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肩こりはストレッチして撃退!家で簡単にできるやり方は?おすすめグッズも

しつこい肩こり、痛みがあっても忙しい日々に追われて放置していませんか?しかし、肩こりは簡単なストレッチで緩和することが多いんです!今回は肩こりにアプローチするポイントや、お家の道具を使った簡単なストレッチをご紹介していきます。オフィスはもちろん、お家でテレビを観ながらでもできるので、ぜひ参考にしてやってみてくださいね。

肩こりにおすすめのストレッチグッズも要チェックです!

■肩こりは首と肩甲骨をアプローチすることが重要

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スマホを使う時間が増えたことで肩こりに悩む人は増えています。
ここでは、肩こりを解消するためにアプローチすべき場所をご紹介していきます。

・重たい頭を支えている首の負担を軽くする

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姿勢が崩れ首の形状が変わると、肩こりになりやすい状態になってしまいます。頭が前に突き出す形となる“スマホ首”を知っていますか?スマホ首は、平均で5kgほどある頭の重さが約3倍の重さとなって首に負担がかかっていると言われています。さらに筋肉では、鎖骨と後頭部を繋ぎ、首の前で頭を支えている胸鎖乳突筋に最も負担がかかっている状態です。スマホ首なることで胸鎖乳突筋は縮んだ状態が続き硬くなってしまうため、この部分をほぐしてあげることが肩こりの改善につながります。

・肩甲骨をストレッチして血流改善

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肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨に多く繋がっています。オフィスでのデスクワークや私生活で長時間前傾姿勢をとっていると、肩甲骨が外側に広がったまま動かず血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすい状況に。肩甲骨の動きが悪くなり肩こりになる悪循環に陥ってしまいます。
肩甲骨を動かす筋肉で深く関連し重要なのが、肩甲挙筋と菱形筋です。この筋肉は体の深い位置にあるので、マッサージでほぐすことは難しく、ストレッチによって血流を改善することで肩こり解消に繋がります。

■家にある道具でできる!簡単なストレッチ方法

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お家で簡単にできる肩こり解消のためのストレッチ方法をご紹介します!
ぜひ参考にしてみて下さいね。

・縮んだ首をゆるめる基本的なストレッチ

出典:筆者撮影

1. 手を軽く握り鎖骨のあたりに置き、両方の肘を曲げて上にあげる。(腕が上がりにくい場合は、動かせる範囲で大丈夫です)
2. 息を吐きながら、肘はなるべく下げないように両方の肘をゆっくりと後ろに引く。肋骨から肩甲骨をはがすイメージでぎゅっと強めに寄せる。
3.肩甲骨を寄せたまま肘を下げ、力を抜く。これを5回繰り返す。

・タオル使った肩甲骨のストレッチ

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1.  椅子に浅く座り、両手でタオルを肩幅の長さにして持つ。
2. 両腕を伸ばし、頭上にタオルがくるようにまっすぐ上げる。
3. 頭の後ろを通すようにして、肘を曲げながらタオルを下す。(頭が動かないように注意する)
4.2と3を10往復行う。

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