産後の体操の目的は？いつから始めたらいいのかコツなどをご紹介

■産後の体操ってするべき？どこを意識したらいいの？

産後すぐに行う体操と、産後の1カ月検診が終ったあとから行う2通りの体操があります。なぜ体操が必要なのかもいっしょに説明します。

・産後はなぜ体操が必要？

産後すぐに行う体操は「産褥体操」といいます。産褥体操は、体の回復を早める効果が期待できます。妊娠・出産したママの体は大きく変化し、そして疲労も蓄積しています。産後6〜10週目くらいまでの産褥期に産後の体は少しずつ回復していきますが、産褥体操をすることで回復が早まる効果が期待できます。

産褥体操とは違い、産後体操は緩んだ骨盤や体を元に戻すヨガやエクササイズや、骨盤矯正などを含んだアクロバティックな体操。産後体操をすることにより体の引き締めや落ちている筋肉を元に戻すことができるのです。いつからはじめられるのかはのちほどご説明いたします。

・どこを鍛える必要があるの？

産後体操では主に骨盤、筋肉全般のゆるみを引き締めましょう。体は普段はつながっている左右の腹筋が伸びて開いたり閉じたりを繰り返しています。出産することにより筋肉の衰えや尿道や腟を引き締める骨盤底筋がゆるんでいます。産後体操をすると筋肉が引き締まり、血行も良くなりますよ。

・体操はいつからして大丈夫？

＊普通分娩の場合
産後1カ月健診が終わった後が良いでしょう。しかし体調がすぐれない場合は様子を見ながら2カ月後くらいからすることをおすすめします。あくまでも産後は安静と体の回復が一番なので無理はしないように注意しましょう。

＊帝王切開の場合
帝王切開の場合はお腹に傷があるため一カ月は必ず安静にしておきましょう。一カ月健診の際に、医師に運動をしても良いか必ず確認してから体操などをするようしましょう。

・痛みを感じる場合は？

無理をせずに医師の許可がおりるまでは、安静にしておきましょう。無理をしてしまうと逆に体を傷めてしまったり体が疲れやストレスでおっぱいがでなくなる場合があります。

■産後体操をピックアップ！自分でできる体操をみつけよう

産後の初期から後期までのおすすめの体操法をご紹介します。

・産後すぐできる産褥体操

産後は体がまだまだ回復していませんので産褥体操がおすすめです。座ったままで足首を回したり、肩回しなど無理のないように体操をしていきましょう。

・産後の骨盤ケアは１ヶ月後から始めるべし

骨盤の体操は1カ月検診が終わった一カ月後からはじめましょう。最近ではベビーヨガやベビー体操といって赤ちゃんを連れていっしょにヨガや体操ができるサークルや教室などが増えてきています。県によってさまざまですが、地域のサークル情報や子育て情報などを見てみましょう。

・２カ月後からはプールやウォーキング、ラジオ体操がおすすめ

産後2カ月以降は体力も回復している頃なので水泳やウォーキングなどの体に負担のかからない運動をするのがベストです。一番のおすすめはラジオ体操。ラジオ体操は約13種類ものエクササイズで構成されていて短い時間で効率的な運動が期待できますよ。

全ての体操に共通しますが、自分の体調と向き合いながら無理はしないようにしましょう。

・正しい座り方を意識してみよう

椅子に座って正しい座り方
1．あごを引き背筋を伸ばす。
2．背もたれにはかからないようにする
3．膝裏部分のこぶし一つ分が入るようにする。

地べたでやってはいけない座り方
・ぺちゃんこ座り
・横座り
・あぐら座り
これらは産後もっともやらない方が良い座り方で骨盤をますます広げてしまう場合があるので注意しましょう。

・産後の骨盤矯正におすすめのサポート器具

体操ができないという方も骨盤矯正ベルトを使えば、ゆがんだ骨盤を引き締めてくれます。骨盤矯正ベルトをすることによりお尻の割れ目の両側を寄せてくれます。産後のお尻の痛み改善に良いと言われているのでおすすめですよ。

■産後体操で体を元に戻そう！

妊娠中に赤ちゃんをしっかり支えてくれた骨盤は出産することにより、開き緩んでしまいます。開き緩んでしまった骨盤を元に戻すためにも産後の体操を取り入れてみてくださいね。体調管理しながら自分に合った体操をしてみましょう。