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プロテインの効果って?目的別の摂取方法やおすすめの商品を紹介

プロテインには筋肉がついたりダイエット効果があったりというイメージがあります。では、実際どんな効果があるのでしょうか?プロテインは人の皮膚と同じたんぱく質でできており、健康の維持や美容に役立つ食品です。そのため、気になる体重やお肌の悩みなどにもアプローチできるかもしれません。自分に合った商品や摂取方法で、上手にプロテインを生活に取り入れてみましょう。

今回はプロテインの効果や摂取方法についてまとめました。おすすめの商品もピックアップしたので、購入するときには参考にしてみてくださいね。

■1日にたんぱく質はどのくらい必要なの?

出典:@ yagigigi1234さん

厚生労働省が定めた“日本人の食事摂取基準”という基準値があります。日本人が1日にどのくらいのたんぱく質などの栄養素やエネルギーを摂取しなければならないかを、分かりやすく提示した一覧表です。

・成人女性に必要なたんぱく質の量は?

食事摂取基準によると、18歳以上の男性では推定平均必要量が50グラム、女性では40グラムとなっています。ただし、推奨量はもう少し多く、同じ年代の男性では60~65グラム、女性では50グラムを1日に摂取するよう求められています。

・現代人の1日のたんぱく質摂取量は足りている?

成人女性の1日のたんぱく質推奨摂取量である50グラム。どのような食事内容で摂取できるのでしょうか?
一般的に朝食でありそうなメニューから考えると、食パン(6枚切り)1枚5.6グラム、卵(中サイズ)1個8.6グラム、牛乳コップ1杯6.6グラム、加糖ヨーグルト1カップ6.9グラムで、合計約27グラムになります。
同様の食事を1日3回摂れば、推奨摂取量を超える計算です。しかし、いつからか太るからといってご飯や肉を摂らなくなったり、朝食を抜いてしまったりといった人が増え、現代人のたんぱく質は不足気味でもあるのです。

■いま注目のプロテインには美容効果がある?

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英語でたんぱく質を意味するプロテイン。プロテインダイエットをしているのは男性が多いイメージがありますね。マッチョな体になると思われがちですが、本質的にはプロテイン商品は体内にたんぱく質を補助するものです。つるつるの肌や髪にはたんぱく質が豊富。つまり、プロテインを摂取することは美容にも効果が期待できます。

・肌も髪もたんぱく質を補給してきれいに

プロテインは、不足したたんぱく質を効率良く補給できるメリットがあります。女性は食が細かったり、ダイエットで肉や魚などをあまり摂取しなかったりと、たんぱく質が不足している場合があります。体からたんぱく質が不足すると、抜け毛やガサガサ肌を招くことに。そのため、プロテインでたんぱく質を補給すると、美肌などの美容効果を実感できる可能性があります。

・筋肉量や基礎代謝を増やすことができる

たんぱく質不足で気になるのが筋肉量。筋肉はたんぱく質でできているため、体内のたんぱく質の量で増減します。筋肉が減ると基礎代謝も低下してしまうため、健康的に若々しさを保つには、プロテインなどを活用して必要量をしっかり摂取するのがおすすめです。

・食事をプロテインに置き換えるとダイエットに

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ご飯やパンに多く含まれる糖質と比べると、消化吸収が遅いたんぱく質は腹もちが良く少量でも満足感を得ることができます。また、消費エネルギーは糖質や脂質よりも、たんぱく質の方が高く、効率の良いエネルギー消費をすることが可能です。そのため、食事をプロテインに置き換えると、ダイエット効果も得られるかもしれません。
また、プロテイン食品は食事で摂取する必要がある栄養素の補給もできるので、ダイエットに重要な食事バランスを手軽に整えることができるのもポイントです。

■プロテインの効果的な飲み方とは?

健康の維持にはたんぱく質をしっかり摂り、体作りの素となるアミノ酸を体内に保つことがポイントです。プロテインには「ディアナチュラ」や「ザバス」などいろいろな商品があります。しかし、どんなプロテインを摂取していても、ダイエットや美容に効果ないなと感じることがあるかもしれません。もしかしたら摂取のタイミングが間違っているのかも。プロテインの効率の良い摂取方法や美味しい飲み方を調べてみました。

