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妊婦はバランスの良い食事が大切!外食できる?栄養は?献立例もご紹介

妊婦になると誰もが気になる食事のこと。自分のことだけでなく、生まれてくる赤ちゃんの成長のためにも、正しい食事の摂り方や栄養バランスに気をつけたいですよね。今回は、妊婦に必要な栄養や、妊娠時期別の献立例、食事をするときの注意点を分かりやすく解説します。

妊婦のときは、自分とお腹の赤ちゃんの栄養も考えた食事をするよう、検診先や病院で指導されることがありますよね。でも、いざ毎日の食事のことを考えると、なんだか気疲れしそう…と不安に思う人もいるのではないでしょうか。
今回は、妊婦の食事について、栄養面や注意点、妊娠時期別の献立例もご紹介します。

■妊婦の食事はどうしたらいい?まずは基本を解説

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妊娠中は、「ふたり分食べなさい!」なんて言われることも多いですよね。なぜ妊婦にとって食事が大事と考えられているのでしょうか。

・なぜ妊婦の食事が大事なのか


お腹にいる赤ちゃんの体は、ママの食事から作られます。また、胎児の頃からの栄養状態は将来の生活習慣病にも影響するとも考えられているのだとか。お腹の赤ちゃんが大きくなってくるにつれて、妊娠前よりもたくさんの栄養とエネルギーが必要になってくるのです。

・いつからいつまで大事なの?

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ママの食べたものが直接影響してくるようになるのは、妊娠中期を迎える16週頃から。大きくなった胎盤を通して栄養が赤ちゃんへ送られるのだそうです。妊娠初期の段階では、食べ物による直接的な影響は受けないので、つわりの時期はあまり敏感にならず、食べられるものを食べるようにしましょう。
妊娠後期になると、より多くの栄養が必要になります。妊娠期の食事は、出産を迎えるその時まで大事なことなのです。

・妊娠中にはどんな栄養を摂るべき?

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妊娠してから積極的に摂取したい栄養素は以下のとおりです。

◆良質なたんぱく質(大豆、乳製品、肉、魚、卵など):筋肉や血液のもとになる
◆良質な脂質(DHAやEPAといった不飽和脂肪酸):脳の成長や発達に影響を与える
◆鉄分:妊娠中のママの貧血防止と赤ちゃんの血液を作る
◆カルシウム:丈夫な骨や歯を作る
◆葉酸:体内で血液を作るのを助ける、胎児の神経管閉鎖障害を予防する
◆ビタミン類:ママの体を健康に保つ
◆食物繊維:食べすぎ防止や便秘解消

・妊婦が食事する際の注意点は?


妊婦が食事をするときに注意しておきたいポイントを以下にまとめてみました。

◆1日3食をバランス良く、適切なカロリー摂取を心がける
食事が不規則になると、食べすぎて体重が増えてしまったり、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まったりと体にも悪影響があります。3食を規則正しく、バランス良く食べることが大切です。

◆よく噛んで食べる
よく噛むことで、唾液が分泌され、妊娠中に弱りやすい口腔内の環境を良好に保ち、食べすぎ防止にも繋がります。

◆野菜をたっぷり摂取する
低カロリーな野菜を食べて、カロリーを抑えながら必要なビタミンやミネラルを摂取できます。

◆糖分、塩分過多を避ける
塩分を摂りすぎるとむくみや妊娠高血圧症候群に、糖分の摂りすぎは妊娠糖尿病のリスクを高めます。濃い味つけは、つい食べすぎるので注意が必要。妊婦が1日に摂取する塩分は、7g未満が目安と言われています。

◆加工品や食品添加物、お菓子の食べすぎに注意する
お菓子や加工品は摂りすぎに注意しましょう。小腹が空いたら、フルーツやおにぎりなど栄養のあるものを食べると良いそうです。

◆水分をしっかり摂る
妊婦は1日2Lの水分摂取をすることで、血流が良くなるのだそうです。ミネラルウォーターやお茶、ノンカフェインの飲み物がおすすめです。

・妊婦は外食しても大丈夫なの?

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妊娠中の外食はNGではありませんが、週に何度もファストフードや麺類など栄養の偏りやすい食事をするのはおすすめできません。どうしても外食が続くようであれば、栄養バランスのよい和食や、素材の味を生かしたイタリアンなどシンプルなメニューを選びましょう。
自分で食べたいものを選べるビュッフェもおすすめですが、食べすぎには注意してくださいね!

◆外食での注意点
外食は揚げ物や添加物、塩分や脂質も多く高カロリーになりがちです。また、妊婦が避けておきたいものには、食中毒の恐れがある生ものや、加熱が不十分な肉、チーズなどがあるので、メニューを選ぶ際には注意が必要です。
唐辛子など刺激物を含むメニューも避けた方が良いとされていますよ。

■妊娠中に食べたいおすすめの献立をご紹介

妊娠初期、中期、後期それぞれで摂取したい栄養を含むおすすめの献立例を見てみましょう。体重管理が気になる妊娠中にぴったりな和食や、野菜や魚を使った献立を中心にご紹介します。
詳しい料理のレシピなどは、妊娠中の食生活や栄養について書かれた本やブログなども参考にしてみてくださいね。

・妊娠初期(4~15週)

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妊娠初期には葉酸をしっかりと摂取することが大切です。貧血予防や赤ちゃんの成長のために、鉄分やカルシウムも忘れずに!

【おすすめの献立例1:朝食】
<主食>ごはん
<主菜>卵焼き、ロースハム、ミニトマトとキャベツ添え
<副菜>ほうれん草とちりめんじゃこのおひたし
<副菜>じゃがいもといんげん豆の味噌汁

【おすすめの献立例2:夕食】
<主食>ごはん
<主菜>アジフライ、千切りキャベツ
<副菜>にんじんとレンコン、こんにゃくの煮物
<副菜>小松菜ときのこのかきたま汁

・つわりの時期に食べやすいもの


つわりの時期には、吐き気の防止に効果的なビタミンB6を含む食材がおすすめ。気分を安定させてくれるビタミンB12も良いとされています。

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【おすすめの献立例】
<主食>ハムの全粒粉サンドイッチ(レタスやきゅうりを挟み、辛子やわさび入りマヨネーズを使うと食べやすくて◎)
<副菜>クラムチャウダー

・妊娠中期(16~27週)


つわりが治まり、食欲が増進してくる妊娠中期は、塩分の摂りすぎに効果的なカリウムや、貧血予防に良い鉄分を積極的に摂取しましょう。

【おすすめの献立例1:朝食】
<主食>キウイとバナナのフルーツサンド
<主菜>チーズ入りオムレツ
<副菜>根菜と大豆のミルクスープ

【おすすめの献立例2:夕食】
<主食>麦とろごはん
<主菜>鮭のホイル蒸し(にんじん、玉ねぎ、きのこなどをたっぷり入れると◎)
<副菜>豆腐と野菜の卵とじ

・妊娠後期(28~41週)


大きくなったお腹の影響により、胃腸が圧迫され、食欲が減退したり便秘になったりする妊娠後期。食物繊維や不足しがちなカルシウムも注意して摂取すると良いそう。

出典:photoAC ※写真はイメージです

【おすすめの献立例1:朝食】
<主食>海苔巻きおにぎり
<主菜>焼きししゃも
<副菜>豆腐とわかめの味噌汁
<副菜>バナナ入りヨーグルト

【おすすめの献立例2:夕食】
<主食>ごはん
<主菜>肉じゃが
<副菜>きゅうりとわかめの酢の物
<副菜>根菜たっぷりの野菜スープ

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