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妊婦さんの楽な寝方って?時期別・悩み別に大特集!おすすめ抱き枕も

妊娠すると今まで通りの生活を送ることが難しくなりますよね。初期はつわりに悩まされ、中期、後期になるにつれお腹も大きくなるので、眠ることさえ一苦労に…
そんな妊婦さんが少しでも楽に眠れるように、今回は妊娠中の睡眠について大調査!妊娠時期に応じた寝方を紹介します。

また、寝るときに使えるおすすめの抱き枕もお教えします☆これであなたもぐっすり寝られるかも?!

 

■ただ眠いだけじゃない、妊娠中の睡眠トラブル

出典:@______saya__さん

妊娠するとホルモンバランスの変化や、大きくなるおなか、体の変化によってすごく眠いと感じる過眠時期もあれば、眠いのに眠れない不眠時期とさまざまな睡眠トラブルに悩まされます。
 

・ホルモンのバランスで眠くて眠くて仕方ないことも


妊娠初期は赤ちゃんができたことによって、女性ホルモンの「プロゲステロン」が多く分泌されます。このプロゲステロンの分泌によって、眠くて、眠くて仕方のない状態になります。
赤ちゃんを育てる上で大切なホルモンになるので、少しでも寝ることが大事です。
 

・食べつわりだけじゃない、眠りづわり


一般的によく聞くつわりの種類は「食べづわり」や「吐きづわり」ですが、「眠りづわり」というものもあります。眠りづわりとは一日中強い眠気が続くこと。
眠気のせいで何もやる気が起きなくなるという問題が出てきます。


・逆に妊娠中眠れなくなることもある


妊娠中は眠いというイメージが強いですが、逆に眠れなくなることもあります。妊娠中期以降は初期と違い、眠気を浅くする「エストロゲン」が多く分泌されるため、眠気が浅くなります。
また妊娠後期になるとおなかが大きくなることで、足への血流不足が原因の「こむら返り」で目が覚めてしまうこともしばしばあるのです。


 

■おなかがまだ出てきていない妊娠初期におすすめの寝方は?

妊娠したばかりでお腹もまだ目立ちにくい妊娠初期におすすめの寝方を紹介します。
 

出典:@______saya__さん

・お腹もまだ出てきていないのでそこまで気にする必要はない


妊娠初期はまだ赤ちゃんが宿ったばかりでお腹も目立ちにくいので、「うつ伏せはダメかな…」「横向きで寝た方が良いのかな…」とそこまで寝方を気にしなくて大丈夫です。

・つわりがつらい時期なので寝方よりも心地よく眠れることが大切

出典:PAKUTASO

妊娠初期はつわりがピークに達する人が多い時期です。寝方よりもまず十分な睡眠をとることが重要です。妊娠初期も後半になると赤ちゃんが成長してきて、「横向きで寝ると苦しい…」「お腹痛い…」といったマイナートラブルも出る可能性が。しっかりと睡眠を確保するためにも、心地よく寝られるよう、アロマを焚いたり、好きな音楽をかけたりと心地よく眠れる環境にしてみてくださいね。
 

■お腹が目立ち始める妊娠中期におすすめの寝方

つわりも落ち着いて安定期に入り、お腹が目立ち始める妊娠中期におすすめの寝方を紹介します。

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・お腹が大きくなってくる時期でうつ伏せは避けよう


お腹が大きくなってきてうつ伏せで寝てしまうとママの呼吸が苦しくなり、赤ちゃんにも十分に酸素が送ってあげられなくなってしまいます。うつ伏せで寝るのは避けるようにしましょう。
 

・うつ伏せ以外ならばママが楽に感じる寝方でOK


妊娠期間の中で思うように眠れる唯一の時期なので、ママが楽だと思う姿勢でぐっすり眠ってください。
うつ伏せ以外なら赤ちゃんにもママにも負担がなく寝ることができます。

 

■体の負担がピークになる妊娠後期におすすめの寝方

お腹が重くなって、眠るのも一苦労な妊娠後期におすすめの寝方を紹介します。

出典:@milktea_junyufukuさん

・お腹が大きくなり、寝ても起きてもつらくなってくる


妊娠後期はお腹がさらに大きくなることで、肩こりや腰痛、むくみなどのトラブルが起きてくる時期です。
お腹が大きくなることで寝ているときは足がつったり、ムカムカしたりして眠れず、起きているときはお腹の重みで腰が痛み、少し動くだけで息切れと日常生活もつらくなってきます。
 

・左側を下にすると、比較的寝やすいかも?


