出典:mamagirlLABO @piyogoさん

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プロテインダイエット!たんぱく質を正しく使って美しい体をつくる方法

「プロテイン」と聞くと、以前は男性が筋トレのときに飲むものというイメージがありました。しかし最近は、美しい体のために多くの女優やモデルの方々がプロテインを摂取していることもあり、SNSやメディアでもよく見かけますね。プロテインは、基本をおさえて正しく使えばダイエットに効果的で健康と美容に役立ちます。今回は、プロテインダイエットに役立つ豆知識やおすすめのプロテインをご紹介します。

プロテインとはたんぱく質のこと。健康な体でいるための大事な栄養素です。まずはその基本を知りましょう。

■プロテインについて深掘り!

プロテイン(たんぱく質)は栄養素のひとつ。私たちの体の中でどんな働きをするのかご紹介します。

・プロテインとはいったい何?

出典:プロテインのおすすめは?基本の働きや効果的な飲み方も確認!  @asamakomaさん

「たんぱく質」を英訳すると「protein(プロテイン)」です。プロテインは、日本では筋トレのお供の栄養補助食品、という意味で使われることが多いですよね。
とはいえ最近は、プロテインを本格的な筋トレのシチュエーションだけでなく、健康や美容、体力維持のために摂取する人が増え、より身近に感じるようになってきました。
店頭やネット販売で手軽に購入できるプロテイン食品には、パウダー状をはじめ、乳飲料やゼリー飲料、大豆粉などと合わせたバータイプなど、いろいろな種類があります。
これなら筋トレを習慣づけている人はもちろん、日頃たんぱく質不足を感じている人も、プロテインを生活に取り入れやすいですね☆

出典:photoAC

プロテインは、由来と性質の違いで大きく次の3種類に分けられます。
 1)ホエイプロテイン…牛乳由来のもので、人体への吸収速度が速いもの。
 2)カゼインプロテイン…牛乳由来のもので、人体への吸収速度がゆっくりなもの。
 3)ソイプロテイン…大豆由来のもので、人体への吸収速度がゆっくりなもの。

どれが配合されているのか確認して飲み方を使い分けると、より効果的を得られますよ。

・そもそも…たんぱく質って何?

たんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで、私たちが生きていくのに欠かせないとても大事な栄養素です。私たちの筋肉や血液、肌や髪など細胞そのものをつくる材料であると同時に、新陳代謝や免疫機能にも関係し、健康な体を保つ働きをしてくれています。
たんぱく質を含む食品は多く、肉や魚、卵や牛乳などの動物性のものや、大豆製品などの植物性のものから摂取できますよ。

・たんぱく質は一日どのくらい摂取すればいいの?

一日に必要なたんぱく質の量は、体重や運動量によって違います。ここでは、普段特に運動をせず過ごしている人に必要なたんぱく質量を求める計算式をご紹介!自分の体重を次の計算式に当てはめてみてくださいね。

一日に必要なたんぱく質量(g)=体重(kg)×【0.8】
【 】の中の数値は、体重1kgあたりのたんぱく質必要量の目安です。例えば体重50kgの人は、50×0.8で40gのたんぱく質が一日に必要だということです。
食品に含まれるたんぱく質量の目安としては、鶏ささみ1本を50gとすると約12g、木綿豆腐1/3丁を100gとすると約6.6g、卵1個には約7gとなります。主食の米や牛乳などにもたんぱく質は含まれているので、3食きちんと食べている人なら、1日に必要なたんぱく質量を摂れていると言われています。

・女性にプロテインが必要な理由

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たんぱく質は、美しい髪や肌、爪などを保つには欠かせない大切な栄養素。極端な食事制限のダイエットなどでたんぱく質が不足すると、髪のツヤがなくなり、お肌も爪も何だかさえない感じになってしまいます。
また、筋肉を保ちにくい女性にとっては、たんぱく質不足は大問題。変化の激しい女性ホルモンのバランスを整える意味でも、たんぱく質は不可欠です。
ただ、たんぱく質を食事で多く摂ろうとすると、同時に脂肪分や糖質もたくさん摂ることになってしまい、今度は太る原因に。そこで、脂質や糖質をきちんと調整され、たんぱく質を効果的に摂れるプロテインが味方になってくれるんです。
つまり、プロテインは女性が目指すきれいな体をつくるのにお役立ちのアイテムということになりますね♡女性有名人から支持されるカリスマトレーナーAYAさんも、プロテインダイエット効果のある商品を監修されるなど、運動後のプロテイン摂取を推奨されています。

■プロテインは筋トレとセットじゃないと太る?!

プロテインにまつわる太る疑惑。ここでズバッと解明しちゃいます☆

・プロテインを飲むと太るの?

