【まごわやさしい】献立レシピ！簡単にできる食材別メニューを紹介

まごわやさしいとは？その意味

食材の頭文字をつなげた和食の合言葉「まごわやさしい」。その意味について解説します。

＜まごわやさしいとは＞

• 1日1回は摂取したい7つの食材
• ま＝まめ類
• ご＝ごま
• わ＝わかめ（海藻類）
• や＝やさい
• さ＝さかな
• し＝しいたけ（きのこ類）
• い＝いも類

「まごわやさしい」7つの食材について、それぞれの頭文字の意味を詳しく見ていきましょう。

・1日1回は摂取したい7つの食材

健康的な食生活を送るために「まごわやさしい」の7つの食材を1日1回は取り入れたいもの。さまざまな食材を取り入れることができるので、まごわやさしい食材の1週間献立を作るのもいいですね。同時に食事のレパートリーも増やせるのでおすすめです。

・ま＝まめ類

主な食材は、納豆、豆腐、味噌など。まめ類には良質なたんぱく質が含まれていて、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分も豊富です。納豆にはビタミンKも配合されていて、大豆を加工した豆腐や味噌で作れるメニューの冷奴や味噌汁などは手軽に取り入れることができますね。

・ご＝ごま

主な食材は、黒ごま、白ごま、栗、ピーナッツ。ミネラルやビタミンKが豊富です。ごまは酢の物やスープなど料理の仕上げにふりかけるだけで手軽に摂取でき、ごま和えやピーナッツ和えなどで簡単に取り入れることができます。またしゃぶしゃぶなどの鍋物料理の付けダレとしてもおすすめです。

・わ＝わかめ（海藻類）

主な食材は、わかめ、昆布、海苔、ひじきなど。ミネラルやビタミンKが豊富で、特にわかめは、酢の物やサラダ、味噌汁などに欠かせない手軽に取り入れられる食材です。まごわやさしい食材を使った味噌汁は、日々食材を変更して毎日手軽に取り入れられるメニューのひとつとしておすすめです。

・や＝やさい

主な食材は、緑黄色野菜や淡色野菜。さまざまなビタミンやミネラルが含まれ、青葉野菜のほうれん草や小松菜などはカルシウムも多く含まれています。緑黄色野菜にはビタミンKが豊富。野菜炒めは一度にたくさんの栄養素が取り入れられるメニューです。

・さ＝さかな

主な食材は魚全般や魚介類で特に小魚が挙げられます。良質なたんぱく質が豊富で、骨まで食べられる小魚はカルシウムやミネラルが摂取できます。タコやイカなどにはタウリンが豊富で、アサリやしじみなどの貝類も含まれます。

・し＝しいたけ（きのこ類）

主な食材は、しいたけ、えのき、しめじ、舞茸が挙げられビタミンDが豊富です。干ししいたけやきくらげなどの天日干ししてある食材は、日光の力でビタミンDがさらに増加しており食物繊維やミネラルも多く取り入れられます。

・い＝いも類

主な食材は、じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋。食物繊維が豊富で整腸作用に役立ちます。ビタミンCも配合されていて煮物や揚げ物、スイーツなど幅広く活用できる食材です。

まごわやさしいの献立レシピの効果

次に、献立レシピの効果について紹介します。

＜まごわやさしいの献立レシピの効果＞

• 簡単に栄養バランスを意識できる
• ダイエットの効果も期待できる
• 生活習慣病の予防
• 老化予防
• 皮膚や粘膜の抵抗力強化
• 疲労回復
• 骨が丈夫になる

各効果について、詳しく見ていきましょう。

・簡単に栄養バランスを意識できる

「まごわやさしい」の7つの食材は、すべての栄養をバランスよく取り込むことができます。そのためそれぞれの食材の意味を理解して、まごわやさしい食材の全部入りメニューを考えられると、1日で完璧な栄養バランスを食事に取り入れることも可能になりそうです。

・ダイエットの効果も期待できる

栄養バランスのよい食材を取り入れることができるので、それぞれの食材にある栄養素の利点を活かしてダイエット効果も期待できます。栄養バランスが整えば、体調管理しやすい体作りにもつながりますよ。