妊娠後期に入ると、体の左側を下にして寝ると良いといわれます。「左側が下」は、産婦人科の医師などからも言われることが多いよう。なぜかと言うと、静脈を圧迫することを防いだり、「仰臥位低血圧症候群」を予防したりするためです。
しかし、絶対に左側が下でないといけない!というわけではありません。右側を下にしてもOK。寝やすいほう、楽に呼吸しやすいほうを下にして寝ると良いでしょう。
また、毎回左ばかりを下にするのではなく右を下にして、向きを変えると良いかも。むくみや腰痛予防などにも有効ですよ。

 

・どの寝方でもつらいときは、シムス位がおすすめ


妊娠後期になるとただ横向きで寝ているだけでも、寝方によってはお腹が痛い、寝苦しい、と感じるときがあります。そんなときはシムス位がおすすめです。
シムスの姿勢は血液の循環を良くするので、代謝が良くなり、むくみを軽減したり赤ちゃんへ栄養も届けやすくなったりと良いことばかりです。

・妊婦におすすめのシムス位ってどんな姿勢?

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シムス位は、左側を下にして体を横向きにし、横になった状態で上側になる右脚を前に出し、右膝を床につけている体勢のことです。

シムス位の姿勢の取り方はまず左側が下になるように、うつ伏せに近い姿勢で横になります。次に左足を伸ばし、右足を曲げて重ねます。体の下にくる左手は曲げるか背中の方に伸ばせばOK。
もしシムス位の体勢が辛い場合は、シムス以外の体勢を取り入れてください。
 

・足のむくみがつらいときには、足まくらも取り入れて


足枕は足のむくみや疲れを緩和する役目があります。
そもそもむくみは重力が原因で足に水分や血液が溜まることで起こるため、心臓より高い位置に足をもっていくことで解消されます。
足枕の代わりにタオルを丸めたものでも試せるのでおすすめです。
 

・胃が圧迫されて寝苦しい、そんなときは枕を少し高く


妊娠後期はお腹が大きくなることで、胃が圧迫されて苦しいことや、赤ちゃんが動いてお腹が痛い場合があります。
そんなときは背中の部分に枕やクッションを入れて傾斜をつけ、枕の位置を少し高くすることで症状が軽減されて眠りやすくなることも。

 

■焦らないで!逆子と言われたら寝る向きもチェンジ

逆子とは赤ちゃんの頭が下ではなく、上を向いている状態をいいます。逆子になると自然分娩が難しくなるため、妊婦さんは逆子体操や寝る向きなどで出産までにできるだけ逆子を治すようにすると良いでしょう。
 

・逆子を治す寝方は横向きで寝るだけの側臥位法

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側臥位法(そくがいほう)と漢字だけ見ると難しそうに感じるかもしれませんが、側臥位法とは赤ちゃんが回転しやすいように寝る向きを変えるというものです。寝方も簡単で、赤ちゃんの向きによってママの寝る向きを変えます。
たとえば胎児の背骨がママのおなかの右側にあるときは、おなかを左下に。逆に胎児の背骨がママのおなかの左側にあるときは、おなかを右下にして寝ます。赤ちゃんの背骨がどっちにあるか分からないときは健診のときに先生に聞いてみると良いですよ。体操よりも簡単に日常に取り入れやすい方法です。

 

■症状別!〇〇なときはこんな解消法がおすすめ!

