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【背筋の鍛え方】女性でも簡単!おすすめの背中の筋トレ方法を紹介!

出典:PIXTA

Lifestyle

【背筋の鍛え方】女性でも簡単!おすすめの背中の筋トレ方法を紹介!

女性は年齢を重ねるごとにどうしても代謝が落ちてしまい、痩せにくい体質になります。さらに出産経験がある場合はなかなか痩せにくいことも。痩せるには、体型のゆるみが出やすい背中の筋肉を鍛えるのがおすすめです。この記事では、背筋の正しい鍛え方を解説します。若い人からシニア女性までおすすめの簡単なトレーニング方法もご紹介。自宅でできるものを多くピックアップしたので、背筋を鍛えるときの参考にしてくださいね。

女性が背筋を鍛えることで得られる効果とは?

まずは、女性が背筋を鍛えるメリットについて解説します。背筋が弱いとどうなるのか、気になる方もぜひチェックしてみてくださいね。

<女性が背筋を鍛えるメリット>

  • 太りにくい体を作れる
  • スッキリした体のラインを作れる
  • 美肌効果が得られる

それぞれみていきましょう。

・太りにくい体を作れる

ついつい背中が丸くなると、肋骨が広がり内臓は下がることでぽっこりお腹の原因になります。しかし、背中を鍛えると背筋が伸び、肋骨が正しい位置に戻るため、お腹まわりの脂肪が徐々にスッキリしてきます。また、背中にある大きい筋肉を鍛えると代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になるのです。

・スッキリした体のラインを作れる

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美しいボディライン作りには、背筋を鍛えることが重要です。筋肉がないと脂肪が垂れやすく、体のラインがだらしなく見えてしまうことも。背筋を鍛えれば、背中の真ん中に女性の美しさを引き立てる縦のライン「ヴィーナスライン」ができてきます。

・美肌効果が得られる

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筋肉量の多い女性は、肌トラブルが少なくなると言われています。筋肉から分泌されるホルモン物質「マイオネクチン」に、シミの原因となるメラニン生成を抑える効果があることを示す研究もあるようです。

背中のトレーニングで鍛えられる筋肉はどこなの?

実際に背中のどの部分を鍛えたらいい良いのでしょうか。ここからは、背中のエクササイズで鍛えられる筋肉を解説します。

<背中のエクササイズで鍛えられる筋肉>

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

以下、それぞれみていきましょう。

・広背筋

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広背筋(こうはいきん)とは背中から腕、腰に広がる大きな筋肉です。広背筋トレーニングをすると、周囲の血行が促進されて代謝がアップ。姿勢改善や肩こり、腰痛予防に効果が期待できます。

・僧帽筋

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僧帽筋(そうぼうきん)は、首の付け根から肩、背中にかけてある大きな筋肉です。背筋が弱い人は僧帽筋がこっているのが特徴で、肩こりや腕が上がらない原因になっています。僧帽筋を鍛えることで、肩こりの予防や改善に期待ができますよ。
筋トレの効果が出やすい部分でもあるので、女性らしいラインを目指す場合は鍛え過ぎに気をつけましょう。

・脊柱起立筋

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脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨に沿って頭部から骨盤まで伸びる背中で最も大きく長い筋肉。トレーニングをせずに筋力が次第に弱まると猫背になり、肩こりや腰痛などの慢性的な痛みに悩まされることになります。
脊柱起立筋の筋トレをすると姿勢が改善し、基礎代謝の向上が期待できます。きれいな姿勢を保つ重要な役割があるため、姿勢保持筋とも呼ばれる脊柱起立筋。負荷の少ないトレーニングで高齢者が座位で行えるものもあり、鍛えれば介護予防につながります。

【ヨガ】女性でも簡単に背中を鍛えることができる!おすすめの背筋トレーニング方法

ここからは、ヨガで女性でも簡単に背中を鍛えることができるおすすめの背筋トレーニング方法を紹介していきます。

<ヨガ>

  • 猫のポーズ
  • コブラのポーズ
  • バッタのポーズ
  • 下向きのイヌのポーズ

以下、詳しくみていきましょう。

・猫のポーズ

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猫のポーズは、背中の引き締めやぽっこりお腹、肩こりの解消におすすめです。四つんばいで息を吸い、ゆっくり吐きながらお腹をのぞき込むように、尾骨から頸椎(下から上)の順に背骨を丸めます。背骨が丸まったら、ゆっくり息を吸いながら尾骨から頸椎(上から下)の順に背骨を反らせる動きを繰り返しましょう。
背骨全体を動かすので自律神経のバランスを整えるトレーニングに適しています。「ゆっくり呼吸する」「肩をすくめない」ことを意識するのがポイントです。

