【インストラクター監修】マタニティヨガの効果は？いつからいつまでやっていいの？前向きな気持ちを育て心と体の出産準備をしよう

■マタニティヨガとは？

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マタニティヨガとは、妊婦さんが行うヨガのこと。妊娠中の心や体をケアして、「安産力」を鍛えていくことを目的としています。

マタニティヨガは、妊娠期の体の変化による腰痛や肩こり、むくみといった不調をケアできます。それと同時に、出産に向けて股関節周りの柔軟性や必要な筋力を高められるため、妊娠中の女性から大人気！赤ちゃんとのつながりを感じながら体を動かすことで、出産に対して前向きな気持ちになれることもメリットです。

マタニティヨガは、できれば腰痛やむくみなど体の不調を感じる前から実践するのがおすすめ。妊活中から行っている人もいますよ。教室へ通うほか、DVDを見ながら自宅で行ったり、ネット配信動画を活用したり、オンラインレッスンに参加したり、さまざまな実践方法があります。レッスンに参加する際は、ヨガインストラクターなどの資格を持った講師のレッスンを選ぶと安心です。

■マタニティヨガの効果は？

マタニティヨガで感じられる効果を具体的にご紹介していきましょう。
 

1．深くゆっくりとした呼吸を習得できる

マタニティヨガの大きなメリットは、深くゆっくりとした呼吸を習得できることです。ヨガでの呼吸は、腹式呼吸やカパラバティといった深くゆっくりとした呼吸が基本。実はこれらは、お産のときの呼吸法に似ているんです。マタニティヨガの呼吸法は陣痛を逃すときに大活躍しますよ。
 

2．柔軟性や筋力アップが期待できる

マタニティヨガを行うことで、背骨や股関節、骨盤周辺の柔軟性がアップする効果も期待できます。マタニティヨガは、通常のヨガと比較すると優しいポーズばかり。ゆっくりと呼吸しながら、出産で大切な股関節や骨盤底筋の柔軟性を高められます。産道が開きやすくなるようなポーズを行うと、より安産につながるでしょう。また、妊娠後期を中心にエクササイズ要素を取り入れたヨガやプランク、スクワットなどを行うことで、出産に大切な筋力も高めていくことができます。
 

3．体の不調のケアができる

マタニティヨガは、腰痛や肩こりといった妊娠期の背骨周りの不調や違和感の解消にも役立ちます。
 

4．産後の体の戻りがよくなる

骨盤周りや背骨周辺の違和感は、ただマッサージをするよりも、ストレッチなどで動かしたほうが改善しやすい特徴があります。これは、産後の体のケアにも応用可能。妊娠中からマタニティヨガで体を動かす習慣を作ると、産後の体調の戻りも良くなりボディメイクにも役立ちます。
 

5．前向きな気持ちになる

マタニティヨガでゆっくりと深い呼吸を行うことで、前向きな気持ちになれるというメリットも。マタニティヨガを通して「自分のなかで命を育てていること」を純粋に楽しめる、心穏やかな時間を過ごすことができます。初産で出産に対して緊張している人も、マタニティヨガの深呼吸でリラックスし、少しずつ不安をならしていくことができるでしょう。マタニティヨガをキッカケにママ友ができた！という先輩ママも多いそうです。

■マタニティヨガはいつから始められる？

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マタニティヨガを始める時期は流産や早産になるのを避けるべく、安定期である妊娠中期16～19週以降が目安といわれています。妊娠期の体調には個人差があるため、「つわりが落ち着いたタイミング」と考えても良いですね。マタニティヨガは、無理をして行うものではありません。心身共に余裕があるときや、一歩踏み出したい気持ちになれるときに行いましょう。

妊娠以前から運動習慣があり、体を動かしたほうが体調を整えやすいと感じる方は、もう少し早めの時期から始めるという選択肢もあります。ただし、運動強度には配慮が必要です。日常的に運動をしている人にとっては物足りなさを感じることもあるかもしれませんが、マタニティヨガは妊婦さんに適した運動強度。赤ちゃんのためにペースダウンも大切です。

どんな妊婦さんも、マタニティヨガを始める際は必ず主治医に相談し、許可を得て行いましょう。

■臨月でもできるの？

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実は臨月こそマタニティヨガがおすすめ。お産のために積極的に動いたほうが良い時期なんです。また、体にかかる負担がピークの時期だからこそ、心身ともにリラックスできるマタニティヨガが活躍します。

マタニティヨガには、「この日までにやめなければならない」といったルールはありません。そのため、出産ギリギリまで続ける妊婦さんも多くいます。ただし、出産ギリギリまでマタニティヨガをする場合は自分の体や主治医の先生と相談し、頑張りすぎないようにしてくださいね。

