【本当に効果のあるダイエット】40代本気で痩せたい女性必見！効果的なダイエット方法・リアルな体験談も

■40代は痩せにくい！その原因は？

40代はなぜ痩せにくいのでしょうか？その原因を解説します。

＜40代が痩せにくい原因＞

• ・筋肉量の減少、基礎代謝量の低下
• ・ストレスの蓄積
• ・ホルモンバランスの乱れ

それぞれの原因について、詳しく見ていきましょう。

・筋肉量の減少、基礎代謝量の低下

出典：PIXTA

30代あたりから少しずつ筋肉量が低下し、それとともに基礎代謝量も低下するため、摂取したカロリーの消費量も減ってしまいます。その結果、消費しきれなかったカロリーは体脂肪となり、体に蓄えられてしまうのです。

・ストレスの蓄積

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40代は、仕事で責任のある立場になる方もいる年代。それに加えて、家庭でも家族の生活を支えるための役割を担っていることが多く、過労や寝不足などでストレスを感じている方も多いのではないでしょうか。
ストレスシーンが多いと、ストレスホルモンといわれるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールが分泌されると、食欲を抑える働きを担うセロトニンが減少して食欲が増すため、肥満を誘発してしまうのです。

・ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンであるエストロゲンには、中性脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。しかし、40代から50代になると加齢によりエストロゲンの分泌量が低下するため、脂肪をうまく燃焼できず痩せにくい体になってしまうのです。
さらに、ホルモンバランスが崩れると自律神経も乱れるので、体のだるさや感情の変化によるストレスが過食につながり、太りやすい環境をつくってしまいます。

ここからは、40代女性のダイエットは具体的に何をすれば効果があるのか、食事と運動に分けてそれぞれ紹介していきます。

■【食事編】40代でも痩せる！本当に効果のあるおすすめダイエット

40代に適した“本当に効果のあるダイエット”は以下のとおり。

＜40代の本当に効果のあるダイエット（食事編）＞

• ・置き換えダイエット
• ・16時間ファスティング
• ・食べる順番を意識する
• ・糖質や脂質の摂取を避ける
• ・腸内環境を整える食べ物をとる

ダイエット方法をそれぞれ詳しく紹介していきます。

・置き換えダイエット

3食のうちの1食を低カロリーの食事に置き換える「置き換えダイエット」。ただカロリーの低い食べ物に置き換えればいいというわけではなく、たんぱく質やビタミンなどの栄養をバランス良くとる必要があります。置き換え用のドリンクや食事がいろいろなメーカーから販売されているので、これらを活用するのも手です。ダイエットのために、栄養バランスやカロリー計算などを考えた献立作りで悩むこともないでしょう。
本気のダイエットに取り組んでいる方には、エネルギーの源である酵素を含んだ商品の置き換えが特におすすめ！酵素は、消化や老廃物の排出、代謝アップなどの効果があります。

・16時間ファスティング

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「16時間ファスティング」とは、1日24時間のうち16時間は何も摂取せず、残りの8時間は食事をとることが可能なダイエット法です。腸内環境を改善し、消化吸収能力を高める効果や体脂肪・内臓脂肪軽減の効果が期待できます。
16時間は固形の食べ物は食べられませんが、脱水症状になる危険もあるため、水分はしっかりとることが大切です。ジュースやスポーツドリンクのようにカロリーや糖分の多いものは、空っぽの胃への大きな刺激となってしまうため、控えたほうがいいでしょう。
なお、今まで3食しっかりとっていた人が急に16時間食事をとらずにいると、体調不良になる可能性があります。自分の体調と相談し、徐々に時間を伸ばすなどで調整しながら行うことが重要です。

・食べる順番を意識する

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健康的な食事習慣として注目されている「べジファースト」がダイエットにもいいといわれています。べジファーストとは、その名のとおり野菜を最初に食べる食事方法のこと。野菜に含まれる食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するため、糖の消化や吸収のスピードを遅くします。また、血糖値の上昇を防ぐ作用があるので、太りにくく瘦せやすい体質になるといわれています。
炭水化物である主食の米やパン、麺類などは糖質が多いので、血糖値が上がりやすいという特徴があります。そのため、主食の前に野菜、汁物を食べ、消化吸収に時間を有するたんぱく質をそのあとにとると、よりダイエットに効果的です。

