「もうご飯作りに迷わない！」献立1週間分をパターン化！まるっとマネできてらくちん！献立作りに便利なアプリも

■1週間分の献立を立てるポイントは？

1週間分の献立はパターン化したり定番料理を活用したりすると、献立を立てる時間が短縮できます。はじめに、1週間の献立を立てるポイントをお伝えします。

・朝食や昼食はパターン化する

朝食や昼食はメニューを固定し、パターン化するのがおすすめです。
 

• 朝：おにぎりorパン、卵料理、サラダ
• 昼：丼などの米類orうどんやパスタなどの麺類

・1週間の献立を定番料理から選ぼう

毎日同じ料理では飽きてしまうし、栄養面も気になるため「毎日違うものを作らなくちゃ」とがんばっている方も多いのでは？しかし、好きな料理や得意料理を週に1回出す程度なら家族も喜ぶし、負担も軽減するのではないでしょうか？家族の好きな料理、得意料理は、家庭の定番料理にしてしまいましょう。そして、定番料理を中心に1週間の献立を立てると、料理への負担も軽減するので気持ちもラクになりますよね。

・メイン食材は曜日ごとに決めてパターン化

月曜日は肉料理、火曜日は魚料理…とメイン食材を大まかに決めておくと、献立が立てやすくなります。曜日でパターン化すると、毎日肉料理になるなどのメニューの偏りも防げるので、栄養バランスにも気を配ることができます。

・1週間分の買い物リストを作成してから買い出しへ

1週間の献立が決まったら、1週間分の献立買い物リストを作成してみましょう。リストを作成すると、食材のムダが省けるだけでなく買い物時間の短縮にもつながるので、ぜひ試してみてください。

■1週間分の夕食の献立パターン例

1週間分の夕食の献立パターンを2例紹介します。冷凍食品の利用や作り置きなど、負担軽減の工夫をしながら献立を考えることをおすすめします。

・【パターン1】冷凍食品や作り置きを活用した1週間の献立メニュー

• 日曜：ハンバーグのデミグラスソースと春キャベツ添え・けんちん汁・蒸し大豆のサラダ　※ハンバーグは湯銭して食べられる冷凍食品
• 月曜：金ゴマいわし包み・大根サラダ・青さと玉ねぎのお味噌汁
• 火曜：豚しゃぶサラダ・エリンギとしめじのソテー（ドレッシング掛け）・けんちん汁
• 水曜：焼き鳥丼・春キャベツのサラダ・けんちん汁　※翌日のけんちん汁には、ごま油を加えると違った味わいに
• 木曜：まぐろキムチ丼・春キャベツのサラダ・青さと玉ねぎのお味噌汁
• 金曜：豚肩ロース焼きに春キャベツを添えて・レーズンとにんじんのマリネ
• 土曜：白エビのかき揚げ丼・焼きししゃも・春キャベツのサラダ

・【パターン2】下味冷凍や炊飯器調理、でき合いも使った1週間の献立メニュー

• 日曜：チキントマト煮込み・キャベツとベーコンのコンソメ炒め・洋風にんじんナムル　※チキントマト煮込みは、炊飯器で調理
• 月曜：麻婆豆腐・えびマヨ風とりマヨ・チョレギサラダ　※えびの代用で鶏むね肉を使うとヘルシー節約メニューに
• 火曜：豚バラと白菜のすき煮・きゅうりとトマトのサラダ・お味噌汁　※豚バラと白菜のすき煮は、下味冷凍
• 水曜：鶏むねのみぞれ煮・鮭のフライ・トマトと大葉のサラダ　※鶏むねのみぞれ煮と鮭のフライは下味冷凍
• 木曜：豚バラとじゃがいものオイスター炒め・お味噌汁・前日のトマトと大葉のサラダ
• 金曜：コロッケ・マカロニサラダ・ほうれん草としらすの和え物　※コロッケはお惣菜
• 土曜：タコライス・ジャーマンポテト・オニオンスープ

■マンネリ化しないようにするためには

1週間工夫して献立を考えても、マンネリ化して飽きてくることがありますよね。そんなときも、少しの工夫で新鮮な献立に生まれかわりますよ。
 

・ちょっとだけアレンジを加える

調味料を少し変えるだけでも全然違った一品に仕上がります。また、つけ合わせをちょっと変えるのもおすすめ。また、いつもと違うスーパーを利用すると品ぞろえが変わるので、新しい献立のアイデアが沸き上がるかも。

・たまにはでき合いのものを買って手抜きしてもOK！

「栄養バランスが偏る気がして、手抜きするに罪悪感がある…」という方もいますよね。しかし献立のアイデアがひらめかないときは、適度に手抜きしても大丈夫。自分で調理するのが億劫なコロッケやメンチカツを選べば、普段の食事に変化をつけることができます。おかずは野菜たっぷりの味噌汁やサラダにして、野菜を補うようにすれば不安も解消できます。

・普段自分が買わないものと出会える食材宅配サービス

マンネリ化を防ぐひとつの手として「食材宅配サービス」もおすすめ。食材宅配サービスは、簡単に作れるミールキットや冷凍食品などを自宅に配達してくれるので、忙しい方にも便利です。また、普段自分では買わないものや食べないものなど、新しい食材や料理との出会いもあるかも。スーパーよりも少し割高ですが、日々の食卓がマンネリ化しないためにおすすめのサービスです。

■献立に困ったときに便利！献立アプリ4選

献立作りに困ったときに活躍してくれる献立アプリを紹介します。

・1週間分の献立を自動作成してくれる！me:new

「me:new（ミーニュー）」は、好みや栄養まで考えて1週間の献立を自動で作成してくれるアプリです。買い物リストも自動作成してくれるので、大幅な時短になります。
また、管理栄養士が監修したバランスのよい食事メニューなので、栄養面でも安心です。アレルギー選択が可能な点も親切ですね。

・20分ほどで作れる簡単レシピがたくさんの動画アプリ！クラシル

「クラシル」は、初心者でもわかりやすいよう動画で細かいポイントまで説明されています。自動で4つのレシピが出てくるので、献立を選択しやすいです。また、使いたい食材からもレシピを選べるので、冷蔵庫にある食材を検索して献立を追加するのも簡単！

・わかりやすいチュートリアルつき！キッコーマン「今日の献立」

キッコーマン「今日の献立」は、使いたい材料から献立を選んでくれる、使いやすいアプリです。チュートリアルつきなので、献立アプリ初心者も安心して使用できますよ。
 

・プロの料理家発案のレシピが見られる！E・レシピ

「E・レシピ」は、食のプロが作った4万件以上のレシピをチェックできるアプリ。工程ごとに写真もついており、確認しながら料理できます。また、季節料理のレシピもあり、イベントにも活躍するアプリです。

■献立を1週間まとめて立てパターン化すれば時短とラクにつながる！

忙しない日々ですが、献立を考える時間が短縮できるだけで、時間にも気持ちにもゆとりが生まれます。献立を立てて買い物に行けばムダな買い物が減るので、節約にもつながり一石二鳥！おすすめのアプリも紹介したので、それも使って少しでもラクな方法を選択してくださいね。そして、たまには手抜きすることも忘れずに！