・生活習慣病の予防

「畑の肉」と言われる大豆は「ま」の食材。栄養バランスがよく、良質のたんぱく質やミネラルが豊富なのに加え、消化吸収もよく毎日取り入れることで生活習慣病の予防につながります。

・老化予防

「わ」の食材のわかめや海藻類は多くのミネラルをバランスよく含んでいるため、体の新陳代謝を活発にして若々しさを保つ働きがあります。料理の味つけには、酢や植物油などを積極的に利用するとよいでしょう。

・皮膚や粘膜の抵抗力強化

「や」の食材のにんじんに含まれるβ－カロテンは、必要な分だけ体内でビタミンAに変わり皮膚や粘膜の抵抗力を維持する働きがあります。野菜は1日350g（緑黄色野菜1/3、淡色野菜2/3）が目安なので、煮物や炒め物で調節しながら食べるとよいでしょう。

・疲労回復

「さ」の食材、魚類のあじはDHA、EPA、タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らしながら血液をサラサラにする働きがあるので、疲労回復につながります。魚は種類が豊富なので週に3食程度魚料理を取り入れるのがおすすめです。

・骨が丈夫になる

「し」の食材であるきのこ類はビタミンやミネラル、食物繊維の宝庫。特にしいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。そのためカルシウムを骨に定着させる働きがあり、低カロリーなのでたっぷり食べられて満足感も得られるおすすめの食材です。

そして最後に、「まごわやさしい」の各食材を使った献立おすすめレシピを紹介します。

ま…【豆類】の献立おすすめレシピ

・白和え

絹豆腐、にんじん、こんにゃく、ほうれん草、しめじの具材に、練りごまとすりごまで和えるだけの白和えは手軽に作れるメニュー。「まごわやさしい」に含まれる食材も豊富で簡単に取り入れられます。豆腐をベースにお好みの野菜を入れてバリエーション豊かな白和えを作ってみるのもおすすめです。

・キャベツと納豆のサラダ

納豆パックとキャベツでできるサラダ。食べ応え抜群でおつまみやダイエットメニューとしてもおすすめです。豆類、野菜の2つの食材が同時に摂れるので、ダイエット中の方はまごわやさしい食材の1週間献立ダイエットメニューに追加してもいいですね。

・五目豆

大豆そのものの旨味が感じられる栄養満点の時短レシピです。煮汁がなくなるまで煮込むことがポイント。より具材の旨味が出ておいしくなります。お弁当のおかずにもおすすめですよ。

＜作り方＞

1. 干ししいたけは一晩水で戻しておき、具材のにんじん、こんにゃく、ごぼう、れんこんはすべてさいの目切りにする
2. 鍋にすべての材料を入れ、白だし、しょうゆ、砂糖、みりんなどの調味料を加えて約10分加熱する
3.  鍋のフタをあけたまま、時々混ぜながら煮汁がなくなるまで煮たらできあがり

ご…【ごま】の献立おすすめレシピ

・ほうれん草とサバ缶のごま和え

ごまの献立として、ほうれん草とサバ缶のごま和えがおすすめです。野菜、魚類の食材も同時に摂ることができて、魚類はサバ缶を使用しているので時短が可能。メインの付け合わせメニューとしていいですね。

・冷しゃぶサラダ　ピリ辛ごまダレ風味

ごまダレをメインとした冷しゃぶサラダです。練りごまとすりごまで作るごまダレは、きゅうりやもやし、豚肉の上にかけるとできあがり！手作りのごまダレはお好みで濃さを加減できるので自分好みのサラダが作れます。ラー油を少し効かせるとより食が進みますよ。

・れんこんとさつまいものデパ地下風

メインは根菜類のれんこん、いも類のさつまいもですが、仕上げの黒ごまは欠かせません。ごまはこのように仕上げにふりかけるだけで手軽に摂れる栄養素。常に食卓に常備してあるといいですね。

