【塩抜きダイエット】正しいやり方や食べていいもの、レシピを解説

塩抜きダイエットとはどんなもの？

塩抜きダイエット（減塩ダイエット）とは、塩分（ナトリウム）を食事から抜くダイエット方法です。塩分の摂り過ぎは、むくみや体重増加に繋がる他、腎臓病や高血圧などの病気のリスクも高めてしまいます。塩分を減らすことで体内の余分な水分が排出され、むくみ改善・体重減量の効果が期待できるでしょう。
外食やコンビニ、カップラーメンなど塩分濃度の高い食べ物を日常的に摂り過ぎている現代人に向いているダイエット方法といえます。ただし、塩抜きダイエットで脂肪は減らせないため、体も引き締めて痩せたい場合は運動も必要ですよ。

塩抜きダイエットの効果とメリットは？

ダイエットを始めるときは、「痩せるから」といった理由だけではなく、どのような効果やメリットがあるのかも知ることが大切です。ここでは、塩抜きダイエットの効果やメリットを4つご紹介します。

＜塩抜きダイエットの効果とメリット＞

• むくみが解消される
• 代謝がよくなる
• 肌の調子が良くなる
• 食欲を抑えられる

それぞれの効果とメリットを見ていきましょう。

・むくみが解消される

塩抜きダイエットを行うことで、余分な水分が体内から排出されむくみの改善が期待できます。人間の体には体内の塩分濃度を一定に保つ作用があり、味の濃いものを摂取すると血液の塩分濃度が高くなります。そして、血液の濃度を保とうと、血管が水分を摂りこむことがむくみの原因です。
しかし、塩分は人間の体に必要な成分でもあり、全く摂取しなくなると体調不良になりかねません。塩抜きダイエット中は魚や肉、野菜などの生鮮食品に含まれている塩分の摂取は控えず、料理するときの調味料や塩分を多く含んでいる加工食品などを避けるようにしましょう。

・代謝がよくなる

塩抜きダイエットによってむくみが改善されることで血液の流れが良くなり、代謝アップへ繋がります。ダイエットで大切なのは痩せやすい体を作ることです。代謝が良くなれば、エネルギーを消費しやすくし、太りにくく痩せやすい体へと近づけますよ。

・肌の調子が良くなる

塩分をたくさん摂取すると、体全体に水分を行き渡らせようと体が働きます。その結果、肌の水分が奪われて脂っぽくなり、肌トラブルに繋がってしまうのです。塩抜きダイエットをすることでお肌の水分が守られて、肌の調子が良くなるといわれています。

・食欲を抑えられる

塩分の濃いおかずなどを食べると、お米などの炭水化物についつい箸が進んでしまいます。塩分は食欲を増進させる作用があるため、食事量が増え体重増加へと繋がる原因になるのです。塩分の摂取を控えることで食欲を抑える効果を期待できるでしょう。

塩抜きダイエットの正しいやり方を理解しよう

 塩分以外のものを極端に制限しなくて良いダイエット方法ですが、間違ったやり方をしてしまうと逆効果です。塩抜きダイエットを安全かつ効果的にするために正しいやり方を理解して行いましょう。

＜塩抜きダイエットの正しいやり方＞

• 3食自炊できるタイミングで行うのが基本
• 塩分の多い食材を控える
• 野菜や果物を積極的に食べる

それぞれの正しいやり方を見ていきましょう。

・3食自炊できるタイミングで行うのが基本

外食やコンビニなどで調理された食品の多くは、塩分濃度が高く塩抜きダイエットには適しません。一方で、自分で調理すれば塩分をどれだけ塩を使用したか把握しやすくなります。仕事が休みの日や週末に朝・昼・晩の3食を自炊してみましょう。慣れるまでは一日だけ、一食だけでも自炊ができると◎

・塩分の多い食材を控える

加工食品やスナック菓子などは塩分が濃いものが多数。塩抜きダイエット中は間食を控えるようにします。また、どうしても食べたいときは無塩のものをチョイス。ゆで卵など、簡単に調理できるもので小腹を満たしてもOKです。
また、醤油・マヨネーズ・ドレッシングなどの調味料には塩分が多く含まれています。塩抜きダイエット中は、肉・魚・豆腐・納豆・きのこ類を使った料理がおすすめですが、素材の味を活かした調理法にしてみましょう。

・野菜や果物を積極的に食べる

塩抜きダイエット中に、カリウムを多く含む野菜や果物を摂取するとダイエットの効果が高まります。カリウムは、余計なナトリウムを汗や尿に排出してくれる効果が期待できるからです。カリウムが豊富な食材は、バナナ・みかん・アボカド・さつまいも・ほうれん草など。逆に、パン・ベーコン・チーズ・加工食品などは避けたい食材です。

