【睡眠の質を上げる飲み物】10選！おすすめドリンクや飲み方も解説

■飲み物が睡眠の質を上げる理由とは

そもそもなぜ飲み物が睡眠の質を上げるのかというと、

といった理由があります。1つずつ詳しく見ていきましょう！

・飲み物の成分によって入眠しやすくなる

飲み物の中には、下記のように睡眠の質に影響する成分が含まれているものがあります。

このように、心身のリラックスにつながる成分が含まれた飲み物を寝る前に飲むことによって、睡眠の質が上がるというわけなんですね。

・飲み物の香りでリラックスできる

アロマセラピーなど、香りにリラックス効果があることは広く知られていますよね。人間が香りを感じとる「嗅覚」は五感の中で唯一脳に直接伝わるもの。ハーブティーなどの香りで癒されることで、心身のリラックス効果が期待できますよ。

・体を温めてくれる

睡眠中は深部体温が低下しますが、入眠から就寝後の深部体温低下の振り幅が大きいほど睡眠の質が高まると言われています。そのため、就寝の1〜2時間前に温かい飲み物を飲んで深部体温をあげることで、就寝後の下げ幅が広がり、よりよい睡眠が得られるんだそう。反対に冷たい飲み物は深部体温の下げ幅を少なくしてしまうため、寝る前は避けるのがベターです。

■睡眠の質を上げるおすすめの飲み物10選

・白湯

朝に飲んでいる人も多い白湯は、夜にもおすすめです。白湯とは、水道水などの水を一度沸騰させて、ある程度温度が落ち着いたもののこと。お湯との違いは一度沸騰している点で、残留塩素やトリハロメタンなどの有害物質が取り除かれていることが利点です。白湯を飲むと副交感神経が活性化され、消化管の動きが促進されたり、心身に対してリラックス効果が期待できます。

・ホットミルク

乳製品に含まれているトリプトファンにより、自然な眠気を誘うメラトニンという睡眠ホルモンをつくり出す効果が期待できます。牛乳には自律神経を整えてくれるカルシウムも含まれているので夜の飲み物にぴったりですよ。

・ホットココア

テオブロミンというココアの苦味成分は、自然界にはほぼカカオにのみ含まれるアルカロイドの一種です。このテオブロミンには自律神経を整え、心身ともにリラックスさせる効果が期待されています。飲む時にはミルクで割るのがおすすめ。ミルクに含まれるトリプトファンも一緒に摂っちゃいましょう！

・甘酒

夜に甘酒？と思うかもしれませんが夜の甘酒は、1日の疲労を癒やす効果があり、快適な睡眠環境を作ることも期待できるんです。原料が酒粕と米麹の2種類がありますが、酒粕を原料とする甘酒に含まれるアデノシンという成分には、覚醒を維持するヒスタミンの作用を抑制する作用があるため、睡眠を誘う効果が期待できますよ。

・ホットティー（ノンカフェイン）

紅茶が好きな人は、ノンカフェインのホットティーを夜に飲むのもおすすめです。成分自体に睡眠導入効果はありませんが、良い香りと温かい飲み物を飲むことにより、リラックス効果を期待できます。

・ハーブティー（ノンカフェイン）

紅茶の中でもさらに良い香りでリラックスしたいという人におすすめなのはハーブティーです。ラベンダーやアップル、ジンジャーなど、好きな香りで癒されてくださいね。こちらもホットティー同様ノンカフェインを選びましょう！

・トマトジュース

トマトのなかには興奮状態を落ち着けるGABAという成分のほか、内臓などの深部体温を下げてくれるミネラルが含まれています。冷たいものはおすすめしないので常温か、ホットトマトジュースにするのもおすすめです。

・ホットジンジャー

ショウガには体を温める効果があり、自然な眠気を誘発してくれます。ショウガ独特の味が苦手な場合には、はちみつや牛乳を混ぜると飲みやすくなりますよ！

・柚子はちみつ

柚子に含まれるリモネンにはリフレッシュ効果や血管拡張作用による血流促進効果、はちみつにはトリプトファンによるリラックス効果が期待できます。白湯やホットミルクで割って飲むのがおすすめですよ。

・乳酸菌飲料

睡眠の質を上げる飲み物として、ヤクルトやピルクルなどの乳酸菌飲料もおすすめ。中でも「ヤクルト1000」はストレスを受けた時に増えるホルモンのコルチゾール濃度の上昇およびストレス体感を抑制、さらに熟睡時間・熟眠度の増加、起床時の眠気を示すスコアの改善が期待できるそう。「ピルクルミラクルケア」は睡眠の質を改善し、日常生活の疲労感を軽減できると言われています。またカルピスで睡眠の質が良くなったという口コミもありましたよ！