・コブラのポーズ

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コブラのポーズは背筋の強化ができます。背中の引き締めや猫背改善、肩こりや腰痛の予防・改善、呼吸機能の向上が期待できますよ。うつ伏せで足を腰幅に開き、足の甲を床につけた状態からスタート。腕を胸の横に置き、脇を締め、息を吸いながら両手で床を軽く押し、上半身をゆっくり起こして胸を天井へ向けるように伸ばします。

・バッタのポーズ

バッタのポーズは背中の引き締めや猫背改善、内臓機能の活性化、便秘解消に効果的。まずはうつ伏せになり、両腕は体側に伸ばし、手のひらは前ももか床につけます。お腹と手は床につけたまま、息を吐きながら両足と上半身を上にゆっくり持ち上げます。つま先は後方に伸ばし、お尻と太ももの裏側に力を入れるのがポイントです。

・下向きのイヌのポーズ

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下向きのイヌのポーズは、背中のストレッチや疲労回復効果、下半身の強化にもつながります。四つんばいになり、両手は肩幅、足は腰幅に置いて手のひら1枚分両手を前に移動。手のひらをマットでとらえて、つま先を立てます。そのまま息を吐きながら手でマットを押して、お尻を斜め上に上げましょう。体全体で三角形を作ることをイメージすると◎

【自重】女性でも簡単に背中を鍛えることができる!おすすめの背筋トレーニング方法

背中の筋トレをジム通いなし、ゴムバンドやダンベルなどの器具なしで、自宅で簡単にやりたい!という方も多いはず。まずは、自重でできる背筋を鍛える運動をご紹介しましょう。寝ながら体幹を鍛えて、けがや転倒の予防をしたい高齢者にもおすすめですよ。

<自重>

  • ヒップリフト
  • バックスクイーズ
  • バックエクステンション

以下、詳しくみていきましょう。

・ヒップリフト

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ヒップリフトは、名前のとおりお尻の筋肉を鍛えるのにベストなトレーニング。背中を支える脊柱起立筋や腹筋の一部位である腹横筋も同時に鍛えられます。仰向けできる背筋の筋トレなので、起床時や就寝前などに寝ながらできて、女性や高齢者にぴったりです。
まずは仰向け状態で足裏を床につけ、膝を90度に立てます。手はまっすぐ足のほうへ伸ばし、手のひらを床に。息を吸ってお尻を天井に向けて持ち上げてキープ。息を吐きながら、お尻が床につかないようにゆっくり元の姿勢に戻ります。この動作を10〜20回1セットとして、3セットほど繰り返すと良いでしょう。

・バックスクイーズ

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バックスクイーズは、主に広背筋と広背筋の補助的な役割がある大円筋を鍛えられます。ウエストの引き締めや腰まわりのたるみ改善効果、基礎代謝アップも期待できます!
うつ伏せで足を肩幅程度に広げた状態からスタート。みぞおちから上体を起こして胸を張り、両腕を前に伸ばします。肩甲骨を寄せるイメージで、前に伸ばした両腕を後ろに引いてキープ。その後、両腕を元の位置に戻します。10回1セットとし、3セット繰り返すと良いでしょう。

・バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えられるバックエクステンション。ヴィーナスラインを作って、背中美人になりたい方にぴったりのトレーニングです。脊柱起立筋に効かせるために、ゆっくり行いましょう。
まずは、うつ伏せで足を肩幅程度に広げます。顔は下に向け、肩甲骨を寄せることを意識しながら頭の上で手を組み、肘は左右に広げます。息を吐きながら、みぞおちから無理のないところまであごを引きましょう。胸を張るように上体を起こし、同時に足も持ち上げて2秒ほどキープ。息を吸いながら元の位置に戻ります。

■【ストレッチ】女性でも簡単に背中を鍛えることができる!おすすめの背筋トレーニング方法

次に、女性でも簡単に背中を鍛えることができるストレッチのやり方を紹介します。

<ストレッチ>

  • 肩甲骨はがしストレッチ
  • 背中を反らすストレッチ
  • 肘まわしストレッチ

以下、詳しくみていきましょう。

・肩甲骨はがしストレッチ

代謝が悪くなる原因のひとつに、大きな筋肉の動きが悪くなることが挙げられます。ダイエットをしたい方は、背中の動きに大きく関係する肩甲骨のストレッチがおすすめです。立ったままでも座ったままでも行えるとても簡単なストレッチなので、隙間時間を利用してやってみましょう。
まずは肩甲骨をグッと寄せながら、体の後ろで両手をつなぎます。次に、つないだ両手を体から遠くに離して伸ばしてキープ。一度元に戻り、両手を前でつなぎ、ボールを抱えるように伸ばします。