・ダイエットの場合

プロテインでダイエットや栄養バランスの改善を目指すときは、食前または、寝る前がおすすめです。意識してバランスの良い食事をしていても不足気味のたんぱく質を、プロテイン摂取によって補うことができます。
食前にプロテインを摂ると満腹になって食事が摂れないかもという人は、食後の摂取でもOK。ココアなどの味がついたプロテインならデザート代わりになるかもしれませんね。粉末のプロテインは、牛乳などを注いだ後に加えると溶けやすいのでおすすめ。専用のシェイカーなどを使うのも良さそうです。
また、プロテインを寝る前に摂ることも、効果的だと言われています。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体内の修復や回復を行います。成長ホルモンもたんぱく質から作られているためプロテインを寝る前に摂取すると効率が良いのです。
 

・筋肉をつけたい場合

日々のトレーニングなどで傷ついた体の筋繊維に栄養が入ることで筋肉量アップにつながります。しかし、たんぱく質が体内に不足していると、時間の経過により筋肉を分解して、エネルギーへ変換してしまいます。そこで、回復のゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内にプロテインでたんぱく質などを補うと、筋組織の修復に必要な栄養素をスムーズに吸収できるとされています。

・たんぱく質を補いたい場合

出典:ヘルシーでおいしいオートミールパンケーキのレシピ紹介♡美と健康を叶えて@ririi_gogumaさん

食事だけで必要なたんぱく質を摂るのが難しいと悩んでいるときは、食後の摂取が良いでしょう。食事で炭水化物や糖質をしっかり摂った後にプロテインを摂取すると、食事の糖質エネルギーが合わさりたんぱく質が体内に吸収されやすくなります。また、さらに効果的にたんぱく質を補いたい場合は、間食に粉末状のプロテインを混ぜたパンケーキやプロテイン入りのヨーグルトなどを取り入れるのもおすすめです。

■プロテインを摂るときの注意点とは

出典:@ yagigigi1234さん

プロテインはたくさんの効果が得られる一方、デメリットもあります。吸収されなかった過剰なたんぱく質が腸内環境を悪化させるなど、内臓に負担をかける可能性も。また、腎臓に疾患がある場合は、たんぱく質を制限しなければならない場合もあり注意が必要です。プロテインはあくまで栄養補助食品です。健康や美容に効果のあるプロテインも、摂り過ぎると体に悪い影響を与えてしまいます。

■摂りやすい!おすすめのプロテイン4選

プロテインにはさまざまなタイプの商品があります。自分のライフスタイルにあったプロテインを選んで活用するのがおすすめです。

・スタンダードな粉末状は溶けやすく飲みやすい

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粉末状のプロテインもさまざまな種類がありますが、「ザバスホエイプロテイン100」には、たんぱく原料として吸収の良い“ホエイプロテイン”が使用されています。独自の造粒方法や配合で溶けやすさを追求してあり、グラスやコップでも簡単に溶かすことが可能です。また、水でも牛乳でもさっぱりとして飲みやすいココア味なのもうれしいですね。

・プロテインゼリーは持ち運びにも便利

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手軽にプロテインを摂取できるゼリータイプの「ウイダーinゼリー プロテイン ヨーグルト味」。粉末を溶かす手間もなく、忙しいときや移動中などに簡単に摂ることができるのがうれしいポイントです。仕事帰りにジムでトレーニングする場合なども、荷物を気にせず持ち運べるのでおすすめです。

・ジュースのように手軽に摂取できる

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さまざまなフレーバーで、プロテインを初めて飲む人でも手に取りやすい「ザバス MILK PROTEIN脂肪0」シリーズ。人気のあるココア風味や、甘さ控えめなバナナ風味など、自分の好みに合わせて選べるのがポイントです。このシリーズは、牛乳などといっしょに摂取した場合、1度胃の中で凝固するプロテインを、独自の技術で安定化させ素早く吸収できるよう考えられています。

・運動する女性のために考えられていて飲みやすい

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「ザバス for Woman MILK PROTEIN脂肪0 +SOY」は、ミルクプロテインと、引き締まったボディ作りに効果があると言われているソイプロテインを摂取することができる商品です。女性に人気の高いミルクティー味で、トレーニング後の疲れた体でもすっきりと飲みやすいように作られています。

■プロテインをうまく活用して効率良く効果を感じよう

出典:筆者撮影

たんぱく質は体にとって大切な栄養素で、バランス良く摂取することがポイントです。普段の食事だけでは摂取することが難しいときは、プロテインを取り入れて健康的なボディを目指しましょう。美容やダイエットなど、何の効果を期待してプロテインを摂取するのか、目的や飲み方をしっかりと認識して日々の食生活に取り入れることが重要です。

amatsuhi

食いしん坊でおしゃべり大好きなムスメに引っ張られながら、毎日を過ごしています。音楽と自然と古い物が好きな収集家です。
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