■睡眠の質を上げる飲み物の効果的な飲み方

せっかく飲み物で睡眠の質が上がるなら、より効果的に飲みたいですよね。

を意識することで、より高い効果が期待できます。詳しく解説していきますね。

・就寝1～2時間前に飲む

睡眠の質を高める飲み物は、いつ飲むのかも重要です。目安は就寝1～2時間前。温かい飲み物を早めに飲んでおくことで深部体温が上がり、自然と入眠しやすくなります。

・無理なく飲み続けられるものにする

継続的に睡眠の質を上げて日々の生活をより健康にすることが大切。苦手なものや値段が高いものを選んでもなかなか続かないので、まずは無理なく飲み続けられるものから始めてみてくださいね。

・量は150ml程度が理想

なんでも摂りすぎは禁物です。水分の摂りすぎは翌日のむくみにも繋がりますのでコップ1杯分、150mlを目安に飲むようにしましょう。

・飲み物の温度に注意

冷たすぎても熱すぎても刺激になってしまうので、飲む時の温度も大切です。だいたい40～50℃、ほんのり温かく感じるくらいがおすすめですよ。

■睡眠の質を下げてしまう飲み物3選

睡眠の質を上げる飲み物がある一方で、夜に飲むことで睡眠の質を低下させてしまう飲み物もあるので注意が必要です。

などは、寝る前に控えた方がよいでしょう。

・コーヒーなどカフェインを含むもの

カフェインには眠気を覚ましたり、集中力を高める効果があることはよく知られていますよね。コーヒー・紅茶・お茶、エナジードリンクなどに多く含まれているカフェインには、眠気を誘うアデノシンの働きを阻害する作用があるため、眠気がブロックされてしまいます。カフェインの効果が持続する時間は、平均で4時間程。もし寝つきにくいなど睡眠の悩みがある場合は、夕食以降はカフェインの摂取を避けるようにしましょう。

・アルコール

お酒は少量であれば寝つきがよくなるという声もありますが、飲みすぎは睡眠の大敵です。夜中に目が覚める回数が増えたり、睡眠時間も短くなったりする傾向にあり、睡眠の質が低下します。また、お酒を飲んで寝ると、上気道を広げる筋肉が緩み、鼻や咽頭の通気が悪化するので、睡眠中に呼吸が止まりやすくなります。質の良い睡眠のためには控えた方がよさそうですね。

・炭酸飲料

大好きな人も多い炭酸飲料。冷たい炭酸飲料は胃腸に負担をかけ、眠りを妨げる恐れがあります。とくにコーラやサイダーなどはカフェインのみならず糖質も多く含むことから、就寝前は避けるのがベストですよ。

■飲み物以外で睡眠の質を上げる方法はある？

飲み物以外の方法でも睡眠の質を上げたいという人は、

を試してみてください！詳しく説明していきます。

・寝具を自分に合ったものにする

睡眠環境を整えるには、寝具選びを怠ってはいけません！マットレスやマクラ、パジャマなど、寝る時のアイテムが安眠に繋がることも。今使っているものが自分の体に合っているか、この機会に見直してみましょう！

・温度や湿度など部屋の睡眠環境を整える

よく眠れるように睡眠環境を整えることも大切。一般的に部屋の温度は夏場が25〜26℃、冬場が16〜20℃、湿度は40〜60％が理想的とされています。エアコンや加湿器を活用して睡眠環境を整えてくださいね。

・アロマを焚く

なかなか眠れない時は、アロマオイルの力を借りるのもおすすめです。嗅覚は脳とダイレクトに繋がっているため、アロマの香りが扁桃体にダイレクトに伝わることによって、安らぎや心地良さを感じることができますよ。

・スマホは見ない

スマホやパソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。すると脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなってしまうんです。「寝る前スマホ」が習慣になってしまっている人は要注意。眠れない時こそスマホは控えて！

■睡眠の質を上げる飲み物でぐっすり眠ろう！

いかがでしたか？睡眠の質が上がると翌日すっきり目覚めることができて、1日のパフォーマンスも上がるはず。スーパーやコンビニで買える飲み物も多くすぐに始められるので、ぜひ気になったものから飲んでみてくださいね♪夜はぐっすり快適に眠ってまた明日も頑張りましょう♡