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妊婦さん必見!気になる体重管理の方法やおすすめアプリ

妊婦さんにとって気になることのひとつは体重ではないでしょうか。「体重増えすぎかな?」や「いつから増えるの?」など気になる人も多いはず。今回は、看護師の経験や知識、自分自身の出産経験も交えながら、妊婦さんの体重増加対策におすすめの食事や運動方法、妊婦さんの体重管理に役立つアプリなどをご紹介します。

体重管理の大切さや方法を知って、妊娠した喜びや、赤ちゃんの出産を待つ喜びをかみしめながらマタニティー期をポジティブに過ごしましょう!

■妊婦中の体重管理が重要

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妊婦さんの体重管理についてご紹介します。

・妊娠中に体重が増える理由


妊娠中に比べると、出産直前にはママの体重はかなり増えるもの。その理由は赤ちゃんや胎盤、羊水、子宮・血液などが増加するからです。たとえば、赤ちゃんだけでも約3kg、羊水が約0.5kg、胎盤などが約0.5kgを目安にそれぞれ重みがあるので、妊娠中に体重が増えるのは当然のことですよね。
それでも、急激な体重増加はママと赤ちゃんの体にさまざまなリスクをもたらす危険があります。つわりや体調によってはうまくいかないこともありますが、緩やかな体重増加を目指して体重管理に取り組むことが大切です。

・何キロ増までOKなの?目安体重について

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厚生労働省によると、妊娠全期間を通しての推奨体重増加量の目安は、妊婦さんのBMI(Body Mass Index) によって変わります。ちなみに、BMIは「体重÷身長÷身長」の計算で出すことができますよ。
推奨体重増加量の目安については、記事内の”<時期別>妊婦中の体重管理”の項目で詳しく解説していくのでチェックしてみてくださいね。

■“太り過ぎ”、“痩せすぎ”どちらも注意が必要

妊娠中は緩やかに体重を増やしていくのが理想です。太りすぎや痩せすぎで起こる可能性のあるリスクを知っておいてくださいね。

・増えすぎも増えなさすぎもNG

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妊娠中は、妊婦さんの体重が増えすぎても増えなさすぎても良くありません。体重の増減をみながら妊娠期特有の病気や赤ちゃんへのリスクがないかをチェックしているので、たかが数kgと思わずに体重管理を意識した生活を心がけることが大切です。妊婦検診のたびに体重測定がありますが、週に500g増までを目安に自分でも体重管理に努めたいですね。

・太り過ぎのリスク


妊婦さんの体重が増えすぎたら、どんなリスクがあるのでしょうか。
妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、帝王切開や巨大児などさまざまなリスクが考えられると言われています。BMI値で肥満のゾーンに入る方が妊娠した場合は特に注意が必要です。標準体型のママでも、妊娠中は体の変化が影響して普段よりも血糖値や血圧が変動しやすい状態に。糖尿病については、高血糖になることでママと赤ちゃんに合併症が発生する危険があるので、早期発見して食事や薬で治療しながら基準値内の血糖値に保てるよう管理していくことが大切です。

・痩せすぎのリスク


だからと言って、妊婦さんが体重増加を止めるために過度なダイエットをしようとするのはNG。吐きつわりで「体重が増えない」と悩むママもいますよね。やせすぎた場合でも、赤ちゃんが低体重(未熟児)で産まれるリスクが高まるといわれています。また、妊娠中に必要な栄養素が不足している可能性が高いので、貧血や骨密度の低下などのリスクも。出産・育児に向けての体力・精神力をつけておく必要もあるので、妊娠前からやせ型のママは特に意識してバランスの良い食生活を心掛けてくださいね。

■<時期別>妊娠中の体重管理方法は?

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妊婦さんは、体重増加に関していつから気にし始めれば良いのでしょうか。時期や体型によっても変わってきます。妊娠初期(〜4ヶ月)では、赤ちゃんがまだ大きくないことから妊婦さんごとに個別に対応するようになっているようです。妊娠中期(5ヶ月・6ヶ月・7ヶ月)から妊娠後期(8ヶ月・9ヶ月・10ヶ月)に関しては、厚生労働省が出している「体格別推奨体重増加表」が目安になるのでご紹介します。

低体重(BMI18.5未満)の場合:0.3~0.5kg/週 9~12kg/妊娠全期間
普通体型(BMI18.5~25.0未満)の場合:0.3~0.5kg/週 7~12kg/妊娠全期間
肥満(BMI25.0以上)の場合:医師からの個別判断

時期別の体重管理のアドバイスも参考にしてくださいね。

・無理せず体調第一に!妊娠初期(~4ヶ月)のポイント

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つわりに悩まされることの多い妊娠初期は、食欲がなく体重が減ってしまうママも。バランスの良い食生活が理想ではありますが、気持ちの悪いなか無理してストレスになることも。体調を第一に考えてつわりが落ち着くのを待ちながら、ひどいときには通院して相談をしてみてくださいね。

・つわりが落ち着いてくる妊娠中期(5~7ヶ月)には体重増に注意!