＜作り方＞

1. れんこんは皮をむいて、さつまいもは皮付きのまま1cm幅に切り片栗粉をまぶす
2. 5㎜ほど油を入れて180℃で温めた大フライパンに並べフタをして両面揚げる
3. 揚がったら取り出して、油を拭き取ったフライパンにしょうゆ、砂糖、米酢、黒ごまを入れてフツフツと少し煮詰めて1を入れ、絡めて黒ごまをふりかけたらできあがり

わ…【わかめ（海藻類）】の献立おすすめレシピ

・タコのきゅうりとわかめの酢の物

蒸しダコ、きゅうり、生わかめの酢の物は、ミネラル豊富で特に夏に補給したい栄養素。魚、野菜、海藻類の3つの食材が同時に摂れる栄養バランスのよいレシピです。酢の物はさまざな具材で作れる献立なので、お好みの具材で日替わりレシピを作るのもおすすめです。

・生姜ごま昆布

昆布とごま、生姜、しょうゆ、酒、みりん、砂糖などの調味料を合わせただけのごはんが進む一品です。お弁当の付け合わせにもおすすめの簡単メニュー。まごわやさしい2つの食材が同時に摂れるので、簡単レシピの作り置きやお弁当メニューに仲間入りさせてもいいですね。

・ひじきの煮物

乾燥ひじき、水煮大豆、にんじん、こんにゃくと海藻類のほかに豆類や野菜類が同時に摂れる定番のひじきの煮物。必ず作り置きしたいメニューですね。さまざまな栄養素が摂れる欠かせないレシピです。

＜作り方＞

1. ひじきはぬるま湯に浸けて戻し水洗いし、大豆もさっと水洗いする
2. にんじん、こんにゃくは長さ3㎝の細めの短冊切りにする
3. フライパンにひじき、にんじん、こんにゃくをさっと炒め、大豆と白だし、しょうゆ、酒、砂糖、水を入れる
4. フタをして約20分煮たらできあがり。冷めるとより味が染み込みおいしくなります

や…【野菜】の献立おすすめレシピ

・春菊のナムル

春菊をメインとしたナムル。にんにく、しょうゆ、ごま油、すりごまなどの調味料と和えるだけで完成する時短レシピです。春菊はレンチンでOK。程よい苦みがクセになりさっぱりと食べられて「まごわやさしい」の野菜やごまが摂れるレシピで作り置きにもおすすめです。

・絶品ほうれん草の和え物

冷凍ほうれん草で手軽に作れる和え物。長ネギ、ちくわ、梅干しと絡めれば、あっという間に一品作れちゃいます。味噌、マヨネーズ、すりごま、はちみつと調味料にも「まごわやさしい」食材が使われており、手軽な時短メニューでお弁当にもおすすめ。

・茄子とピーマンのピリ辛味噌炒め

茄子とピーマンの野菜類が摂れるメニューです。ピリ辛な合わせ調味料で作れる時短レシピ。特に夏におすすめの一品です。野菜類はさまざまな種類があるので、季節の野菜を使用するなどバリエーション豊かに調理することもできますよ。

＜作り方＞

1. フライパンにサラダ油とごま油を熱しにんにくに香りが出たら茄子とピーマンを塩、こしょう、酒で炒める
2. 茄子に油がまわったら、味噌、しょうゆ、砂糖、酒、みりん、甜麺醤、豆板醤の調味料を混ぜ合わせたものを加えて、最後に白ごまを全体にふりよく絡めたらできあがり

さ…【魚類】の献立おすすめレシピ

・秋刀魚の味噌煮

秋刀魚と味噌をいっしょに圧力鍋で調理するだけの時短レシピです。秋刀魚は丸ごと使用しているので骨まで軟らかく食べられます。カルシウムもしっかりと摂れておすすめです。

・鮭の重ね焼き

鮭をしょうゆとオリーブオイルに漬け置きしてフライパンで焼いた簡単レシピ。付け合わせとして玉ねぎやじゃがいものスライス、ピーマンなどの野菜を追加。野菜、いも類も取り入れられておすすめです。最後にチーズやマヨネーズをかけたらできあがり。

