パスタにサバ缶がめっちゃ合う♡スーパーフード並みの栄養!?レシピ6選も

まずは、鯖缶に含まれる栄養価や効果について解説します。栄養豊富な鯖缶を食べて、健康な体を目指しましょう！

■健康にいい鯖缶！栄養価と効果について

出典：飾るだけで映え♡コンプしたいおしゃれすぎるサバ缶6種！KALDI商品も @f.ran.ge127さん

青魚といえばn-3系脂肪酸の一種である、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA （イコサペンタエン酸） といった栄養価をイメージしますが、その中でも鯖缶には他の缶詰に比べて多くのDHAやEPAが。他にもさまざまな栄養価が豊富に含まれていることをご存じですか？ここでは鯖缶に含まれる栄養価や、その健康効果について詳しく解説していきます。

・鯖缶の栄養価はどんなものがあるの？

出典：photoAC

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」によると、鯖缶の可食部100gあたりに含まれるDHAは1300mgで、EPAついては930mgと豊富に含まれています。ツナ缶に含まれるDHAは440mg、EPAは110mgとなっており、比べてみてもその栄養価の高さが分かります。DHAやEPAは、空気にふれると酸化し効果が減少するという弱点がありますが、缶詰は密封されているおかげで、栄養価をそのまま摂り入れることが可能です。他にも骨まで全て食べられる鯖缶には、カルシウムや鉄分、ビタミンDも多く含まれています。

・その栄養価には、どんな効果があるの？

出典：photoAC

上記でご紹介した栄養価について、それぞれ項目に分けて効果をご紹介します！

＜DHA＞
主に脳や網膜などの神経系の働きを高めてくれるDHA。脳の神経伝達をスムーズにしてくれるため、高齢者の認知機能を高めたり、子どもの知能レベルを向上させたりする効果が◎

＜EPA＞
EPAには血管系の働きを高め、血液をサラサラにしてくれる効果があります。血中の中性脂肪を減らし、血栓を防ぐことで動脈硬化を抑える役割も。

＜カルシウム＞
新しい骨の細胞を作り出し、神経伝達物質やホルモンの働きも高めてくれるカルシウム。ミネラルのひとつで、生命維持にも大切な役割を果たしています。

＜鉄分＞
鉄分は筋肉や体内に酸素を運ぶヘモグロビンの材料のひとつです。鉄分が不足すると、全身の疲労感やめまい、頭痛といった症状がでてきます。

＜ビタミンD＞
骨を丈夫にする働きがあるビタミンD。カルシウムの吸収を促進する機能により、骨折を予防することができます。また、免疫機能を調節する機能もあるため、かぜやインフルエンザなどの予防にも効果的です。

ではここからは、鯖缶をつかったパスタのレシピをご紹介します。栄養たっぷりの鯖を食べて、健康的な体を手に入れましょう！

■鯖の味噌煮缶×梅紫蘇のパスタレシピ

出典：@vejiko._.vegetablesさん

梅干しと紫蘇がアクセントになっている@vejiko._.vegetablesさんの和風パスタレシピ。ニンニクと長ネギの香りが食欲をそそり、さっぱり系が好きな方にも人気のパスタです☆

＜材料＞（2人前）
鯖の味噌煮缶　1缶
パスタ　300g
ニンニク　1片
長ネギ　適量
新玉ねぎ　好きなだけ
梅干し　2個
生姜、一味、胡椒　

＜作り方＞
1．オリーブオイルが入ったフライパンに、ニンニクと薄切りにした長ネギを入れ、じっくり炒める。
2．香りがでてきたら、くし切りにした新玉ねぎを入れ、焼き目をつける。
3．鯖の味噌煮缶を汁ごと入れて、しっかり炒める。
4．生姜と梅を入れ、お好みで一味を振る。
5．茹で上がったパスタと和え、紫蘇を天盛りする。上から胡椒を振って完成！

■鯖の味噌煮缶×トマトのパスタレシピ

出典：@waaaayanさん

@waaaayanさんがご紹介する、トマトと鯖缶の組み合わせがおいしいパスタレシピです。保存が効く材料ばかりなことも、主婦にはうれしいポイントですよね♡

＜材料＞（1人前）
鯖の味噌煮缶　120g
パスタ　80g
カットトマト　100g
ケチャップ　大さじ1/2
ニンニク　1片
油　大さじ1
パセリ　お好みで少々

＜作り方＞
1．フライパンに油をしき、みじん切りにしたニンニクを入れる。
2．香りが出てきたら鯖の味噌煮缶をほぐし入れる。（汁は半分くらいがおすすめ）
3．カットトマトとケチャップを入れ、弱火で煮る。
4．パスタのゆで汁をお玉1杯分入れ、ぐつぐつしてきたら茹でたパスタを入れて1分ほど煮絡める。
5．お皿に盛りつけ、上からパセリをかけて完成！

