ヘルシーなおつまみのススメ♡選び方や作り方をマスターして家飲みを楽しく

2020.06.12

■体に良くヘルシーなおつまみ食材を紹介！

では具体的にヘルシーなおつまみの例や食材を見ていきましょう。

・枝豆

ヘルシーおつまみの代表！タンパク質や亜鉛が豊富。アルコールの分解を促進するメチオニンなども含みます。

・その他の大豆製品（豆腐、納豆、きなこなど）

冷奴、湯豆腐、納豆やマグロ、山芋との和え物など、日本酒にもビールにも合うおなじみのおつまみ。高タンパク、低糖質でヘルシーです。

・アスパラガス

ビタミンやミネラルが豊富。アスパラギン酸、ルチン、葉酸などが豊富。水に溶け出してしまう水溶性の栄養素が多いため、高栄養のヘルシーおつまみにするためにはスープや炒め物にしたり、電子レンジで加熱すると良いでしょう。

・牡蠣

鉄分、亜鉛、ビタミンB類、タウリンやグリコーゲンを多く含む栄養豊富で低カロリーな食材です。生食が栄養を効果的に取り入れやすいですが、食中毒が心配であれば蒸す、焼く、スープに入れるなどの方法で取り入れましょう。

・焼き鳥（鶏肉）、チーズ

うま味成分のひとつグルタミン酸を多く含む食材。グルタミン酸も肝臓の働きを助け、アルコールの分解を高める働きがあると言われています。

・ナッツ類

アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどは、ビタミンEや亜鉛を多く含む食材で、肝機能を助けてくれる作用があります。コンビニなどでも手に入り、お菓子感覚で食べられる手軽なおつまみですね。

■簡単！ヘルシーおつまみレシピ5選

それでは、簡単にできるヘルシーおつまみレシピを食材別に紹介してみましょう！

・豆腐とトマトのジェノベーゼサラダ

＜材料＞（2人前）
・木綿豆腐　1/2丁
・トマト　1個
・バジル　20g
・水菜や玉ねぎなどお好みの野菜　適量
・イタリアンドレッシング　適量

＜作り方＞
1．豆腐とトマトは一口大に切る。
2．1とお好みの野菜をボウルに入れ、ドレッシングで和える。
3．皿に盛りつけてバジルを散らす。
バジルがない場合は、代わりに青じそと和風ドレッシングで和え、仕上げにゴマや刻み海苔を散らして和風のサラダにしてもいいですね！

・アスパラガスを使った生ハムマリネ

@yumimoe8501さんはアスパラなどの野菜や花オクラの花びらを生ハムで巻いて生ハムマリネを作られています。夏を感じさせる爽やかな一皿になっていますね！
ここでは、一般的な生ハムマリネの参考レシピをご紹介してみます。

＜材料＞（2人前）
・アスパラガス　1束
・人参、キュウリ、玉ねぎなどお好みの野菜　適量
・生ハム　40ｇ
・ドレッシング　適量

＜作り方＞
1．アスパラガスは根元側の皮をピーラー等でむき、3～4等分し、皿にのせラップをかけてレンジで柔らかくなるまで500ワットで2分ほど様子を見て加熱する。
2．お好みの野菜を千切りにし、アスパラガスと共に生ハムで巻く。ハーブや柑橘系など、お好みのドレッシングをかければ完成！ワインと合いそうなヘルシーおつまみですよね。

・炒めないヘルシー豚キムチ

＜材料＞（2人前）
・しゃぶしゃぶ用豚肉　150g
・キムチ　150g
・もやし　100g
・えのき　適量
・めんつゆ　小さじ2杯

＜作り方＞
1．鍋にお湯を沸かし、もやしとえのきをさっと茹でて取り出す。
2．1の鍋でしゃぶしゃぶ用豚肉を色が変わるまで湯通しする。
3．1、2とキムチを和え、めんつゆをかけて味を整える。

・しらすのチーズトースト

＜材料＞（2人前）
・食パン（6枚切り）　2枚
・しらす　40g
・大葉　2枚
・溶けるチーズ　40g
・刻み海苔　適量

＜作り方＞
1．食パンにしらす、手でちぎった大葉、溶けるチーズをのせる。
2．トースターで軽い焦げ目がつくまで焼き、刻み海苔を散らして完成！

・鶏むね肉の柚子しょうゆ和え

＜材料＞（2人前）
・鶏むね肉　100g
・柚子胡椒　小さじ1/4
・しょうゆ　大さじ1
・酒　小さじ1
・塩　少々
・カイワレ大根　適量
・刻み海苔　適量

＜作り方＞
1．鶏むね肉は一口大に切って酒と塩をふる。
2．500ワットのレンジで4～5分加熱し、中まで加熱する。途中で一度混ぜて全体に熱が通るようにすると良い。
3．粗熱を取り、しょうゆと柚子胡椒を混ぜておく。
4．むね肉を細かく手でさいて、柚子しょうゆで和え、カイワレ大根と刻み海苔を散らしてでき上がり！