・背中を反らすストレッチ

壁や机、椅子の背を使って行う広背筋や僧帽筋など背中全体を伸ばせるストレッチです。まずは足を肩幅に開き、机や椅子の背に手をかけます。その状態から、背中を伸ばしたまま前屈。胸を張り、お尻を後ろに引き高く上げ、腰と背中を反らします。気持ち良く伸びるところで止め、ゆっくりと呼吸を続けましょう。

・肘まわしストレッチ

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肘まわしストレッチも、肩甲骨を動かすのに有効なストレッチです。スマホやパソコンを使ったあとに行うと気持ちいいですよ。まずは両手の指先を肩に置いて胸を張り、肘で大きな円を描くようにゆっくり動かしてみましょう。肩甲骨が動いているのを意識しながら、前まわし・後ろまわしをそれぞれ5回ずつ行います。

【初心者向け】女性でも簡単に背中を鍛えることができる!おすすめの背筋トレーニング方法

トレーニング自体あまりやったことがない女性や初心者の方でも、タオルを使ったトレーニングならやりやすいですよ。タオルローイングは、背中の引き締めや基礎代謝のアップ、姿勢改善、肩こりや腰痛予防・解消に期待できます。
トレーニングはうつ伏せ状態からスタート。肩幅でタオルの両端を持ち、タオルをピンと張ります。上体を反らしてタオルをゆっくり体に引き寄せましょう。タオルが鎖骨の下あたりにくっついたら、力を入れたまま1秒キープ。そして、ゆっくりと元の状態に戻します。

【上級者向け】女性でも簡単に背中を鍛えることができる!おすすめの背筋トレーニング方法

普段からトレーニングを行っている上級者には、トレーニングマシーンを使ったトレーニングもおすすめです。上級者向けの背筋トレーニングの方法をチェックしていきましょう。

<上級者向け>

  • 懸垂
  •  Vバーラットプルダウン

以下、詳しくみていきましょう。

・懸垂

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懸垂は、広背筋を鍛える最も代表的な筋トレです。懸垂をすると、背中のラインが整い、くびれのある美しい後ろ姿に。また、二の腕や腹筋など全身を鍛えられます。負荷が大きいぶん、けがにつながる恐れもあるので気をつけて行いましょう。

・ Vバーラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングマシンです。通常のラットプルダウンはグリップ部分が棒状ですが、Vバーラットプルダウンのグリップ部分はV字型。大円筋のストレッチがかかりやすくなります。

女性が背筋トレーニングをするときの注意点とポイントは?

背筋トレーニングを効果的なものにするため、女性が背筋トレーニングをするときの注意点とポイントを解説します。

<注意点とポイント>

  • ・息は止めない!
  • ・トレーニングは正しいフォームで!
  • ・トレーニング後はしっかりストレッチを!
  • ・体に負荷をかけすぎないことが大切!

以下、詳しくみていきましょう。

・息は止めない!

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トレーニング中は力が入りやすく、ついつい息が止まりがち。息を止めずに、ゆっくりとリラックスした呼吸を意識して行いましょう。トレーニングをするときは、体の中心の小さな筋肉(インナーマッスル)にしっかり効かせて体を安定させることが大事です。

・トレーニングは正しいフォームで!

どんなに効果のあるトレーニングでも正しいフォームでないと背中への効果は弱まります。背筋トレーニングをするときは、正しいフォームをしっかり覚え、ゆっくり大きく動かしましょう。慣れないうちは、鏡を見ながらフォームをチェックするとわかりやすいですよ。

・トレーニング後はしっかりストレッチを!

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背筋トレーニングは、普段使わないような部位に刺激を与えるので、ひどい筋肉痛や腰痛を引き起こす場合も。トレーニング前後は、入念なストレッチを欠かさないようにし、けがや疲労蓄積の予防に努めましょう。

・体に負荷をかけすぎないことが大切!

すべてのトレーニングに共通することですが、負荷をかけすぎると逆に筋肉や関節を傷める原因になり、日常生活に支障をきたす恐れも。負荷をかけすぎずに行い、筋肉や関節に違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。

簡単なおうちトレーニングで理想の体を手に入れて!魅力的な背中美人を目指そう

なかなか自分で見ることができない背中ですが、筋肉の付け方を意識してトレーニングすれば、しっかりと効果が出る部分で女性にとって大きなメリットばかり!今回紹介した簡単にできるおうちトレーニングで理想の体を手に入れて、夏に向けて魅力的な背中美人を目指してくださいね。

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ライター

2人の兄妹を育てる30代ママです。元気いっぱいな2人のおかげで、バタバタしつつも毎日楽しく過ごしています。趣味は野球観戦、甘いものを食べること、ゆるーく宅トレをすることです。

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