腸活レシピは身体に良いことづくし☆得られる効果やおすすめ食材とは？

■1週間の腸活レシピ☆取り入れやすいメニュー

レシピを一部交えながら腸活におすすめのメニューをご紹介します。
 

・1日目／納豆とろろ丼

納豆とろろ丼は、とっても簡単でおいしい腸活メニュー！忙しい朝にも食べやすくおすすめです。
納豆をかき混ぜ、すり下ろした長芋といっしょにご飯にのせしょうゆをかけて食べます。お好みで真ん中に生卵を乗せたり、海苔やねぎ、みょうがなど薬味を添えたりしても☆
 

・2日目／鶏肉入り・腸活サラダ

市販のサラダチキンとひじきの水煮を使うのでとても簡単。ここではヘルシーで食べ応えのある鶏胸肉、食物繊維たっぷりのひじきを合わせましたが、具はお好みのものでOK。腸活食材でいうとキャベツや豆、チーズなどもおすすめです。

（材料／作りやすい分量）
水菜...1袋
きゅうり...1本
市販のサラダチキン…1個
ひじきの水煮...好きな量
○オリーブオイル...2回し
○ごま油...1回し
○ポン酢...1回し
○マヨネーズ・ごま...適宜

（作り方）
1．サラダチキンは食べやすく手で割いておく。
2．水菜は食べやすく切り、きゅうりは千切りにする。
3．ボウルに1と2、ひじきを加え、○の印の調味料を混ぜれば完成。

・3日目／塩麹と薬味のおにぎり

塩の代わりに酵素と旨みがたっぷりの塩麹を使います。薬味が入ったちょっぴり大人っぽいおにぎりです。お弁当にもいいですね。

（材料・2人分）
ご飯...400g
しらす...50g
□大葉...5枚
□みょうが...1個
□長ねぎ...10cm
白ごま...大さじ1
○塩麹...大さじ3
○サラダ油...適量

（作り方）
1．□の材料を千切りにする。
2．ボウルに○印以外を入れて混ぜ合わせる。4等分に分けて、しっかり握る。
3．アルミホイルにサラダ油を薄く塗ったら2を並べる。塩麹をのせるように塗り、トースターまたは魚焼きグリルでこんがり焼く。

・4日目／甘酒×ジンジャーシロップドリンク

飲み物で腸活食材を取り入れることもできます。
こちらの写真は、甘酒×お手製のジンジャーシロップで作ったドリンク。おすすめは甘酒200mlに対してジンジャーシロップ大さじ2ですが、お好みで調節しましょう。ホットでもアイスでもおいしいそうです。
ジンジャーシロップはここ数年、人気が高まっていて市販のものも多く見かけます。アルコール分が0％の米麹甘酒を選べばアルコールに弱い方や、朝に飲んでも大丈夫。

さっぱりとした酢をドリンクに取り入れるのもおすすめ。筆者は、炭酸水やりんごジュースなどと割って飲みやすくしています。最近は、コンビニでもお酢ドリンクが販売されているので、外出先でも手軽に腸活できますね。

・5日目／栄養バランス抜群ランチプレート

しらす丼、れんこんチップス、こんにゃくと厚揚げのきんぴら、具たくさん汁のランチプレート。根菜類やみそといった腸活食材がたくさん使われています。食べたものを消化しやすくするためには、しっかり噛んで食べることも大切です。

・6日目／具だくさんミネストローネ

腸活におすすめの根菜やみそが入った、体がぽかぽか温まるミネストローネです。

（材料・4人分）
ウインナー...6本
にんじん...1本
玉ねぎ...1個
じゃがいも...2個
○オリーブオイル...大さじ1
○にんにく...1片
△トマト水煮缶カット ...1缶
△ローリエ...1枚
△水...800ml
△固形ブイヨン...2個
□みそ...大さじ1
□ケチャップ...大さじ1
□砂糖...小さじ1
パセリ...適宜

（作り方）
1．にんにくはみじん切り、ウインナーは輪切り、野菜は1cm角に切る。
2．鍋にオリーブオイルを入れ、○印を入れて香りが出るまで弱火で熱する。
3．2にウインナーを入れて炒め、△印の材料と野菜を加えて強火にかける。沸騰したら弱火で具がやわらかくなるまで煮込む。
4．具に火が通ったら□印の調味料を加え、5分程火にかける。お皿に盛り、パセリを散らして完成。

・7日目／腸活素材たっぷりなお弁当

＠xxxsiochanxxxさんのお弁当は、梅干しを乗せた雑穀ご飯に、ねぎの甘辛煮、海苔塩れんこん、きんぴらごぼうが入っています。さまざまな食材の食感と彩りも豊かなお弁当でお昼が楽しみになりますね☆梅干しも発酵食品の仲間です。

・休日や元気な日に常備菜をいろいろ作っておくと便利

＠aihakyokoさんは、塩麹、しょうゆ麹、酢などの発酵調味料を使って常備菜作り。ひじきやかぼちゃ、根菜など彩りもきれいです。休みの日などにまとめて作っておくと、忙しい毎日でも無理なく腸活を続けられそうですね。

■腸活レシピは本を参考にしよう☆おすすめ4選

「酵素がきく！発酵食のおかず カラダにいい！」主婦と生活社　1,200円（税抜）
「不調知らずの体になる ここからはじめる発酵食」家の光協会　1,400円（税抜）
「やせる腸になりたい！腸内クレンズレシピ」主婦の友社　1,408円（税込）
「決定版「デブ菌」が消えて「ヤセ菌」が増える腸活×腸活レシピ100 女性のお悩み全て解決」徳間書店　1,320円（税込）

腸活レシピもいろいろなバリエーションがあれば飽きずに楽しめますよ☆腸活の味方になる1冊をぜひ探してみてくださいね！

■腸活レシピを取り入れて健康的な毎日を☆

体に良いとされる方法や食べ物はいろいろとありますが、どんな方法も一週間試したくらいではなかなか結果は出ないもの。腸活も同じです。ですが腸の働きを助ける食材は意外に身近にたくさんあり、少し意識するだけで、腸活レシピも無理なく生活に取り込むことができますよ。美容やダイエット効果だけではなく健康維持にも大切な腸活。ぜひ暮らしに取り入れてみてくださいね。

※この記事で紹介している商品は、現在店頭にない場合がございます。

画像ご協力／ひかり味噌 公式HP