■マタニティヨガを行うときの注意点

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マタニティヨガを行う際に注意しておきたいポイントをまとめました。
 

・マタニティヨガはダイエット目的ではない

マタニティヨガは妊娠準備のための運動ととらえましょう。直接的に体重を落とすようなものではありません。ただ、マタニティヨガで産前から体を整えておくと、産後に体が戻りやすくなるメリットは期待できます。
※お産に向けた時期に美容目的で過度に体重を落としてしまうと、低体重児のリスクが高まるといわれています。医師からの指示や指導がないかぎり、妊娠中のダイエットは厳禁です。
 

・足元や股関節周りを冷やさない

ヨガの最中は体が冷えないよう気をつけましょう。体が冷えると血液の循環が滞りやすいため、妊婦さんは出産に向けて体を温めることを意識するのがおすすめ。床やヨガマットを温めておいたり、クッションやブランケットを使用したり、冷やさない工夫をしましょう。夏場はクーラーを効かせすぎることにもご注意を。ヨガでは自分の血液を動かし、リンパを流して体を温めるイメージを心がけると良いですよ。
 

・こまめに休憩を挟む

妊婦さんは30分以上連続して運動をしないほうが良いとされています。運動中はこまめに休憩や水分補給タイムを入れて運動強度を落とし、息が上がりすぎないよう心がけましょう。
 

・バランスを崩すポーズはNG！広いスペースの確保も忘れずに

妊婦さんは体の重心が変わるため、ふらつきやすいという特徴があります。思いがけないタイミングでバランスを崩してしまうこともあるので、マタニティヨガでの難しいポーズは避けましょう。また、物にぶつかる心配のない広いスペースを確保して行うことも大切です。
 

・道具を使ってうまく負担を軽減させる

ヨガブロックやロープといったヨガグッズを上手に活用して、体への負担をコントロールすることも心がけましょう。

■マタニティヨガをするときに意識したいこと2つ

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マタニティヨガを行う際はどのようなことを意識したら良いのでしょうか。ポイントを2つご紹介します。
 

1．赤ちゃんとのつながりを感じよう

マタニティヨガで大切なポイントは、赤ちゃんとのつながりを意識すること。ママの取り込んだ酸素がすべて赤ちゃんへ届くような、すべての動きや循環するものが赤ちゃんに伝わるといったイメージで行います。そうすることで、ママも赤ちゃんもお互いに穏やかさを感じられるでしょう。
マタニティヨガは、無理をして行うものではありません。赤ちゃんを優先し、どんなときもリラックス状態で行えるポーズでとどめます。自分だけの体ではないことを忘れないでくださいね。
 

2．筋肉を緩めることをイメージしよう

通常の運動とは異なり、マタニティヨガはリラックスして筋肉を緩めていくことが目的です。骨盤周りや股関節、背骨の柔軟性を意識して運動しましょう。マタニティヨガはお産を楽にするための準備ととらえるのも良いですね。

■マタニティヨガを行う上での服装は？

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マタニティヨガをする際の服装のポイントは、“暖かくてリラックスできる格好”です。

股関節周りが動かしやすいような、ゆったりとした伸縮性の高いウエアを着用し、ひざ下から足元にかけては冷やさない工夫を。お腹が大きくなると鼠径部の血管が圧迫され、夏場でも足先が冷えやすくなります。レッグウォーマーや5本指ソックスなど防寒になるようなものを着用し、少しでも血液の流れが促進されるよう温めるのがおすすめです。

運動初心者や腰痛の症状がある人は、マタニティサポーターでお腹周りを支えてあげると股関節周りや背骨を動かしやすくなります。着用するサポーターは、やわらかな生地で伸縮性のあるものを選びましょう。

■【ヨガインストラクター監修】自宅できるおすすめポーズ4選

マタニティヨガは、ヨガスタジオに足を運ばなくても実践可能です。ここからは、産前産後の体作りの指導もされている、ヨガインストラクターの先生に聞いた、自宅でできるヨガポーズを4つご紹介していきます。

・キャットアンドカウ

四つ這いになり、背骨を丸めたり反ったりする動きを呼吸とともに行います。背骨をひとつずつ動かずつもりで行いましょう。骨盤周辺の緊張を緩め、腰痛を緩和したり反り腰を整えたり、内蔵機能を高めてくれるポーズです。お腹が大きくなると腰が反りやすくなり、腰や肩に負担がかかるように。このポーズで背骨を整えておくと、肩や股関節を動かしやすくなります。自律神経を整える際にも役立ちますよ。妊娠中はもちろん、妊娠していないときもおすすめのポーズです。