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「プロテイン飲むなら、筋トレしないと太っちゃうから気をつけて!」と言われたことはありませんか?「プロテインにそんなデメリットが…?筋トレまでする余裕はないし、あきらめようかな」となってしまいますよね。
しかしそれは間違った情報。ずばり、プロテイン自体は、たんぱく質なので直接太る原因にはならないのです!ではなぜ、「プロテイン=太る」となっているのでしょうか?それには次のふたつの理由が考えられます。

・プロテインパウダーを溶かす飲料には注意

パウダータイプのプロテインは、何らかの飲料に溶かして飲みますよね。プロテインは単体ではあまりおいしくないので、たいてい飲みやすく味つけをしてあります。それでも味が好みじゃないと水では飲みにくく、牛乳やジュースに溶かす方もいるでしょう。その乳脂肪分や糖質のカロリーが影響している場合があるのです。
プロテインパウダーは一度購入すれば、一定期間同じものを飲み続けることになります。一度きりなら溶かす飲料のカロリーはたいしたことがなくても、継続すれば太る人がいるかもしれませんね。

・接種のしすぎは太る原因に!

出典:photoAC

プロテイン食品にも、カロリーはあります。プロテイン食品はもともと運動後の筋肉を回復させるために作られたもの。実は筋肉の回復には糖質も必要で、たいていのプロテイン食品には糖質が含まれているのです。さらに脂質も少量ですが含まれています。
プロテインを摂るなら、適度な運動をし、食事メニューのどれかと置き換えてカロリー調整をすることが大事。それをせずにプロテインを足しただけ、おまけに体にいいからと摂りすぎてしまうと太ってしまうことがあるのです。
プロテイン生活でも「摂取カロリーが消費カロリーを超えると太る」の原則を忘れないようにしましょう☆

■プロテインは摂るタイミングでダイエット効果がアップする!

プロテインを摂るべきタイミングについてみていきましょう。

・ダイエット目的なら夕食と置き換え!

出典:mamagirlLABO @akiko_224さん

3食のうち夕食のカロリー量が一番高いという方は、プロテインと置き換えてみましょう。夕食のメインは高たんぱくな肉や魚のことが多く、もともと脂身がついている食材を揚げたりするとさらに高カロリーに。それをプロテインに置きかえると、たんぱく質量はそのままに、脂質や糖質だけをカットできます。
ダイエット目的の場合はご飯や麺類などの炭水化物も控えますが、ビタミン類が摂れる野菜サラダなどはドレッシングのカロリーに気をつければいっしょに食べてOK。「夜置き換え」と名づけて、しばらく続けてみましょう。夜に摂ったカロリーは体重増加につながりやすいもの。だからこそこのやり方はダイエットに効果的だと言えます。

・筋力アップ目的なら筋トレ後!

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筋トレなどの運動と食事コントロールを組み合わせることは、リバウンドなしのダイエット効果があるとされています。
筋肉を使う運動後は、筋肉細胞が傷ついています。それを修復させることで、より強い筋肉が作られていく。この循環がうまくいくと、筋トレの効果が出ていることになります。そして傷ついた筋肉細胞を修復させる栄養素が、たんぱく質と糖質。特に、運動後の45分間は栄養の吸収力が高まっているので、その間に吸収速度の速いホエイプロテインを摂るのをおすすめします。
また、筋トレ後48時間程度休息すると筋力はさらに強くなろうとします。それをサポートするためにも運動をしない日にもプロテインを摂るようにしましょう。

・効率的にたんぱく質を摂取したいなら睡眠前

出典:プロテインのおすすめは?基本の働きや効果的な飲み方も確認!  @asamakomaさん

寝る前、これもプロテイン摂取の良いタイミングです。成長ホルモンが多く出る睡眠時に、その働きを促すたんぱく質は有効とされています。ゆっくりと体に吸収されるカゼインやソイプロテインが向いていますよ。胃に負担をかけないよう、寝る時間の30分~1時間前に摂るようにしましょう。
また、睡眠時の空腹状態明けの朝も、プロテイン摂取のグッドタイミングです。時間がなくたんぱく質の食材を準備できないときは、プロテインゼリーやバプロテインバーで手軽に栄養補給しましょう。
ちなみに、たんぱく質は一日のうち何回かに分けて摂るのが効果的だと言われています。

■あなたのお好みはどれ?おすすめプロテイン5選

美容と健康を守るプロテインダイエットにおすすめの、プロテイン食品をご紹介します。

・【ディーエヌエス】アスリート並みに強い体を作りたい本格派へ☆プロテインホエイ

出典:mamagirl2018冬号

アスリートたちの強靭な肉体を進化させたい!という強い意欲が商品パッケージからも伝わってくる、「DNS(ディー エヌ エス)」。高品質なホエイプロテインは、もちろんダイエットにも最適です。
比較的高額ですが高品質へのこだわりが素晴らしく、使えばコスパの良さを実感できそう。プレミアムチョコレートなど全8種類の味があり、水だけでおいしく飲めるので牛乳などは不要です。余計なカロリーをプラスしなくてすむように考えられているところも◎ですね!

