【献立1週間分をパターン化】丸っとマネできてらくちん！献立作りに便利なアプリも

■1週間分の献立を立てるポイントは？

1週間分の献立はパターン化したり定番料理を活用したりすると、献立を立てる時間が短縮できます。はじめに、1週間の献立を立てるポイントをお伝えします。

・朝食や昼食はパターン化する

出典：photoAC

朝食や昼食はメニューを固定し、パターン化するのがおすすめです。
 

• 朝：おにぎりorパン、卵料理、サラダ
• 昼：丼などの米類orうどんやパスタなどの麺類

以上のようなメニューでパターン化すると、メニューを考える手間が省けて時短になります。

・1週間の献立を定番料理から選ぼう

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毎日同じ料理では飽きてしまうし、栄養面も気になるため「毎日違うものを作らなくちゃ」とがんばっている方も多いのでは？しかし、好きな料理や得意料理を週に1回出す程度なら家族も喜ぶし、負担も軽減するのではないでしょうか？家族の好きな料理、得意料理は、家庭の定番料理にしてしまいましょう。そして、定番料理を中心に1週間の献立を立てると、料理への負担も軽減するので気持ちもラクになりますよね。

・メイン食材は曜日ごとに決めてパターン化

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月曜日は肉料理、火曜日は魚料理…とメイン食材を大まかに決めておくと、献立が立てやすくなります。曜日でパターン化すると、毎日肉料理になるなどのメニューの偏りも防げるので、栄養バランスにも気を配ることができます。

・1週間分の買い物リストを作成してから買い出しへ

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1週間の献立が決まったら、1週間分の献立買い物リストを作成してみましょう。リストを作成すると、食材のムダが省けるだけでなく買い物時間の短縮にもつながるので、ぜひ試してみてください。

■1週間分の夕食の献立パターン例

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1週間分の夕食の献立パターンを2例紹介します。冷凍食品の利用や作り置きなど、負担軽減の工夫をしながら献立を考えることをおすすめします。

・【パターン1】冷凍食品や作り置きを活用した1週間の献立メニュー

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• 日曜：ハンバーグのデミグラスソースと春キャベツ添え・けんちん汁・蒸し大豆のサラダ　※ハンバーグは湯銭して食べられる冷凍食品
• 月曜：金ゴマいわし包み・大根サラダ・青さと玉ねぎのお味噌汁
• 火曜：豚しゃぶサラダ・エリンギとしめじのソテー（ドレッシング掛け）・けんちん汁
• 水曜：焼き鳥丼・春キャベツのサラダ・けんちん汁　※翌日のけんちん汁には、ごま油を加えると違った味わいに
• 木曜：まぐろキムチ丼・春キャベツのサラダ・青さと玉ねぎのお味噌汁
• 金曜：豚肩ロース焼きに春キャベツを添えて・レーズンとにんじんのマリネ
• 土曜：白エビのかき揚げ丼・焼きししゃも・春キャベツのサラダ

まとめて作ったものを2日間食べたり、調理済みの冷凍食品を常備したりしておくと、予定の変更にも対応しやすく安心です。

・【パターン2】下味冷凍や炊飯器調理、でき合いも使った1週間の献立メニュー

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• 日曜：チキントマト煮込み・キャベツとベーコンのコンソメ炒め・洋風にんじんナムル　※チキントマト煮込みは、炊飯器で調理
• 月曜：麻婆豆腐・えびマヨ風とりマヨ・チョレギサラダ　※えびの代用で鶏むね肉を使うとヘルシー節約メニューに
• 火曜：豚バラと白菜のすき煮・きゅうりとトマトのサラダ・お味噌汁　※豚バラと白菜のすき煮は、下味冷凍
• 水曜：鶏むねのみぞれ煮・鮭のフライ・トマトと大葉のサラダ　※鶏むねのみぞれ煮と鮭のフライは下味冷凍
• 木曜：豚バラとじゃがいものオイスター炒め・お味噌汁・前日のトマトと大葉のサラダ
• 金曜：コロッケ・マカロニサラダ・ほうれん草としらすの和え物　※コロッケはお惣菜
• 土曜：タコライス・ジャーマンポテト・オニオンスープ

お惣菜の日は、コロッケ以外にもスーパーで目を惹かれたものを購入してみてください。絶対にこれをつくらないと！と思うのではなく、臨機応変に変更するのも負担を減らすコツですよ。