・糖質や脂質の摂取を避ける

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40代女性のダイエットは何から始めるといいのかわからない！という方におすすめしたいのが、糖質や脂質の摂取を避けるダイエット法。たとえば、ジュースの代わりにお茶や水を飲んだり、揚げ物を控えて焼き物や煮物などにしたりする方法です。一気に食生活を変えようとするとストレスになり、ダイエットには逆効果。できそうなことから少しずつ始めるといいでしょう。
本気で痩せたい方は、糖質や脂質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぐサプリメントを上手に取り入れるのもひとつの方法です。

・腸内環境を整える食べ物をとる

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腸の環境を整える「腸活」は、ダイエットに深く関係しています。腸を健康的な状態に維持することで、太りにくく痩せやすい体に改善。腸内環境を整えると、食べ物からの栄養を効率良く摂取できて免疫力も上がるので、便秘にも効果があります。

■【運動編】40代でも痩せる！本当に効果のあるおすすめダイエット

お金をかけずにできるダイエットというと、運動を思い浮かべるのではないでしょうか。ここからは、お金をかけずにできる運動によるダイエット法を紹介します。アラフォーから本気のダイエットを行いたい方必見です！

＜40代の本当に効果のあるダイエット（運動編）＞

• ・スロートレーニング
• ・無酸素運動
• ・有酸素運動
• ・ストレッチ
• ・日常生活の中で運動を取り入れる

それぞれどのような運動なのか、チェックしていきましょう。

・スロートレーニング

スロートレーニングとは、筋肉の張りを維持しながらゆっくりと動作を行うトレーニングのことです。ゆっくり動作することで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、効率的に脂肪を燃やすことができます。
ジムに通わず自宅で気軽に行える運動ですが、体への負担を考えて無理のない範囲で行いましょう。

・無酸素運動

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無酸素運動とは、筋肉に負荷をかけた短時間の運動のことで、代表的なものが筋トレです。無酸素運動は酸素を必要としない運動ではなく、呼吸をしながら運動することが困難なため、無酸素運動といわれています。
無酸素運動では高い脂肪燃焼効果は得られませんが、継続していくことで基礎代謝が向上。そして、基礎代謝が向上することでカロリーを消費しやすい体となり、ダイエット効果が表れるのです。

・有酸素運動

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有酸素運動は、筋肉を動かすための燃料として脂肪を使うので、カロリー消費だけでなく直接的に体脂肪を減らす効果が期待されます。有酸素運動には、ウォーキング、ヨガ、サイクリングなどがありますが、40代の方におすすめなのはウォーキングです。
運動と聞くとハードルを高く感じるかもしれませんが、ウォーキングなら、運動に慣れていなかったり体力に自信のなかったりする方でも生活の延長として気軽に始められるでしょう。また、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせると体脂肪をより分解させることができるので、即効性のあるダイエットを求める方におすすめです。

・ストレッチ

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ストレッチは、筋肉をやわらげることで自律神経が整い、基礎代謝が上がりやすくなるためダイエット効果があります。特に下半身の筋肉ストレッチは、血流が促進され基礎代謝の向上が期待されます。
また、スロートレーニング後のストレッチは、トレーニング後の体の疲労回復をサポートしてくれるのでおすすめです。ストレッチは、有酸素運動やスロートレーニングと比べて取り組みやすいですが、関節を傷めないように注意をはらって行いましょう。

・日常生活の中で運動を取り入れる

40代のダイエットに運動を取り入れるのは、仕事や家事などで忙しいため難しいという方もいるでしょう。その際は、日常の中で軽い運動を取り入れてみましょう。エレベーターではなく階段を使ったり、歩幅を広くして歩いたり、立ち作業はつま先立ちで行ったりするだけでも、運動と同様に消費カロリーが増やせます。