・橋のポーズ

仰向けになり膝を曲げ、お尻を持ち上げるポーズ。妊娠中は大きなお腹が邪魔をして股関節を曲げにくくなってしまいますが、このポーズで股関節の前の筋肉を動かすことができます。また、妊娠中に大きくなったお尻のシェイプアップにもおすすめ。鼠径部が伸びてリンパの流れが良くなり、出産娠に向けた骨盤底筋のエクササイズになるといったメリットもあります。

・半円のポーズ

片膝立ちになり体側を伸ばすポーズです。かかとから指先まで長く伸ばしてくださいね。お腹が大きいとバランスを崩しやすいので広いスペースで行いましょう。このポーズで股関節をストレッチし、妊娠中に不調を感じやすい腰回りをケアすることができます。腰痛緩和や、血行促進におすすめ。上半身の血流も促進するため、肩こりにもアプローチできます。

・優しい亀のポーズ

股関節を開いて鼠蹊部（そけいぶ）を伸ばすポーズ。左右の足裏をつけて膝を開き、前屈します。かかとから指先まで長く伸ばしましょう。お産に備えて股関節を開くことで痛みを逃す効果や、骨盤周りの緊張をほぐしながら緩めていく効果が期待できます。
マタニティヨガでは普通の運動と異なり、筋肉を“収縮”させるよりも“使いながら開いていく”動きをするのが特徴。力を抜いて股関節を開いていくイメージでこちらのポーズを行うと、安産力アップや出産に向けたイメトレにもなるでしょう。

・足腰の筋力を高めるエクササイズもおすすめ

出産では足腰の筋力も必要となるため、お尻や股関節の筋肉を使うポーズやエクササイズを取り入れることも大切。例としては、デッドリフト、プランク、スクワットなどです。完全にリラックスして気持ちの良いポーズだけを行うより、安産につながりやすくなります。ただし、お腹周りの筋力を使うような動きは避けましょう。

■マタニティヨガの禁忌ポーズは？

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マタニティヨガを行う際に気をつけたい動きもまとめてご紹介していきましょう。
 

・ねじるポーズ　

体をねじる動作は、お腹を圧迫してしまうため注意が必要です。
 

・うつぶせになるようなポーズ

お腹への負担となるため妊娠初期でもおすすめできません。うつ伏せになるようなポーズは四つ這いに変えるなど、工夫して行いましょう。
 

・ウエストをツイスト　

お腹を圧迫するため避けます。
 

・逆転のポーズや片足のポーズ　

バランスをくずして転倒するリスクがあるため避けましょう。
 

・関節に無理がかかるポーズ　

ヨガにおいて、完成系といわれるポーズ（ウサギのポーズやラクダのポーズなど）は、妊婦さんにとっては関節に負担かかりやすいです。そのため、マタニティヨガでは完成形の一歩手前で止め、リラックスできる状態で行うことがおすすめ。
マタニティヨガはなるべく体へ負担をかけず、ストレッチのような形式で行うよう心がけましょう。

■マタニティヨガを中断すべき症状

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マタニティヨガは無理をしないことがポイントとなります。妊婦さんの体調は変わりやすいため、「なんだかいつもと違う」と感じたときは休みましょう。

＜中断すべき症状＞
・お腹のハリやお腹の痛み
・気分がすぐれない
・つわり
・吐き気

こんなときは休憩を。中断しても違和感や体調不良が続くようであれば、病院を受診して医師へ相談しましょう。

■マタニティヨガで安産力アップ

妊娠期間中だからこそ、赤ちゃんの存在を感じながら楽しめるマタニティヨガ。深くゆっくりとした呼吸を習得でき、心にも体にもプラスとなります。安産力アップに向け、あなたもぜひチャレンジしてみては？ただし、やりすぎは禁物。体調を考慮しながら行い、休憩は十分にとってくださいね。

■【監修】BOC公認アスレティックトレーナー 井上かな映先生

＜プロフィール＞
一般社団法人フィジカル＆ムーブメントトレーニング協会代表。スタジオトーチ下北沢オーナー。
米国BOC公認アスレティックトレーナー（ATC）、PHIピラティスインストラクター。RYT200。
健康でしなやかなカラダをつくる女性のためのトレーニング「美トレ」を主宰し、産前産後の女性を中心に
トレーニング指導を行う傍ら、「産前産後ママトレ」や「女性のためのからだ講座」をオンラインにて開催。
https://bi-tore.com