこんがりと焼く。
4．Bを混ぜて、好みの味つけにしたらつけて食べる。

栄養たっぷりの香ばしいお焼きで、免疫力UPにも！

・黒ごま生チョコで栄養豊富なデザートも！

【材料】
・黒ごま　3g
・牛乳　15g
・ホワイトチョコ　40g
・生クリーム（35%）10g

【作り方】
1．黒ごま（すりごま）と牛乳を鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止めて蓋をして10分おく。
2．細かく刻んだホワイトチョコを器に入れておく。
3．生クリームを1の鍋に足し、沸騰直前まで温めたら、2にすべて注ぎ混ぜ合わせる。
4．冷ましたらでき上がり！

甘くておいしいデザートでも黒ごまの栄養が摂れちゃいます！