食べていいものと食べてはいけないものを事前にリストアップしておけば、食材を迷わなくて良いですね。

塩抜きダイエットの注意点

気軽に挑戦しやすい塩抜きダイエットですが、間違ったやり方をすると体調不良などを引き起こす恐れが！注意点をしっかりおさえておきましょう。

＜塩抜きダイエットの注意点＞

• 水分補給はこまめに行う
• 塩抜きダイエットしたあとの食事は薄味を心がける
• 3日以上は継続しない

それぞれの注意点を見ていきましょう。

・水分補給はこまめに行う

体内の水分を排出しやすくする塩抜きダイエット。水分をしっかり摂取しなければ脱水症状が起こる可能性があるため、塩抜きダイエット中はこまめな水分補給を意識しましょう。お茶やコーヒーなどの飲み物は避けて、1日に水を1.５L〜2Lを飲むと良いですよ。

・塩抜きダイエットしたあとの食事は薄味を心がける

塩抜きダイエット後、すぐに普段の塩分の多い食事に戻すと1週間ほどでむくみやすい体に戻ってしまいます。効果を持続させるためにも、塩抜きダイエットしたあとは普段より薄めに味付けをするよう心がけましょう。

・3日以上は継続しない

塩抜きダイエットは何日間でも長く続ければ良いというダイエット法ではありません。塩分は人間の体にとって大切な成分なので、長くても3日までにしてください。塩分を3日以上抜くと、体調不良を起こしてしまう可能性が高まり危険！3日以内であっても、めまい・だるさ・ふらつきなどの症状が出たら、すぐにダイエットを中止しましょう。

塩抜きダイエットにおすすめの調味料

塩抜きダイエット中におすすめの薄味でも満足感を得られる調味料をご紹介します。

• バルサミコ酢
• ブラックペッパー
• オリーブオイル
• トマト缶
• メープルシロップ

塩抜きダイエット中は、料理のアクセントとしてスパイスや調味料を上手に使うことで物足りなさをカバー。砂糖やメープルシロップなどの甘味料やオリーブオイルなどのオイル類を使用すれば、味付けの幅が広がりますよ。ポン酢は酸味がありさっぱりとした味ですが、実は塩分の多い調味料なので注意しましょう。

塩抜きダイエットにおすすめの献立

続いて、おすすめの塩抜きレシピをご紹介します。簡単なレシピばかりなので、「塩抜きダイエット中何食べる？」とお悩みの方必見です♪

・塩抜きダイエットにおすすめの献立＜朝食＞豆乳パンケーキ

朝ごはんの定番であるパンは、実は塩分が多い食材です。塩分を抜いたパンを自分で作るのは大変ですが、塩分を抜いたパンケーキなら朝ごはんやおやつにピッタリ。むくみに効果的な果物を添えるのもおすすめです。

＜作り方＞（1人分）

1. 薄力粉（65g）とベーキングパウダー（小さじ2/3）、きび糖（大さじ1と1/3）をボウルに入れ混ぜ合わせる。
2. ボウルに無調整豆乳（100ml）を入れてざっくり混ぜる。
3. 熱したフライパンに米油をひき、ボウルに作ったパンケーキの生地を流し込む。
4. 両面焼いたら皿に盛りつけ、お好みでジャムをかければ完成。

・塩抜きダイエットにおすすめの献立＜昼食＞ささみときのこのホイル焼き

材料をホイルに入れて焼くだけの簡単に作れるレシピです。たんぱく質が豊富な鶏肉と、食物繊維やビタミンが豊富な野菜をいっしょに摂れるメニューです♪

＜作り方＞

1. しめじは、石づきを切り落とし食べやすい大きさに割いて、玉ねぎ、にんじんは薄くスライスする。
2. 鶏ささみは筋を取り除き、熱が通りやすいように数カ所フォークで穴を開けたらこしょうと料理酒で揉みこむ。
3. アルミホイルを30cmほどの長さで切り、中央に鶏ささみ、玉ねぎ、にんじん、しめじ、オリーブオイル、塩分無添加のポン酢の順に重ねて包む。
4. オーブントースターで15分ほど加熱する。ささみ全体に火が通れば完成。

・塩抜きダイエットにおすすめの献立＜夕食＞ゴロゴロ野菜のトマトスープカレー

たっぷりの野菜を入れたカレースープは、塩分の入っていないカレー粉で味付けします。うまみをアップさせるために、昆布だしを使用するのもポイントです。

＜作り方＞

1. 鍋に油をひき、ニンニクを炒めて香りが出たらじゃがいも・玉ねぎ・にんじんを加えさらに炒める。
2. 鍋にトマト・厚揚げ・昆布だしを加えて弱火で8分煮込む。
3. 野菜がやわらかく煮えたら、カレー粉・トマトペースト・バルサミコ酢で風味をつける。
4. 器にカレーとご飯を盛りつけ、パセリをお好みでトッピングして完成。

塩分抜きダイエット正しく理解して、健康的に痩せよう

塩抜きダイエットは塩分を抜くだけの簡単に行えるダイエット法ですが、正しく行わないと体調を崩してしまうこともあります。安全にダイエットができるように、注意点をしっかり理解しておくことが大切。また、ダイエットしたい方だけでなく、食生活が乱れがちの方にも、定期的に塩抜きダイエットで塩分カット＆塩分デトックスを行うことをおすすめします。塩抜きダイエットで健康的で痩せやすい体を目指しましょう。