株式会社ドーム DNS「PROTEIN WHEY(プロテインホエイ)100」1,050g 4,860円(税込)※パッケージが変更になっている可能性があります。

・【フラックス】高品質で飲みやすいおいしさ☆ティープロテイン

出典:mamagirlLABO @yuuuuyuuuu44さん

オーストラリア最高品質のグラスフェッド牛(良質な牧草をエサに育てられた放牧牛)由来のホエイプロテイン。味は国産玉露を使用した抹茶、ストロベリーのほか、甘酒、ターメリック、炭(とレモン)、と、和を感じるような変わり種もそろっています。
水に溶かすとさらさらのドリンクになり、ミルクっぽさがあまりなくお茶みたいに飲みやすいと評判♡プロテインダイエットは継続が命。長いおつきあいなら、飲みやすいことが第一条件ですね。1回分ずつ個包装なのも使いやすい!

FLUX CONDITIONINGS(フラックス コンディショニングス)「TEA PROTEIN(ティープロテイン)」454円(税込)

・【グリットネーション】スーパーフード配合でノンケミカル☆モーニングリチュアル

出典:mamagirlLABO @piyogoさん

ただやせるだけのダイエットではなく、運動で強い体をつくることでいくつになってもしなやかで美しい人でいる。そのために努力する人をサポートするためにつくられたような、ノンケミカルのホエイプロテインパウダーをご紹介します。
モリンガ、マカなどのスーパーフードと亜麻仁油や乳酸菌まで配合し、特に味はつけられていません。そのわりに飲みやすく、水に溶けやすいとのこと。
「Morning Ritual(モーニング リチュアル)」=「朝の儀式」と名づけられたこのプロテインは、朝起きたときの空腹状態の体向けに推奨されています。きれいなものを体に入れて、元気に一日をはじめたいですね!モニター価格でお試しできるものがあり、そこも良心的です。

GRIT NATION(グリット ネーション)「Morning Ritual」2,268円(税込)、初回限定1WEEKモニター500円(税込)

・【リブラボラトリーズ】大豆由来で女性にうれしい☆ボディメイクプロテイン

出典:mamagirlLABO @piyogoさん

乳製品が苦手な方におすすめなのが、大豆由来のソイプロテイン。このプロテインには、食物繊維、コラーゲン、乳酸菌、ビタミンやミネラルなどの栄養素も配合され、栄養バランスが重要な置き換えダイエットにも有効です。
カフェラテ味で飲みやすく、コーヒー好きにはうれしいプロテインですね♡

リブ・ラボラトリーズ株式会社「ボディメイクプロテイン カフェラテ」1,700円(税抜)

・【ザバス】お手軽乳飲料タイプでも効果はしっかり☆ミルクプロテイン

出典:プロテインのおすすめは?基本の働きや効果的な飲み方も確認!  @asamakomaさん

ドラッグストアなどの店頭で目立つ存在の「SAVAS(ザバス)」。多くのアスリートたちや筋トレ男子から長年親しまれているプロテインブランド“ザバス”ですが、こんなかわいいサイズのお手軽ドリンクもあるんですね。
味はココア風味、バニラ風味、バナナ風味の3種類。さらに、女性の体づくりに特化した「for Woman(フォー ウーマン)」シリーズも2種類あり、うち1種にはソイプロテインもプラスされているんです!脂肪分ゼロもうれしいポイント♡
ミルクプロテインはカゼインとホエイを組み合わせたものですが、独自の製法で吸収速度がアップしているそうです。おまけにストローつきですぐ飲めるので、プロテイン即効チャージに期待大!ですね。

株式会社明治 ザバス「MILK PROTEIN(ミルクプロテイン)脂肪0」、「for Woman MILK PROTEIN脂肪0」、「for Woman MILK PROTEIN脂肪0+SOY(ソイ)」各種142円(税抜)

■食事と運動の好バランスがプロテインダイエット成功のカギ☆

出典:photoAC

極端な食事制限ダイエットをする時代はもう終わりました。美しく健康な体をつくるためには適度な運動と、バランスの良い食事が大事。プロテインを味方につけて、きれいを手に入れましょう!

mii

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