産婦人科医監修：【更年期対策】「更年期障害のとき食べてはいけないもの！」症状を緩和させる食べ物も解説

■更年期とは？

更年期は一般的に閉経前の5年間と閉経後の5年間をあわせた10年間を指します。
女性の多くは、50歳前後で生理（月経）が止まる「閉経」を迎えます。この閉経をはさんだ前後5年の約10年間を「更年期」と呼ぶのです。更年期を迎えると卵巣機能が低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少。それに伴ってホルモンバランスが崩れ、体にさまざまな変化をもたらします。

＜更年期の代表的な症状＞

症状としては、ほてりやめまいといった自律神経系のものから、イライラや不眠などの精神神経系のもの、関節痛や抜け毛などの身体的なものまで、本当にさまざま。

そして、この自律神経の乱れは、毎日の食事と密接に関係していると言われています。つまり、更年期障害の症状を和らげるためには、食事に注意を払うことが非常に重要というわけなんです！

■更年期障害のときに食べてはいけないもの

まずは、更年期障害のときに避けた方が良いと言われている食べ物について見ていきましょう。

これらの食べ物は、更年期の辛い症状を悪化させてしまうこともあるので、避けるのが無難です。1つずつ解説していきますね。

・辛いものなど刺激が強い食べ物

トウガラシなどの刺激物に含まれるカプサイシンは、体を温め血流を促進する一方で、ホットフラッシュとよばれるほてりを悪化させる原因にもなります。更年期症状が気になる場合、こうした刺激物の摂取は控えるようにしましょう。体を温めたいときは辛いものではなく、刺激物を含まない温かいスープなど、できるだけ体に優しい食べ物を選ぶようにしてくださいね。

・大量の冷たいもの

ホットフラッシュなどで体がほてっているからといって、冷たい食べ物や飲み物のとりすぎは要注意です。一時的に体を冷やしてはくれるものの、体の内部を冷やしすぎて自律神経を乱す原因となります。これにより逆に体の熱が高まり、ホットフラッシュの悪化を招く恐れがあるため注意が必要ですよ。

・添加物の多い加工食品やインスタント食品

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工食品やカップ麺などのインスタント食品などには、保存料、着色料、香料など、さまざまな添加物が多く含まれています。これらの添加物は腸内環境を悪化させ、体内でホルモンバランスを乱す可能性も。簡単に食べられて助かるものが多いですが、更年期のときはできるだけ食べる機会を減らすようにしましょう。

・白砂糖を多く含む甘い菓子パン・スイーツ

甘い菓子パンやデザートを食べると血糖値は急上昇。するとインスリンが大量に分泌され血糖値が急降下することで自律神経の乱れにつながります。また、インスリンの分泌を促進し脂肪を蓄えやすくするため、肥満の原因にも。甘いものが食べたくなったらカットフルーツやヨーグルトなど、体に優しいものを選ぶようにしてくださいね。

■更年期障害のときに飲んではいけないもの

更年期障害のときには飲み物にも注意が必要です。

はできるだけ避けることをおすすめします。

・コーヒーなどのカフェインを多く含むもの

カフェインは交感神経を刺激し、血圧や心拍数を上昇させるだけでなく、カフェインが持つ覚醒作用により、睡眠を妨げてしまうことも。また更年期障害が出ているときにカフェインを摂りすぎると、ホットフラッシュや不安感を引き起こしやすくなるため注意が必要です。コーヒーやエナジードリンクはもちろん、チョコレートにもカフェインは含まれているので注意してくださいね。

・アルコール

アルコールは血管を拡張し体温を上昇させるため、ホットフラッシュなどの症状を引き起こす原因につながります。とくに更年期の女性はアルコールの許容量が低下し、少量でも症状が悪化する可能性があるため注意が必要です。飲酒はなるべく控え、ノンアルコールドリンクや炭酸水などを楽しむようにしましょう。

■更年期障害の症状を緩和する栄養素と食べ物・飲み物

更年期のときは避けた方がいいものも多いですが、女性の更年期に効く食べ物や飲み物もあるので安心してくださいね。まず、更年期障害の症状を緩和する栄養素としては

などが挙げられます。1つずつ見ていきましょう。

・大豆イソフラボン

更年期に女性ホルモン（エストロゲン）そのものを増やす食べ物や飲み物はありませんが、体内でエストロゲンと似た働きをしてくれるのが大豆イソフラボンです。エストロゲンの減少に伴う更年期のさまざまな症状や骨粗しょう症に対して効果が期待できます。

・オメガ3脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸の1つです。特にホットフラッシュの症状緩和に効果的で、心臓の病気や脳卒中の予防効果も期待できますよ。

・ビタミン類

ビタミン類は心や体を整える効果や抗酸化作用を持ちます。特にビタミンEやビタミンCは、肌や血管を若々しく保つ抗酸化作用や血行改善効果があるため、更年期症状の改善に効果的。意識して摂るようにしましょう！

・カルシウム

カルシウムは骨の主成分になるほか、イライラを鎮めたり、血液や筋肉の働きを良くしたりする働きがあります。更年期のイライラや、エストロゲンの低下によって発症しやすくなる骨粗しょう症を防ぐためにも欠かせない栄養成分です。

・タンパク質

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。筋肉をつけることで体熱を作り出す効率が上がり、血流が良くなることでさまざまな不調の改善効果が期待できます。また、内臓脂肪も燃えやすくなるので糖尿病などの生活習慣病を予防することにも繋がりますよ！

＜更年期に効く栄養素と食べ物・飲み物＞

ほかにも、女性の更年期にはバナナが効果的と言われていたり、ミントティーやカモミールティー、黒豆茶など、更年期に効くお茶があったりと、日常生活で取り入れやすい更年期対策はたくさんあります。ぜひ自分に合ったものを見つけてみてくださいね♪

■食事以外に更年期障害対策としてできるポイント

更年期を軽くする方法は、食事だけではありません！

といった行動を、日常生活に取り入れてみてください。

・生活習慣を整える

更年期を迎える年代の女性には、睡眠が十分に取れていない方がとても多いそう。睡眠不足が続くと体調だけでなく、メンタル面での落ち込みやうつ症状も出やすくなります。しっかり睡眠時間を確保するように心がけましょう。

・ストレッチなど軽い運動を取り入れる

適度な運動は更年期障害の予防や症状の軽減に効果的です。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を日常生活に取り入れることで、血流を改善し、自律神経のバランスが整います。運動はストレス解消にもなり、心身のリラックス効果も期待できますよ！

■更年期は食事から見直して！症状を和らげて健やかに過ごそう

月経を持つ女性である限り、更年期は誰しもが通る人生のステージです。だからこそ約10年という長い期間、できるだけ症状を抑え、穏やかに付き合っていきたいですよね。
本記事を参考にしながら毎日の食生活をもう一度見直して、更年期を明るく元気に乗り越えていきましょう！