■和えるだけ！冷製パスタのレシピ

出典：@aoi.gohan22さん

鯖缶とトマトが入った、夏にぴったりな冷製パスタは@aoi.gohan22さんのレシピです。薬味に小ネギや海苔、塩昆布を入れるのもおすすめだそうです◎

＜材料＞（2人前）
鯖缶　1缶
パスタ　140～200g
トマト　1個
オリーブオイル　大さじ1
醤油　大さじ1
酢　大さじ1
塩　ひとつまみ
ブラックペッパー　お好みで
お好みの薬味　適量

＜作り方＞
1．ボウルに鯖缶を汁ごと入れて、ひと口大にほぐす。
2．乱切りにしたトマトと全調味料を入れる。
3．茹でたパスタを氷水で冷やし、ボウルで和える。
4．お好みの薬味を盛りつけて完成！

■鯖缶×キャベツを使ったペペロンチーノパスタのレシピ

出典：photoAC　※画像はイメージです。

クックパッドで人気の鯖缶とキャベツを使ったペペロンチーノパスタのレシピです。鯖の旨味と唐辛子のほどよい辛さがマッチしています。

＜材料＞（2人前）
鯖缶　1缶
パスタ　200g
ニンニク　2片
唐辛子　2本
オリーブオイル　大さじ4
キャベツ　50gほど

＜作り方＞
1．オリーブオイルが入ったフライパンにニンニクを入れ弱火にかける。
2．ニンニクの香りが出てきたところで、少し火を強める。
3．半分に折り種を出した唐辛子と、軽くほぐした鯖缶を入れる。
4．パスタのゆで汁をお玉1杯分入れ、白っぽくなるまでゆっくり乳化させる。
5．パスタが茹で上がる1分前にキャベツを入れ、茹で上がったキャベツとパスタをフライパンに入れ絡める。
6．塩胡椒で味を整えて完成！

■鯖缶×レモンのパスタレシピ

出典：photoAC　※画像はイメージです。

ワンパン（フライパン1つ）で作ることができる簡単パスタレシピ。鯖缶とレモンの組み合わせがおいしさの秘訣です。

＜材料＞（1人前）
鯖缶　60g
パスタ　80g
ニンニク　1片
赤唐辛子　1/2本
レモン汁　大さじ1/2
レモンスライス　数枚
オリーブオイル　適量
塩胡椒　適量
パセリ　適量

＜作り方＞
1．フライパンにオリーブオイルをしき、薄くスライスしたニンニクを入れる。
2．香りがたち、ニンニクがキツネ色になったら一旦取り出す。
3．赤唐辛子とパセリを入れ、シュワっとなったらパスタのゆで汁を1杯と塩をひとつまみ入れる。
4．鯖を入れ、塩胡椒で味を整える。
5．茹でたパスタを入れ、レモン汁、レモンスライス、オリーブオイルも加え和える。
6．お皿に盛りつけ、2のニンニクを飾り完成！

■鯖缶×納豆のパスタレシピ

出典：photoAC　※画像はイメージです。

びっくりするほど簡単な、ボウル1つでできるパスタレシピです。「鯖缶に納豆とチーズ！？」と驚かれる方も多いと思いますが、一度食べると病みつきに♡

＜材料＞（1人前）
鯖缶　1/2缶
パスタ　80~100g
納豆　1パック
バター　5g
パルミジャーノレッジャーノ　大さじ2（お好み）
塩　適量

＜作り方＞
1．ボウルに鯖缶、納豆、バター、パルミジャーノレッジャーノを入れ混ぜ合わせます。（納豆のタレを入れてもOK！）
2．茹でたパスタをボウルに入れ、素早く混ぜ合わせます。
3．お皿に盛りつけたら、お好みでパルミジャーノレッジャーノをかけて完成！

■栄養豊富な鯖缶でおいしいパスタを作りましょう！

出典：飾るだけで映え♡コンプしたいおしゃれすぎるサバ缶6種！KALDI商品も @misa_enomotoさん

鯖缶に含まれる栄養価と効果に合わせて、鯖缶を使ったパスタレシピをご紹介しました。栄養豊富な鯖缶を使ったパスタレシピ、ぜひ試してみてください♡