妊娠生活では、さまざまなマイナートラブルに悩まされることも多いですよね。症状別でおすすめのお悩み解消方法を見ていきましょう。
 

・腰痛にはシムス位や腰の下にタオルなどを敷く


妊婦さんで腰痛にお悩みの人は、寝方をシムス位にすると比較的楽になりますよ。
仰向けで寝ると布団(マット)とのあいだにスペースができ腰が浮いてしまう状態になり、腰痛の原因になる可能性もあります。腰の下にクッションや丸めたタオルなどを入れ、体を安定させるとベストです。
 

・肩こりには肩の位置をずらす、枕の高さを変えるなどして調節を!


腰痛などで横向きで寝ることが多くなると、悩みとして出てくるのが“肩こり”です。寝たときに下側になる肩関節に体重がかかるため、負担がかかり、肩の痛みの原因に。
肩の位置を少し前に出す、タオルを入れる、クッションや抱き枕を抱えて寝る、枕の高さを変えるなど、調節をすることで悩みが解消できますよ。また、肩甲骨を回すと肩のこりが取れるので、肩回りの適度なマッサージやストレッチもおすすめです。
 

・お腹がはるときは安静第一!


お腹がはるときは無理をせず、まずは安静にしてください!すぐに横になるのが1番です。シムス位などはお腹のはりを和らげてくれることもあります。体が冷えるとお腹がはりやすくなりますので、寝る前にしっかりとお風呂に浸かって、温まってから寝るようにしましょう。
すぐ横になれないときは、座るなどして体を休めてくださいね。アロマなどでリラックスするのもおすすめです。
しばらく休んでもお腹のはりがおさまらないときは、念のため、かかりつけの病院を受診するのが安心ですよ。
 

■妊婦の寝苦しさを解消するおすすめ快眠グッズ

どんな体勢でも寝苦しい妊婦の方に少しでも楽に眠れる快眠グッズの抱き枕を紹介します。

出典:@______saya__さん

・思わず抱きしめてしまう、王様の抱き枕

出典:@kaoppoさん

「王様の抱き枕」は超極小のビーズとポリエステルの綿によって、思わず触りたくなる新感触の抱き枕です。
シムス位の体勢もとりやすいデザインなので、妊婦の方に人気の商品です。
カラーバリエーションも豊富なのでインテリアに合う自分好みのものを選んでみてください。
 

・妊婦のために作られた、妊婦のことを考えたMOGUの抱き枕


ビーズクッションで人気の『MOGU(モグ)』が妊婦の方のために作った「MOGUマタニティ」シリーズ。「ママホールディングピロー」は妊婦の方のために作られた抱き枕です。
妊娠中のお腹にフィットするデザインと、天然系よもぎ成分が含まれた優しい生地で心地よく眠ることができます。
MOGUには他にも抱き枕の種類があるので、気になる方は要チェックです!

 

・足のむくみにお悩みならMOGUのママフットピロー


こちらもMOGUマタニティシリーズで「ママフットピロー」。この足枕も妊婦のために作られた足枕です。柔らかいビーズの入ったピローがむくんだ足にフィットして気持ちよく足をケアしてくれます。
疲れた足を癒してくれるので、妊婦の方だけでなく、家族みんなで使用することができます。

 

・1役じゃ物足りないときは、授乳クッションにもなる2WAY抱き枕

出典:mamagirlLABO @mowmow.babyさん

抱き枕の中には両端にスナップボタンがついていて、ボタンを留めると授乳クッションになる抱き枕があります。こちらは『sandesica(サンデシカ)』の抱き枕です。
妊娠中だけのために抱き枕の買うのはと悩んでいる方はこちらがおすすめです。さらに赤ちゃんのお座りのサポートクッションとしても使用できるので、長く使うことができます。

■おなかの赤ちゃんといっしょにリラックスタイムを手にしましょう

妊娠の時期に合わせた寝方をご紹介しました。赤ちゃんが生まれると授乳や夜泣きなどで十分に眠ることは難しくなるので、妊娠中にできるだけ眠れるときは寝ておきたいですよね。今回紹介した寝方をぜひ試してみてくださいね。

ぐっち

小学生2人のママ。名古屋出身、文鳥に毎日愛をささげています!
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