産後の食事、摂るべき栄養や食材は？ おすすめ簡単メニューや理想の献立も

■産後の食事は栄養重視！実はママの体はボロボロ

産後の女性の体には、目に見えないさまざまな変化が起こっています。授乳やオムツ替えなどで忙しく動いてしまいがちですが、できるだけゆっくりと自分の体と向き合い、休養と体に良い食事をとることで妊娠前の状態に戻していきましょう。

・産後の体について

10カ月かけて大きくなった子宮は産後すぐから収縮し始めます。それに伴い、開いていた骨盤が締まったり、他の臓器が元の位置に戻ったりと、体の中ではたくさんの変化が。産後すぐに母乳が作られ始めますが、母乳は血液から作られるため、貧血にもなりやすいようです。帝王切開での出産となったママは傷の痛みも伴うため、より一層体調には気をつけたいですね。産後の体は、見た目以上に大きなダメージを受けている状態といえます。

・産後にの食事は特に栄養をとりたい

産後の食事については、意識的に体に良い食材やメニューに気を配りたいところ。出産や授乳でホルモンバランスや栄養バランスが崩れやすい状態のため、偏った食生活を続けていると、体調を崩しやすくなります。

・産後の食事量やカロリーが気になる

母乳の質にも関わるので、食事制限をするような無理なダイエットは避けましょう。産後ダイエットは授乳が落ち着いてから、子どもの離乳食が3回食になるころまでは控えておくのがポイントです。産後1年間くらいは授乳もあるため十分な量の食事を摂りましょう。ただし、授乳をしているのに体重が増え続ける場合は食べすぎの可能性があります。

■産後の食事はここを意識！積極的に摂りたい栄養素6つ

産後の食事は栄養バランスに気を配り、十分な量を食べて体を労わりましょう。特に意識して摂りたい栄養素をご紹介していきます。

・特に積極的に摂りたい栄養素6つ

産後にしっかりと摂取したい栄養素はこちらです。

【鉄分】

母乳は血液から作られるため、貧血への備えは重要。妊娠中の検診から鉄不足を指摘される妊婦さんも多いようです。レバーを代表とする肉や、魚、卵などに含まれる、動物性の鉄分をヘム鉄といいます。一方、野菜などから摂取できるのが非ヘム鉄。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収されやすい特徴があります。食事の際は、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄をバランスよく摂取していきましょう。

【ビタミンB12】
ビタミンB12は、赤血球を作る過程で必要となる栄養素です。赤血球は血液中で酸素を運ぶ役割を担います。そのため、貧血の対策には鉄分だけでなくビタミンB12をしっかり摂ることも大切です。緑黄色野菜を意識して食べたり、ホタテやレバーなどを食べたりするといいですよ。見た目でわかりやすく説明するなら、1回の食事につき、山盛り両手に乗る程度の野菜の摂取が目安となります。

【葉酸】　

ビタミンB群のひとつである葉酸もまた、赤血球を作るのに必要な栄養素です。えだまめなどお野菜や鶏レバーなどから摂取できます。

【タンパク質】
免疫やホルモンを維持するのに不可欠なのがタンパク質です。鉄の利用を高める役割もします。肉や魚、たまごや大豆製品などに多く含まれ、主菜でも副菜でも取り入れやすい食材です。ただし、乳腺炎の心配があるため、脂っこい食事から摂取するのは避けましょう。たんぱく質の摂取量の目安は、1回の食事につき片手サイズと覚えておくと簡単です。 

【ビタミンC】
ビタミンCには抗酸化作用がありお肌に良いイメージがありますが、それだけでなく、鉄の吸収を促進したり、免疫機能を強化したりする働きがあります。緑黄色野菜やかんきつ類に豊富です。

【カルシウム】
妊娠中に赤ちゃんの骨や歯を形成するために使われるためか、産後の女性は歯や骨が弱くなることがあるそう。そこで意識して摂取したいのがカルシウムです。心の安定にも不可欠といわれています。カルシウムと聞くと乳製品を思い浮かべる人が多いですが、実は小松菜などの野菜類や小魚、切り干し大根や高野豆腐といった乾物からの摂取がおすすめ。吸収率が、乳製品からの摂取よりも高い特徴があります。

食事では、ひとつの栄養素だけを重点的に摂取するのではなく、さまざまな食材からバランス良く栄養を摂取するのが理想です。赤、緑、白…といったように食卓に並ぶ食材の色を意識すると、自然とバランスが整いますよ。

■産後の食事で気をつけたい成分は？

積極的に摂りたい栄養素がある一方で、産後の食事で気をつけたい栄養素や成分もあります。

【脂質】

多く摂りすぎると、乳腺が詰まりやすくなるため気をつけたい栄養素です。肉の脂身を避ける、乳製品を取りすぎないなどがポイントとなります。出産祝い、退院祝いの食事会などでご馳走を食べる機会があるかもしれませんが、生クリームたっぷりのケーキや、揚げ物、脂身の多いお肉などは控えめに。

【カフェイン】
コーヒーやコーラ、エナジードリンクに含まれるカフェインは、授乳中に摂取しすぎると、母乳を介して赤ちゃんに影響を及ぼすことがあり注意が必要です。明確な上限などはありませんが、授乳が終わるまではできるだけ避けましょう。

【タンニン】
タンニンはポリフェノールの一種。タンニンは鉄の吸収を低くしてしまうことがあるので覚えておきましょう。ワインや栗皮、紅茶や緑茶といった茶葉に含まれます。

【シュウ酸】
シュウ酸もまた、鉄の吸収を低くしてしまうことがあるので食べあわせには気をつけましょう。ほうれん草などのアクの成分です。ほうれん草は下茹でしてから食べるのがおすすめですよ。