妊婦さん必見！気になる体重管理の方法やおすすめアプリ

■＜時期別＞妊娠中の体重管理方法は？

妊婦さんは、体重増加に関していつから気にし始めれば良いのでしょうか。時期や体型によっても変わってきます。妊娠初期（〜4ヶ月）では、赤ちゃんがまだ大きくないことから妊婦さんごとに個別に対応するようになっているようです。妊娠中期（5ヶ月・6ヶ月・7ヶ月）から妊娠後期（8ヶ月・9ヶ月・10ヶ月）に関しては、厚生労働省が出している「体格別推奨体重増加表」が目安になるのでご紹介します。低体重（BMI18.5未満）の場合：0.3～0.5kg/週　9～12kg/妊娠全期間普通体型（BMI18.5～25.0未満）の場合：0.3～0.5kg/週　7～12kg/妊娠全期間肥満（BMI25.0以上）の場合：医師からの個別判断時期別の体重管理のアドバイスも参考にしてくださいね。

・無理せず体調第一に！妊娠初期（~4ヶ月）のポイント

つわりに悩まされることの多い妊娠初期は、食欲がなく体重が減ってしまうママも。バランスの良い食生活が理想ではありますが、気持ちの悪いなか無理してストレスになることも。体調を第一に考えてつわりが落ち着くのを待ちながら、ひどいときには通院して相談をしてみてくださいね。

・つわりが落ち着いてくる妊娠中期（5~7ヶ月）には体重増に注意！

個人差がありますが、中期に入るとつわりが落ち着くとともに食欲が戻って体重が急激に増える方が多いようです。羊水・胎盤などの赤ちゃんに関する重さも急激に増える時期なので急激な体重増に気をつけて、ついつい食べ過ぎないことが大切。不調がなく医師の許可があれば適度な運動もおすすめです◎

・妊娠後期（8ヶ月以降）は里帰りや運動不足で太りやすいことも

妊娠後期は、お腹の負担もあり動くのが億劫になりますよね。里帰りをする方も多いので家事で動くことも減り運動不足になりがち。家にいるとお腹が空かなくても食べてしまうこともありますよね。そんなときには気分転換に外出をして、無理のない程度でメリハリのある生活をするのがおすすめです。

■【食事編】妊娠中の体重管理方法

バランスの良い食事は、ママのためにも赤ちゃんのためにも大切なこと。カロリーだけでなく栄養についても意識して管理してみてくださいね。

・カロリーはどのくらい摂って良いの？

妊娠中のカロリーの目安について、「日本人の食事摂取基準」をもとに説明していきます。基礎代謝量や運動量によって個人差がありますが、一般的には妊娠初期に+50kcal、中期には+250kcal、後期には+450kcalが目安です。普通体系のママだと、中期から後期の間で週に0.5kg以上増える場合は、しっかり食事内容を見直すことが大切です。いつもの食事量を少し減らす方法もありますが、野菜中心の和食にしたり、脂身の少ない魚をとりいれたりするのもおすすめです！また、低カロリーのこんにゃくやキノコ、寒天や海藻などを使うと、食べ応えがありつつ体重管理にも役立ちますよ。

・妊娠中に必要な栄養について

体重を減らすためにカロリーばかりを気にして、必要な栄養が不足しているということもあります。外食や単品料理がほとんどという方も見直してみてくださいね。食事の基本は主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスを整えること。とはいえ何品も作るのは大変なので食材の種類を増やすことを意識するのもおすすめです。意識して摂っておきたいのは、葉酸、カルシウム、鉄分、食物繊維など。葉酸は、神経管閉鎖障害が赤ちゃんに発症するリスクが低くなることが報告されているので、特に積極的に摂っておきたい栄養素です。赤ちゃんの発育にも欠かせない鉄分は、赤身の肉や魚介などの鉄分豊富な食材と、果物や野菜などのビタミンCを含む食材をいっしょに摂ることで効率良く吸収できますよ。高血圧やむくみを招きやすい塩分や、カルシウムの吸収を阻害する可能性もあるリンは控えめにしてくださいね。

■【運動編】妊娠中の体重管理方法

適度な運動は、肥満対策や体力UPだけでなく、血行促進やマイナートラブルの予防にもなるといわれています。もちろんリスクはつきものなので、医師に確認したうえで安全に行ってくださいね。おすすめの運動は、ウォーキングやストレッチ、マタニティービクスなど。新しい運動を始めるよりも普段から慣れている運動をする方が無難です。ウォーキングは1日30分～1時間を目安に買い物を兼ねて行うと続けやすいですよ。病院によっては、院内でマタニティービクスやヨガなどのレッスンが受けられる場合もあります。