個人差がありますが、中期に入るとつわりが落ち着くとともに食欲が戻って体重が急激に増える方が多いようです。羊水・胎盤などの赤ちゃんに関する重さも急激に増える時期なので急激な体重増に気をつけて、ついつい食べ過ぎないことが大切。不調がなく医師の許可があれば適度な運動もおすすめです◎

・妊娠後期(8ヶ月以降)は里帰りや運動不足で太りやすいことも


妊娠後期は、お腹の負担もあり動くのが億劫になりますよね。里帰りをする方も多いので家事で動くことも減り運動不足になりがち。家にいるとお腹が空かなくても食べてしまうこともありますよね。そんなときには気分転換に外出をして、無理のない程度でメリハリのある生活をするのがおすすめです。

■【食事編】妊娠中の体重管理方法

バランスの良い食事は、ママのためにも赤ちゃんのためにも大切なこと。カロリーだけでなく栄養についても意識して管理してみてくださいね。

・カロリーはどのくらい摂って良いの?

出典:mamagirl2019冬号

妊娠中のカロリーの目安について、「日本人の食事摂取基準」をもとに説明していきます。基礎代謝量や運動量によって個人差がありますが、一般的には妊娠初期に+50kcal、中期には+250kcal、後期には+450kcalが目安です。
普通体系のママだと、中期から後期の間で週に0.5kg以上増える場合は、しっかり食事内容を見直すことが大切です。いつもの食事量を少し減らす方法もありますが、野菜中心の和食にしたり、脂身の少ない魚をとりいれたりするのもおすすめです!また、低カロリーのこんにゃくやキノコ、寒天や海藻などを使うと、食べ応えがありつつ体重管理にも役立ちますよ。

・妊娠中に必要な栄養について

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体重を減らすためにカロリーばかりを気にして、必要な栄養が不足しているということもあります。外食や単品料理がほとんどという方も見直してみてくださいね。食事の基本は主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスを整えること。とはいえ何品も作るのは大変なので食材の種類を増やすことを意識するのもおすすめです。
意識して摂っておきたいのは、葉酸、カルシウム、鉄分、食物繊維など。葉酸は、神経管閉鎖障害が赤ちゃんに発症するリスクが低くなることが報告されているので、特に積極的に摂っておきたい栄養素です。赤ちゃんの発育にも欠かせない鉄分は、赤身の肉や魚介などの鉄分豊富な食材と、果物や野菜などのビタミンCを含む食材をいっしょに摂ることで効率良く吸収できますよ。高血圧やむくみを招きやすい塩分や、カルシウムの吸収を阻害する可能性もあるリンは控えめにしてくださいね。

■【運動編】妊娠中の体重管理方法

出典:【マタニティヨガ】に挑戦!自宅でも教室でも安心してできるヨガの魅力 @sumie_nene さん

適度な運動は、肥満対策や体力UPだけでなく、血行促進やマイナートラブルの予防にもなるといわれています。もちろんリスクはつきものなので、医師に確認したうえで安全に行ってくださいね。
おすすめの運動は、ウォーキングやストレッチ、マタニティービクスなど。新しい運動を始めるよりも普段から慣れている運動をする方が無難です。ウォーキングは1日30分~1時間を目安に買い物を兼ねて行うと続けやすいですよ。病院によっては、院内でマタニティービクスやヨガなどのレッスンが受けられる場合もあります。

■体重推移をグラフで記録すると管理しやすい!

出典:photoAC

体重管理をする上で、妊婦検診のときだけでなく、体重の増加の推移を日々記録してグラフにすることも有効です。ここでは、スマホにデータを打ち込むだけで体重管理にも役立つ便利なアプリを3つご紹介しましょう。

・にんぷメモ(まみぃメモ)


ベルメゾンの千趣会が出しているアプリで、体重管理や妊娠週数のカウントダウンに加え、ベルメゾンで購入可能なベビー用品の準備などができますよ。
にんぷメモ(まみぃメモ)

・トツキトオカ


体重管理はもちろん、日記の登録や妊娠アドバイスなどの便利な機能がついているアプリです。
トツキトオカ

・妊婦メモ&カレンダー


体重管理や妊娠週数のカウントダウン、日記、専門家からのアドバイスなどの機能があります。
妊婦メモ&カレンダー

■体重管理をしながらマタニティーライフを満喫しよう!

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妊娠中の体重管理はなかなか思い通りにはいきませんよね。私自身の場合は、知識があってもつわりがひどく後期まで体重が減って悩みました。個人差があるのでスムーズにいかないこともありますが、それでも赤ちゃんとママの体のために日頃から意識を高めておくことが大切です。食事や運動をうまく取り入れて、体重を管理しながらマタニティーライフを満喫してくださいね。

isaco

お散歩大好きな1歳男の子のママです。親子遊びネタを増やしながら毎日楽しんでいます。看護師・保健師の資格や経験も活かしながらいろいろな記事を執筆中!
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