・イカとじゃがいもの煮物

スルメイカとじゃがいもの2つの具材で、魚といも類が同時に摂れる簡単レシピ。煮るだけで素材の旨味が味わえます。作り置きにもおすすめのメニューです。

＜作り方＞

1. スルメイカは下処理をして1cm幅の輪切りにして湯通しをし、じゃがいもは約10分ほど水にさらしておく
2. 鍋に水、しょうゆ、砂糖、酒、かつおだし、みりんの調味料を入れ煮立たせる
3. 2に、1を入れて落し蓋をして中火で約25分煮込む
4. 3に、みりんを加えて約5分ほど煮たらできあがり

し…【しいたけ（きのこ類）】のおすすめ献立レシピ

・舞茸の炊き込みご飯

具材はシンプルに舞茸のみ。手でこまかく割いた舞茸にしょうゆ、酒、砂糖などの調味料を合わせて炊飯するだけの手軽なメニューです。豆腐やわかめのお味噌汁といっしょに食べたい一品ですね。

・舞茸と厚揚げの煮物

材料は舞茸、厚揚げ、豚こま肉とシンプルです。すべてを炒めて煮るだけの簡単レシピ。煮込めば煮込むほど旨味が増してごはんにもよく合います。舞茸をほかのきのこ類へ変更してアレンジしてもいいですね。

・茸のベーコンと炒り卵のレモンバター炒め

エリンギ、しめじ、生しいたけなどのきのこ類がたっぷりと入ったメニューです。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なきのこ類が一度に摂れる万能レシピ。炒めるだけで簡単に作れますよ。

＜作り方＞

1. エリンギとしいたけはスライス、しめじは食べやすい大きさに切りベーコンは8mm幅にカットする
2. ボウルに卵、砂糖を入れて混ぜ合わせ、オリーブオイルを熱したフライパンで炒り卵を作りお皿に移しておく
3. オリーブオイルとバターを熱したフライパンに1の材料を入れ、塩、こしょうで炒める
4. 3のフライパンに2の炒り卵を加えて、レモン汁としょうゆでさっと炒め合わせてお皿に盛り、刻みねぎを飾ったらできあがり

い…【いも類】の献立おすすめレシピ

・かぼちゃのごま和え

かぼちゃに、しょうゆ、味噌、砂糖、すりごま、いりごまを混ぜ合わせたメニュー。かぼちゃをレンチンしてあとは混ぜ合わせるだけの時短レシピです。「まごわやさしい」3つの食材が同時に摂れる体にやさしくておすすめです。

・長芋の梅じそはさみ揚げ

サクサクの長芋に梅干しと大葉を挟んで揚げたメニュー。梅しそがさっぱりとしていて、お酒のおつまみにも最適！長芋のサクサク、ホクホクした食感を楽しめる一品です。

・じゃがいもコロッケ

食材はじゃがいも、玉ねぎ、ひき肉のシンプルなコロッケ。じゃがいもの甘みが感じられるメニューです。一見コロッケは手間な献立と思われがちですが、材料を混ぜ合わせ丸めて揚げるだけのシンプルな工程で作ることができますよ。

＜作り方＞

1. じゃがいもの皮をむき一口大に切り、電子レンジで約6分加熱し熱いうちに荒く潰しておく
2. 玉ねぎをみじん切りにして、油を熱したフライパンでひき肉と炒め色が変わってきたら、ナツメグ、塩胡椒、しょうゆ、ウスターソースを加える
3. 玉ねぎがしんなりしてきたら火を止め粗熱を取り、1と混ぜ合わせる
4. 3を好きな大きさに丸めて、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつける
5. 4を180度に熱した油に入れ、約4分ほどきつね色になるまで揚げたらできあがり

「まごわやさしい」食材を日々の献立に取り入れて健康に過ごそう！

今回紹介した「まごわやさしい」食材を使用した献立メニューは、選び方ひとつで同時に数種類の食材を取り入れることができます。それぞれの食材の特徴を理解して日々の食卓に取り入れ、さまざまな栄養バランスを満たし健康な生活につなげていきたいですね。まずは1週間から実践してみましょう。ぜひ参考にしてみてくださいね。