産後の食事、摂るべき栄養や食材は？ おすすめ簡単メニューや理想の献立も

■産後の食事作りでおさえておきたいポイントとは

出産後の食事は、病院で提供される入院食のようなバランスのとれたメニューが理想ですが、実際は難しいですよね。そこで、「ここだけはおさえておきたい」ポイントをご紹介していきます。

・温かいものをメインに摂取

産後ママにとって重要となるのが体を冷やさない食生活です。体が冷えると代謝が落ちますし、母乳も出にくくなるといわれています。冷たい飲み物ではなく常温や温かい飲み物を飲む、体を冷やす生野菜より蒸し野菜を食べる、なるべく温かいスープや味噌汁をメニューに加える、など体を冷やさない食生活を心がけましょう。

・旬の野菜を食べる

産後の食事でおすすめしたいのは、旬の野菜を食べること。旬の野菜は、旬以外の時期よりも栄養価が高く、おいしいという特徴があります。たとえば、春はスナップエンドウやアスパラガス、夏はトマトやカボチャ、秋はにんじんやきのこ、冬はほうれん草や大根などを積極的に食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

・調理するなら蒸し料理や汁物、味つけは発酵調味料メインがおすすめ

産後の食事のおすすめの調理方法は「蒸す」＆「汁物にする」です。味つけは、味噌や醤油といった発酵調味料をメインに使用するのがおすすめ。旬の野菜を蒸したり、汁物にしたりして食べると体が温まります。汁物は豚汁のように具だくさんにすると、1品でもバランスが整った食事となりますよ。

■産後の食事で注意したいポイント3つ

産後の食生活で気をつけたい面を3つご紹介します。

・加工が進むほど栄養素は減る

ぜひ気に留めておいてほしいのが、食材は「加工が進むほど栄養素は減る」というポイントです。カット野菜よりもまるごと野菜のほうが、野菜そのものの栄養を摂取することができます。カット野菜は便利ですが、それだけに頼らず、ホール野菜を購入する習慣も大切にしたいところ。ホール野菜は味も格別です。

・添加物の摂取は最小限に

添加物は可能なかぎり避けたいところ。母乳を介して赤ちゃんの体内に入り、アトピーなどの原因として影響する可能性もゼロではありません。添加物は保存剤や着色料などさまざまなかたちで食品に含まれます。避ける方法としては、添加物の少ない調味料を選んだり、無添加、オーガニック、無農薬といったキーワードで食材を選んだりするなどが挙げられます。コンビニなどに頼らず自分で調理する、といった心構えも大切です。

・お菓子との距離感を考える

育児中はストレスがたまるので、甘いものや脂っこいものが恋しくなることもあるでしょう。おやつを食べるなら、フルーツやドライフルーツ、ナッツなど砂糖が添加されていないものを食べるのが理想。どうしてもチョコレートを食べたいときは、カカオ濃度が高いものを選びましょう。
食事替わりに手軽にカロリー＆糖分たっぷりの菓子パンを食べるといったことは、栄養面からおすすめできません。そんなときは、菓子パンではなく具だくさんのサンドイッチにするなど、少しでも栄養が摂れるものを工夫しましょう。

■産後におすすめの食事はこちら

ここからは産後におすすめの食事例をご紹介していきます。

・ごはん

産後の食事は主食として積極的にお米を取り入れるのがおすすめです。ごはんを食べると母乳が出やすくなるともいわれています。玄米や雑穀米に変えると、ミネラルも補給可能。時間ができたときに具だくさんの炊き込みごはんを作っておにぎりにして冷凍しておけば、いざというときの立派な一品として役立ちますよ。

・豚汁

＜材料＞※2人分
豚バラ薄切り肉　100g
大根　50g
ごぼう　1/3本
にんじん　50g
長ねぎ　1/2本
こんにゃく　1/2個
ごま油　小さじ1
★水　500ml
★顆粒だしの素　小さじ1
味噌　大さじ2

＜作り方＞
1．ごほうをささがきにしたあと、10分程度水にさらす
2．大根、にんじん、長ねぎ、こんにゃく、豚バラ薄切り肉を食べやすい大きさにカットする
3．鍋にごま油をひいて、豚バラ薄切り肉を入れて炒める
4．肉の色が変わったら、長ねぎ以外の具材を入れ炒める
5．鍋に★を加えてひと煮たちさせる
6．野菜がやわらかくなるまで煮たら、長ねぎを加えてさらに煮たてる
7．火を止めたら、味噌を溶かし入れて完成

食事作りでおさえておきたいポイントでもご紹介しましたが、発酵食品の味噌を使った豚汁は、さまざまな食材を入れるため、多くの栄養素を摂取することができます。旬の野菜を入れてもいいですね。食べると体が温まるので、ぜひ頻繁に食卓に登場させたいメニューです。

・小松菜とじゃこの炒め物

＜材料＞※2人分
小松菜　1袋
ちりめんじゃこ　30g
ごま油　大さじ1/2
白ごま　大さじ1
★酒　大さじ1
★しょうゆ　大さじ1/2

＜作り方＞
1．小松菜を食べやすい大きさにカットする
2．フライパンでごま油を熱し、小松菜を炒める
3．しんなりしたら、ちりめんじゃこ、白ごま、★を入れて炒める

カルシウムたっぷりの小魚と栄養豊富な小松菜の組み合わせ。ごま油、しょうゆ、酒で味つけして炒めてストックしておくと、副菜としていつでも食べられて便利です。アーモンドなどのナッツを加えると風味もアップします。

・あさりとキャベツの蒸し煮

＜材料＞※2人分
キャベツ　150g
あさり　300g
サラダ油　小さじ1
酒　大さじ2
水　カップ1/4
塩　ひとつまみ

＜作り方＞
1．あさりをよく洗っておく
2．キャベツをざく切りにする
3．フライパンにあさり、キャベツをのせたら、サラダ油、酒、水を入れてふたをし、中火にかける
4．あさりの口が開き、キャベツがしんなりとしたら塩を加えてなじませる。

あさりとざく切りしたキャベツを、酒と塩で味つけして蒸すだけのシンプルな一品です。あさりは水煮缶を使ってもOK。缶詰なら手間なく食卓に取り入れることができます。ホタテ缶を使用したり、コンソメで味つけしたりしてもおいしいですよ。キャベツが旬の季節にぜひお試しください。

・レンチン蒸し野菜

＜材料＞
お好みの野菜（ブロッコリーやアスパラガス、にんじん、かぼちゃなど）
水　大さじ1

＜作り方＞
1 ．好みの野菜をカットして耐熱皿に入れる
2．耐熱皿に水を加えてラップをし、500Wから600Wで約5分加熱する

好みの野菜をレンジで加熱するだけの簡単レシピです。味噌を添えたり、塩こしょうで食べたり、好みの味つけで楽しめます。

時短メニューは、他にもレシピサイトやブログなどで検索することができるので、参考にするのもいいですね。